Najlepsze ćwiczenia siłowe

Najlepsze ćwiczenia siłowe dla biegaczy i triathletów

Długoletnia praca trenerska pozwala mi na wskazanie najwartościowszych ćwiczeń siłowych w sportach wytrzymałościowych.

Dość specyficznych.

Silny zawodnik wiele może i potrafi

Nie będzie o popularnych, łatwych i często dość niechętnie wykonywanych ćwiczeniach kalistenicznych, czyli wykonywanych z ciężarem własnego ciała.

Najbardziej popularne są pompki (te jeszcze jakoś "się robi").

Pisałem o nich:

• Jak się robi pompki (recepta na trening i wzrost liczby ugięć ramion w podporze przodem)

http://im226.blogspot.com/2011/11/jak-sie-robi-pompki.html

• Jak robić pompki (rodzaje pompek)

http://im226.blogspot.com/2011/10/jak-robic-pompki.html

Także brzuszki i grzbieciki.

Ale już na przykład podciąganie na drążku nie cieszy się wzięciem.

Nie będzie o tzw. siłowni domowej, czyli mieszance ćwiczeń kalistenicznych oraz przyrządów w postaci mebli, jak np. krzesła/krzeseł.

Też o tym kiedyś pisałem.

Domowa siłownia:

http://im226.blogspot.com/2009/10/domowa-siownia.html

A o czym będzie?

Będzie o treningu ciężkoatletycznym z wykorzystaniem obciążenia w postaci przede wszystkim: sztangi (prostej lub łamanej - zależy od ćwiczenia) oraz kettli (a dokładniej jednego kettla). 

Ale nie z użyciem maszyn i przyrządów.

Tylko tzw. wolne ciężary, których działanie dla amatora jest o wiele lepsze niż ćwiczenia izolowanych grup mięśniowych.

Przedstawiam zbiór kilku ćwiczeń, które uważam za najbardziej wartościowe dla triathlonistów;

także dla biegaczy, którzy powinni myśleć o swoich mięśniach od linii barków w dół, a nie jak to się nadmiernie często zdarza od pasa w dół;

skutek tego, bardzo opłakany, przychodzi po kilku sezonach intensywnego biegania: pojawiają się bóle odkręgosłupowe, bo mięśnie grzbietu są zbyt słabe;

ale dość tej dygresji.

Jeszcze jedna ważna uwaga.

Nie podaję opisu techniki i wiem, że każde ćwiczenie można wykonać poprawnie na kilka sposobów w zależności od postawionego celu.

Wiem także, że właściwa technika pozwala na progresję. Dlatego tak ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na niskich obciążeniach, a nie posiadanie złudnego poczucia siły przy małych ciężarach i niepoprawnej technice.

Zwiększenie obciążenia przyniesie wtedy kontuzję i to na sto procent.

Ostrzegam.

I proponuję nie tylko oglądnięcie filmów instruktażowych, ale potrenowanie pod okiem specjalisty.

Nie podaję także ilości serii i powtórzeń.

Za to sugeruję obciążenia, które „wytrzymałościowcom” powinny wystarczyć.

No to do dzieła!

Kolejność nie jest przypadkowa!

***

Numer jeden ćwiczeń siłowych;

bardzo techniczne ćwiczenie, bardzo wymagające i bardzo stresujące (w znaczeniu fizjologicznym):

MARTWY CIĄG

(deadlift)

Martwy ciąg jest ćwiczeniem mocno stymulującym prostowniki grzbietu, a także mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowe oraz najszersze grzbietu. Pobudza prawie wszystkie mięśnie.

Zadowalające i wystarczające jest obciążenie stanowiące równowartość masy ciała; półtorakrotne już jest górną granicą.

Ten filmik jak i inne zamieszczone w tym tekście są tylko przykładami maksymalnych możliwości człowieka ukierunkowanego na rozwój konkretnych cech i zdolności.

Zawodnicy sportów wytrzymałościowych nie powinni rozwijać nadmiernie muskulatury i siły.

Nie o to chodzi.

***

PRZYSIAD 

(squat)

Mocny rozwój i pobudzenie mięśni czworogłowych ud i pośladkowych.

Wystarczające jest obciążenie stanowiące równowartość masy ciała; półtorakrotne już jest górną granicą

***

ZARZUT I WYCIŚNIĘCIE

(clean and jerk)

Mocno dynamiczne w porównaniu do dwóch poprzednich ćwiczeń.
Rozwija mięśnie czworogłowe ud, prostowniki grzbietu, pośladkowe, mięśnie obręczy barkowej i ramienia.

Można wykonywać jako dwa oddzielne ćwiczenia:

• zarzut
• wyciśnięcie

Wystarczające jest obciążenie stanowiące równowartość połowy masy ciała; masa ciała już jest górną granicą.

Można nie robić wypadu, a ciężar wyrzucać tylko z ugięcia nóg.

Zobacz to na filmie; można oglądać od 44 sekundy:

https://www.youtube.com/watch?v=xlD7KmiNBaE

(link, bo umieszczanie na stronie zostało wyłączone)

***

WYMACHY OBURĄCZ

(swing)

wymachy „kettlem”

(jedyny wyjątek wśród proponowanego doboru ćwiczeń ze sztangą)

Kettlebell - angielska nazwa tak się przyjęła, że już jest deklinowana;

(deklinacja - https://pl.wikipedia.org/wiki/Deklinacja_(językoznawstwo) )

Kettlebell - pisałem o tym:

• o samych kettlach:

http://im226.blogspot.com/2008/12/kettlebell.html

• o ćwiczeniach nimi:

http://im226.blogspot.com/2009/01/kettlebell-dobr-i-wiczenia-rangera.html

• i jak to robią w wojsku, czyli nie tylko kettle i kalistenika:

http://im226.blogspot.com/2008/12/trening-onierza.html

To ćwiczenie może być bezpieczniejszym zamiennikiem dla martwego ciągu.

I podobnie jak w martwym ciągu to ćwiczenie oferuje bardzo kompleksowy rozwój i stymulację mięśni, a w odróżnieniu od martwego ciągu - poprzez bardzo prosty ruch.

Zadowalające jest obciążenie stanowiące jedną czwartą (0,25) masy ciała; połowa masy ciała już jest górną granicą.

***

Dalsze ćwiczenia biegacze mogą pominąć.

Kolarzom przyda się dla lepszego samopoczucia i trzymania kierownicy.

Dla pływaków (triathloniści) powinny stanowić kanon ćwiczeniowy.

WYCISKANIE 

(bench press)

ulubione ćwiczenie na każdej siłowni

Angażuje mięśnie piersiowe, naramienne (cz. przednia), trójgłowy ramienia.

Wystarczające jest obciążenie stanowiące połowę masy ciała; jednokrotne już jest górną granicą.

***

WYCISKANIE FRANCUSKIE

(french press)

Głównie trójgłowy ramienia.

Wystarczające jest obciążenie stanowiące jedną czwartą (0,25) masy ciała. Przesuwanie tej granicy należy wykonywać bardzo ostrożnie.

***

UGINANIE RAMION

(barbell curl)

"Ukochany" biceps, czyli dwugłowy ramienia.

Zadowalające jest obciążenie stanowiące jedną czwartą (0,25) masy ciała; połowa już jest górną granicą. 

***

I to w zasadzie wszystko.

Wariantów jest wystarczająco dużo, innych ćwiczeń na te same partie mięśni co niemiara.

Zachowując kilka podstawowych zasad można przez wiele lat rozwijać się, wspierając ćwiczeniami siłowymi wynik w konkurencjach wytrzymałościowych.

***

I na koniec przypomnę artykuł:

Opisanie treningu siłowego

http://im226.blogspot.com/2010/04/opisanie-treningu-siowego.html

Jak się robi pompki?

Oto część druga materiału o pompkach.
Część pierwsza znajduje się tutaj.

Przypomnę:
W pytaniu „jak się robi pompki”, zawarte są przynajmniej dwa szczegółowe pytania:

• Jaki powinien być prawidłowy ruch?
• Jaka powinna być metodyka nie tyle nauczania, co narastania obciążeń?

Zajmę się tylko odpowiedzią na drugie pytanie.
I to w ograniczonym zakresie. Nawet nie do stu! Do pięćdziesięciu!

Poprzedni odcinek kończył się wezwaniem do testu.
Przejdź zatem do testu, czyli próby wykonania maksymalnej ilości pompek w jednym ciągu, w równomiernym rytmie i przy możliwych krótkich odpoczynkach tylko i wyłącznie w pozycji podporu przodem.

A więc... do boju!

Ile zrobiłeś?
5?
10?
20?
34?
67?
81?

W takim razie pora na przyporządkowanie wyników określonemu programowi zwiększenia ilości wykonywanych pompek.

Rozpatrzę kilka przypadków uzyskania wyników w teście:

• Do 10 powtórzeń.
• Do 20 powtórzeń.
• Do 30 powtórzeń.
• Do 40 powtórzeń.
• Do 50 powtórzeń.
• 51 i więcej powtórzeń.

Do 10 powtórzeń
Jeśli zrobiłeś do 5 powtórzeń włącznie możesz spokojnie zacząć realizować program z pierwszej części od początku.
Jeśli zrobiłeś 6 i więcej - zacznij od dnia 6.
Jeśli 9 lub 10 możesz zacząć od dnia 11.

Nie przyspieszaj rozwoju! Braku siły nie zlikwidujesz w jeden dzień.

Tylko systematyczna praca przynosi efekt!

Jak skończysz program z części pierwszej - zrób test i postępuj dalej zgodnie ze wskazówkami zawartymi w części drugiej.

Do 20 powtórzeń
Przepis jest bardzo prosty:
weź połowę wykonanych pompek - będzie to liczba bazowa (LB).
Uzyskany wynik zaokrąglij "w dół" lub "w górę" w zależności od własnych predyspozycji; np. jeśli zrobiłeś 13 pompek, to LB może wynosić 6 lub 7. To będzie twoja decyzja, lecz jeśli mogę podpowiedzieć: jeśli zrobiłeś mniej niż 30 zaokrąglaj "w dół".
LB może wynosić od 5 (przy 11 powtórzeniach) do 10.

System ćwiczeń jest bardzo prosty - co drugi dzień przez dwa tygodnie; czyli:
pn, śr, pt, nd, wt, cz, so;
kończysz kolejnym testem (w sobotę)!

A jakich seriach wykonujesz pracę?
A w takich:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB)
Jest to podstawowa seria treningowa.

Groźnie wygląda?
To spójrz na przykład:
ilość pompek w teście = 15
liczba bazowa LB = 7 lub 8 (przyjąłem 7)
1/2LB = 3 lub 4 (teraz przyjąłem 4)
i seria w tym przykładzie wychodzi:
7 + (7+4) + (7+4) + 7 + (7-4), czyli:
7 + 11 + 11 + 7 + 3

Podaną tak serię wykonuj w pn, pt, nd, cz
Została śr w pierwszym tygodniu i wt w drugim.
W tych dniach obowiązują serie:
(LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB+1/2LB)

Wychodzi z tego (przykład jak wyżej):
11 + 11 + 11 + 7 + 11

Ostatni dzień dwutygodniowego cyklu (a przypomnę, że ćwiczysz co drugi dzień), so - test.
A po teście... już wiesz jak trzeba postąpić.

Do 30 powtórzeń
Przepis jest taki sam jak dla 20 powtórzeń.
Można przyjąć, że jeśli wykonałeś w teście od 10 do 20 powtórzeń, to wykonujesz program wdrożeniowy.

Do 40 powtórzeń
Wspaniale! Jesteś silny, ale potrzebujesz systematycznej pracy i adaptacji do specyficznych bodźców. System pracy nie zmienia się, w dalszym ciągu co drugi dzień: pn, śr, pt, nd, wt, cz, so, zakończony testem.

Sposób określania LB jest taki sam.
Jak łatwo policzyć LB może wynosić od 15 (lub 16) do 20.

Obowiązuje znana już seria:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB)
wykonywana w pn, pt, nd, cz

a oprócz tego w śr (pierwszy tydzień) - piramida zstępująca:
(MAX-X) + (MAX-2X) + (MAX-3X) + (MAX-4X) + (MAX-5X)

wtorek (drugi tydzień) - piramida wstępująca:
(MAX-5X) + (MAX-4X) + (MAX-3X) + (MAX-3X) + (MAX-X)

Czym jest X?
X jest cyfrą równą liczbie pełnych dziesiątek, które zrobiłeś;
jeśli zrobiłeś np.: 36 powtórzeń, to liczba pełnych dziesiątek = 3;
X = 3

I przykład:
ilość powtórzeń = 35
LB = 17 lub 18 (przyjąłem 17)
1/2LB = 8 lub 9 gprzyjąłem 9)
Podstawowa seria:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB) =
= 17 + 26 + 26 + 17 + 8

Piramida zstępująca:
MAX = 35
X = 3
(MAX-X) + (MAX-2X) + (MAX-3X) + (MAX-4X) + (MAX-5X) =
= 32 + 29 + 26 + 23 + 20

Piramida wstępująca:
(MAX-5X) + (MAX-4X) + (MAX-3X) + (MAX-3X) + (MAX-X) =
= 20 + 23 + 26 + 29 + 32

A w sobotę, w drugim tygodniu - test!

Do 50 powtórzeń
Przepis jest taki sam jak dla 40 powtórzeń.

***

A co w sytuacji, gdy w teście zrobiłeś powyżej 50 pompek, choćby 51 (ale mniej niż 100)?

• Po pierwsze - gratuluję, osiągnąłeś pierwszy stopień wtajemniczenia.
• Po drugie - twoim celem jest 100 pompek.
• Po trzecie - brakuje ci pełnej mobilizacji mięśni i szlifu wytrzymałości siłowej.
• Po czwarte - powinieneś nie tylko skupić się na systematyce i stopniowaniu bodźców (zwiększanie obciążeń), ale także na różnorakich ułożeniach rąk w czasie wykonywania pompek.

O urozmaicaniu pompek przez różnorakie pozycje - w przyszłości.

Jesli będziesz systematycznie ćwiczył, to dojdziesz do mistrzostwa, tak jak Zohan:

Jak robić pompki?

W pytaniu „jak robić pompki”, z którym zwrócił się do mnie jeden z czytelników bloga „im226” zawarte są przynajmniej dwa szczegółowe pytania:

• Jaki powinien być prawidłowy ruch?
• Jaka powinna być metodyka nie tyle nauczania, co narastania obciążeń?

Najpierw część pierwsza.
Przede wszystkim układ ciała – w podporze przodem (tak nazywa się ta pozycja) należy pilnować by biodra (miednica) nie opuszczały się blisko podłoża, ani nie były zadarte w górę – ciało powinno być utrzymywane prosto.
Ruch powinien być dokładny i niezbyt szybki (ugięcie i prostowanie). Od pełnego wyprostu ramion po ugięcie zbliżające tułów i nogi blisko podłoża, ale bez dotykania go i powrót do pełnego wyprostu.
Łokcie...

Ułożenie łokci (przy tułowiu, odchylone na boki) można wymusić odpowiednim ułożeniem rąk (dłoni), a także modelować oddziaływanie na określone partie mięśni.
Popatrz na schematy poniżej i wyobraź sobie, że ktoś robił je patrząc na „pompującą” osobę z góry (na schemacie: dłoń prawa i lewa, głowa, tułów).

Pompka "normalna" - ręce przy barkach, stopy złączone lub w niewielkim odstępie od siebie oparte na palcach. Aktywizacja mięśni: naramiennego, piersiowych, trójgłowy ramienia i innych (w mniejszym lub większym stopniu).

***

Dłonie cofnięte, blisko tułowia, łokcie blisko tułowia, bardzo mocna aktywizacja mięśnia trójgłowego ramienia.

***

Szeroki rozstaw dłoni - silne oddziaływanie na mięśnie piersiowe.

***

Dynamiczna zmiana - z klaśnięciem to już nie to, już nie modne - jedna ręka opiera się z przodu, druga z tyłu i... zmiana!

***

Dwa warianty z wąskim trzymaniem rąk na podłożu, w wariancie pierwszym jak najwygodniejszym, w wariancie drugim przesunięte do przodu. Jakie mięśnie najbardziej pobudza? Sprawdź sam :)

***

Oczywiście, nie wyczerpuje to możliwości wykonywania pompek (rozstaw stóp, ruch biodrami, wykorzystanie podpórek, etc.), ale „pompki dla zaawansowanych” zostawię sobie do opisania na jakiś inny moment.

Teraz metodyka:

• wariant A – bez testu;
• wariant B – z testem.

Wariant A – dla osób, które przewidując wykonaną ilość bliską co najwyżej kilku (może 2 lub 3, tak, tak, są tacy i im wcale nie jest do śmiechu), nie podchodzą do testu.

Nie spiesz się, nie rób ponad plan, choć masz na to siłę. Najlepiej jak czujesz jej zapas.

W ten sposób suma zrobionych pompek po ponad 2 tygodniach wynosi 25.
Brawo!

Przerwa między seriami do 90 sekund (może być mniej, ale nie krócej niż 30 sekund).
Jako pozycję odpoczynkową proponuję leżenie przodem, czyli na brzuchu i z rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni skierowane do góry.

Jak postępować, gdy podany przepis okaże się zbyt wymagający i któregoś, kolejnego dnia nie będzie można wykonać przepisanej ilości powtórzeń?

Zrobić dwa dni przerwy i zacząć od dnia poprzedzającego ostatnie w całości wykonane serie pompek.
Np.: jeśli w dniu 8-mym, nie jesteś w stanie wykonać wszystkich powtórzeń, to weź dwa dni odpoczynku i zacznij od planu z dnia 6-ego (dzień 7-my był ostatnim, który w całości wykonałeś; poprzedzający jest zatem 6-ty).

Dlaczego 5 serii? Więcej nie ma sensu robić na tym poziomie zaawansowania. W ogóle uważam, że ilość serii ponad 5 powinna być stosowana tylko przez zaawansowanych zawodników.

Co dalej?
Po dniu 16. – dzień 17. też jest dniem odpoczynku i dnia następnego powinien nastąpić test.

Test pompek jest bojem toczonym do odmowy, czyli na tzw. maksa.
Liczą się pełne pompki, odpoczynek tylko w podporze przodem, tempo ruchu w miarę równomierne.

Naturalnie, liczba wykonanych pompek jest bardzo ważna i jak dalej ma być wykorzystana – w następnym odcinku.
Test jest też początkiem przygotowania dla tych, którzy wybiorą wariant B -  a o tym, jak się możesz domyślić, w następnym odcinku.

Siła przed sezonem

Siła jako gwarant szybkości.
Siła jako zabezpieczenie przed urazami.
Siła jako odskocznia od rutyny i przemęczenia.

W triathlonie istnieje potrzeba przedefiniowania definicji siły z jej pierwotnego znaczenia na inne, często oparte na podbudowie interwału; zwłaszcza w pływaniu i jeździe na rowerze.

Sama definicja siły została „rozbita” na potrzeby sportu na siłę maksymalną, siłę eksplozywną, wytrzymałość siłową i każda dyscyplina sportu tworzy własną definicję w wąskim przedziale specyficznym dla wymogów stawianych przez walkę w danej konkurencji.
Wykorzystane środki i metody też będą się różnić między dyscyplinami, choć każdy z przedstawicieli może posługiwać się tymi samymi określeniami.
Nim więc zacznie się spór między kolarzem a skoczkiem o siłę eksplozywną warto zdefiniować co każdy pod tym pojęciem rozumie.

Zdjęcie ze strony: http://www.cycling-challenge.com/alpe-dhuez-4/

Siłę od pewnego czasu zaczęto klasyfikować też według kryteriów czasowych (na wzór wytrzymałości)

• siła maksymalna
• siła submaksymalna
• wytrzymałość siłowa

Można też klasyfikować według używanych obciążeń, ilości serii, powtórzeń, oddziaływania na grupy mięśniowe, itp., ale nie moim zadaniem jest przybliżanie definicji, kryteriów i podziałów (co nie oznacza, że kiedyś tego nie zrobię), ale podanie pewnych konkretnych przykładów.
Więc do dzieła!

Dla każdej konkurencji wspólne będą ćwiczenia z wykorzystaniem przyborów i przyrządów, także ciężaru własnego ciała oraz ćwiczenia statyczne i dynamiczne realizowane metodami stacyjnymi i obwodowymi (jakie to ćwiczenia - innym razem, teraz siła, nazwijmy ją, "terenowa").


Pływanie:

• ćwiczenia z gumami
• trening z łapkami
• trening interwałowy
• pływanie w koszulce, z pullbouyem, kubkami i innymi dającymi opór „patentami”

Jazda na rowerze:

• „twarde” przełożenia
• jazda pod górę
• trening interwałowy
• jazda pod wiatr

Bieganie:

• biegi po piasku, w wodzie
• biegi pod górę, także po schodach
• skipy, skoki, itp.

Dla każdego powyższego przykładu potrzebne jest dodatkowe, opisujące warunki przeprowadzenia treningu omówienie.
Możliwe jest także połączenie kilku elementów.


***

Problem siły poruszałem już wcześniej:

Opisanie treningu siłowego

Tzw. "domowa siłownia", czyli ćwiczenia na dywanie

O ćwiczeniach sprzętem zwanym kettlebel i o tym jak trenują żołnierze.


***


Na koniec autolimeryk:

Dariusz Sidor z Wrocławia
wszystkich ciągle namawia:
„gimnastyka, pływanie,
rower oraz bieganie
najwspanialej kondycję poprawia”

Opisanie treningu siłowego

dla wieloboistów, a zwłaszcza triathlonistów.

Triathloniści dość dobrze opanowany mają zapis treningu wytrzymałościowego, gdzie na plan dalszy schodzi technika ruchu a znaczenia ma ilość i jakość.

Ogólny zapis typu:
pływanie: 50 km
jazda na rowerze: 2000 km
bieganie: 450 km
daje ogólne pojęcie wykonanej pracy, choć nie zawiera informacji jakościowej.

Tymczasem z podobnego zapisu dotyczącego treningu siłowego niewiele można wywnioskować,
bo o czym informować może zapis:
w tym miesiącu: 120 t
Jest to tylko zwykła sprawozdawczość.

W przypadku trzech podstawowych konkurencji każde obciążenie ma charakter lokomocyjny i koncentruje się na konkretnych partiach mięśniowych:
pływanie – głównie mięśnie związane z obręczą barkową,
jazda na rowerze – mięśnie nóg,
bieganie – mięśnie nóg.
Pozostałe grupy mięśniowe podczas konkretnego wysiłku wykonują rolę dodatkową, pomocniczą, stabilizacyjną.

Trening siłowy może być treningiem kompleksowym lub ściśle ukierunkowanym stąd zapis obciążenia jednostki treningowej: 20 t, oprócz stwierdzenia samego faktu nie niesie żadnej wartościowej informacji, gdyż bodźce mogą być ukierunkowane na różne grupy mięśniowe.

Podsumowania roczne, czy miesięczne, mające służyć porównaniu wykonanej pracy siłą rzeczy ograniczają się do sprawozdawczości uwzględniającej tylko najłatwiej mierzalny parametr – objętość.
Do podstawowej analizy musi pojawić się czynnik jakościowy.
Tak jak przy innych konkurencjach pojawia się zapis informujący o tempie, zakresie, ukierunkowanej lub specjalnej pracy, tak i powinno być przy treningu siłowym.

Że jest to trudna sztuka świadczy poniższa akapit:
opanowanie treningu siłowego nawet dla bardziej świadomych zawodników jest dość kłopotliwe, oto autentyczny fragment zapisu, który kiedyś mimowolnie przeczytałem na siłowni.
„... kaptury 70 kg,
bicek 6 serii,
klata 120...”
Reszta w podobnym stylu.

Zakładając, że młodzieniec będzie chciał się rozwijać siłowo, to jaka informacja mu zostaje po kilku miesiącach treningu?
Żadna wartościowa.
Jest to bełkot.

Tego typu zapis jest nie dość, że chaotyczny, to jeszcze nadzwyczaj niepoprawny.

Co zatem powinno być w poprawnie opisanym treningu?
Na pewno:

• wielkość obciążenia
• ilość powtórzeń
• ilość serii

Te trzy podstawowe parametry opisują dawkowanie obciążenia.
Wielkość obciążenia – ciężar hantli, sztangi, przyrządu, zadanego obciążenia na maszynie, a w przypadku ćwiczenia z własnym ciężarem ciała: ciężar ciała, a w podporach lub skłonach (pompki, brzuszki, etc.) połowa ciężaru ciała (jako uproszczenie do wyliczania, choć niektórzy proponują 1/3 w niektórych przypadkach, ale na razie nie komplikujmy sobie życia).
Ilość serii i ilość powtórzeń w serii – nie wymaga to chyba wyjaśnienia.

Ważną rzeczą dla bardziej zaawansowanych zawodników jest tempo ruchów. Wystarczy je oznaczać: wolno (W), szybko (SZ), a gdy zachodzi potrzeba większego zróżnicowania: wolno (W), normalnie (N), szybko (SZ).
Oczywiście znajdą się tacy, którzy by chcieli uściślenia czy tempo ruchu jest akcentowane na fazie koncentrycznej, czy ekscentrycznej.
Zostawiam na razie ten temat. Jest to już bardzo zaawansowany trening siłowy, często pomijany w sportach wytrzymałościowych lub stosowany w niewielkim zakresie na wysokim stopniu zaawansowania.

I już fragment zapisu jednostki treningowej zamiast:
„bicek 6 serii”
może wyglądać:
„bicek 6 x 12 x 20 kg W”

Prawda, że jest to już istotna informacja?

Kolejną ważną, jeśli nie najważniejszą sprawą jest właściwe przyporządkowanie obciążenia do danej grupy mięśniowej lub konkretnego mięśnia, z tym że z wykorzystaniem właściwej terminologii.
Nazwy typu „bicek, kaptury, czwórka” dobre są podczas rozmowy napakowanych sterydami pseudosiłaczy, którzy zazdroszcząc recydywie grypsery i samemu korzystając z niedozwolonych środków tworzą wokół siebie aureolę wyjątkowości, nie poprzez osiągnięcia weryfikowane rywalizacją sportową, ale zastępowaną bełkotliwym slangiem i popisami siły jednej zaledwie grupy mięśniowej.
Każdy, poważnie traktujący swój trening sportowiec wie jakie mięśnie i partie mięśni trenuje.
Potrafi je nazwać.
Jest to elementarna wiedza, która też pozwala dokładnie opisywać trening.

Zapis:
dwugłowy ramienia, 3 ćwiczenia, 5 x 12 x 20 kg
jest już bardzo poprawne.

Kolejnym stopniem zaawansowania jest opis ruchu wykonywanego przez ćwiczącego.
Opis uwzględnia:

• pozycję wyjściową (pw),
• przebieg ruchu,
• pozycję końcową (pk)
• ew. inne, na które trzeba zwrócić uwagę

Często w tym właśnie opisie pojawia się dodatkowa informacja o tempie ruchu.
Dobrze jest znać obowiązującą nomenklaturę, ale zapis zwyczajowy w tym przypadku też jest poprawny i zrozumiały, czyli nie trzeba pisać np.: „leżenie tyłem”, wystarczy: „leżenie na plecach”.

Dwugłowy ramienia
1-sze ćwiczenie:
pw – siad przy modlitewniku, ramiona oparte, ustabilizowane;
unoszenie oburącz,
maksymalny zakres i napięcie, wolno,
pk - do opuszczenia, niepełny wyprost,
nie podnosić się

I wreszcie ostatnie informacje: przyrząd lub przybór, z którym wykonuje się ćwiczenie oraz
czas przerw między ćwiczeniami (o ile jest potrzebny, bo to z reguły też stanowi już bardzo zaawansowany trening siłowy).

Dwugłowy ramienia: sztanga łamana, hantle, sztanga.
Przerwa: 2 minuty.

Przygotowanie opisu za pierwszym razem powinno obejmować jak najwięcej poprawnych informacji.
Potem dopuszczalne są uproszczenia.

Dwugłowy ramienia (2gł r):
łamana, modlitewnik, 3x20x15, sz, p=3'
hantle, naprzemiennie, siedząc, 3x10x20, w, na każdą r
hantle, razem, stojąc, jw.

I w ten sposób mamy dobrze opisany przebieg jednostki treningowej.
Brak informacji interpretuje się jako dowolny, czyli najbardziej wygodny dla ćwiczącego.

Przy tak opisanym treningu nie tylko zliczenie wartości obciążenia nie stanowi problemu, ale w każdej chwili jesteśmy w stanie sięgnąć do zapisków i szczegółowo odtworzyć własny trening.

Jak zatem postępować przy podawaniu informacji dotyczącej treningu siłowego?
Uzależniać od stopnia ogólności informacji.
Podsumowanie roczne czy miesięczne można wyrażać w wartościach ogólnych podając objętość pracy wyrażoną w tonach [t].
Przy mikrocyklach warto już uwzględniać jakość pracy, podawać przynajmniej grupy mięśniowe, obciążenia na dane partie mięśni, sumaryczną wartość serii, etc.

Można wykorzystać np. najprostszy podział ciała na nogi wraz z obręczą biodrową, tułów, i ręce z obręczą barkową, a także ćwiczenia wielostawowe całościowe (np. zarzut sztangi).
Wtedy informacja nieco uszczegółowiona:
nogi – 15 t
tułów – 8 t
ręce – 3 t
inne – 10 t
w kolejnych mikrocyklach, czy mezocyklach stanowi już dobrą podstawę do porównania i analizy na podstawowym poziomie.
Można sobie stworzyć inny system.
Ważne, by można było analizować kolejne okresy nie na najwyższym stopniu uogólnienia.

Dokładna rozpiska jednostki treningowej powinna już zawierać poprawny opis ćwiczeń wg. konkretnego klucza, bądź poprzez opisanie pozycji wyjściowej i jego przebiegu, bądź poprzez podanie grupy mięśniowej. Każdorazowo: ilości serii, ilości powtórzeń w serii, wielkości obciążenia, tempa ruchu (o ile jest potrzebne), przyboru lub przyrządu, czasu odpoczynku.

***

Zdaję sobie sprawę, że jest to ledwie „liźnięcie” niezwykle obszernego tematu, który ukryty jest w słowach „trening siłowy”.
Warto będzie do niego powrócić.

Domowa siłownia

Domowa siłownia, to nie tylko wyposażenie własnej piwnicy i garażu w najbardziej potrzebny i funkcjonalny sprzęt do ćwiczeń siłowych.
To zestaw ćwiczeń dostępnych w każdym miejscu i w każdej chwili, także i na domowym dywanie. Stąd zwrot domowa siłownia.

Określenie domowa siłownia zakłada także wykorzystanie ciężaru własnego ciała do ćwiczeń oraz sprzętów domowych. Jeśli dodatkowe obciążenia, to w najprostszej formie: podstawowy zestaw hantli, jakiś większy ciężar (pojedynczy talerz ze sztangi, kettlebell, duża hantla, wiadro z cementem, etc.).

Aby wykorzystać „domową siłownię” potrzebne jest nieco miejsca na podłodze.
Ponieważ większość triathlonistów i tak rozstawia rower i trenażer do kręcenia w deszczowe dni, to zakładam, że miejsce do ćwiczeń siłowych też się znajdzie.

Proponowany zestaw obejmuje (w tym odcinku) ćwiczenia z użyciem ciężaru własnego ciała.
Tylko i wyłącznie.
Są to wszelkiego rodzaju skłony, ugięcia i wyprosty.
Na różne grupy mięśniowe.

Przedstawię po kilka ćwiczeń podstawowych i kilka trudniejszych uzupełniających na większość grup mięśniowych oraz liczbę serii i powtórzeń.

Zaczynamy:


1. Mięśnie brzucha:

• unoszenie nóg, jednoczesne, do ok. 45 stopni
• naprzemienne unoszenie nóg, obszerne i energiczne „nożyce”, nawet do pionu
• skłon tułowia, nogi ugięte w kolanach, czyli tzw. „brzuszki”, tułów prawie do pionu – można zastąpić tzw. spinaniem (łopatki oderwane)

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, czyli leżenie na plecach;
przy unoszeniu nóg, aby zminimalizować nacisk na skórę przez kość guziczą lub krzyżową, można podłożyć dłonie pod pośladki;
aby zbytnio nie lordozować kręgosłupa nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, tym mocniej im większą obawę mamy o kręgosłup lędźwiowy oraz im słabsze są mięśnie brzucha.


2. Mięśnie brzucha trudniejsze:

• podudzia oparte na siedzisku krzesła lub kanapie
• „scyzoryki” - jednoczesny ruch nóg i tułowia z rękami nad głową
• skrętoskłony, ręce za głową – ruch łokcia do przeciwnego kolana, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte na podłożu (wersja jeszcze trudniejsza zakłada trzymanie wyprostowanych nóg nad podłożem i każdorazowe uginanie wybranej nogi)

Ilość serii: 3-8, ilość powtórzeń - do odmowy; jeśli ilość powtórzeń w seriach przekracza 50, bez widocznego wysiłku, należy zwiększyć szybkość powtórzeń, użyć dodatkowych obciążeń, korzystać z siłowni.
Przede wszystkim przejść z liczenia powtórzeń na wykonywanie czasowe, czyli przez 1 minutę lub więcej, czas stały przez wszystkie serie.
Nadto łączyć serie w superserie, bez odpoczynku. Najsłynniejszą jest tzw. „szóstka Weidera”, ale mogą być każde inne ulubione zestawy.

3. Mięśnie grzbietu:

• unoszenie tułowia (skłon w tył), ręce wyciągnięte nad głowę lub założone z tyłu na plecach
• unoszenie nóg, ręce wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni przylegają do podłoża i stanowią dodatkowy punkt oparcia
• jednoczesne unoszenie tułowia i nóg, ręce nad głową (trudniej) lub na plecach (łatwiej)

Do tych i wszystkich poniższych ćwiczeń obowiązuje: 4-6 serii i 20-25 powtórzeń.


4. Mięśnie grzbietu trudniejsze

• pozycja jak do pompek, ale oparcie na łokciach (jak na lemondce – ćwiczenia na kilka wariantów:

1. statyczne, czyli wytrzymanie pozycji przez określony czas
2. z naprzemiennym unoszeniem nogi
3. z naprzemiennym prostowaniem ręki i unoszeniem różnoimiennej nogi

5. Mięśnie obręczy barkowej, ramion, grzbietu

• pompki w różnych wariantach:

1. klasyczne
2. z wąskim lub szerokim ustawieniem rąk
3. z ustawieniem rąk na podwyższeniu (łatwiej) lub nóg na podwyższeniu (trudniej)

• ugięcia ramion i opuszczanie tułowia w oparciu rąk o krawędź krzesła (kanapy) z tyłu tułowia; wypchnięcie bioder w końcowej fazie ruchu utrudnia je

6. Mięśnie nóg, pośladków:

• przysiady, nogi rozstawione na szerokość bioder, kolana wypychane na zewnątrz, do kąta prostego w kolanach
• wspięcia na palce
• w leżeniu przodem, unoszenie (odrywanie) kolana przy ugiętej nodze w kolanie

7. Mięśnie nóg trudniejsze:

• przysiady jednonóż, do tego ćwiczenia wariant łatwiejszy zakłada ustawienia krzesła za sobą i siadanie i wstawanie z niego; nogę można zmieniać seriami lub po jednym razie

Powyższy zestaw można rozszerzać o wiele jeszcze innych ćwiczeń i wykorzystywać różnorodne pozycje wyjściowe.

Po kilku tygodniach i tak sprowadza się to wykonywania ulubionego zestawu.

Na pewno każdy z nas mógłby podać jeszcze kilka swoich ćwiczeń do domowej siłowni.
I bardzo dobrze!
Moja propozycja jest dla tych, którzy powinni się przemóc i zacząć ćwiczyć.

Warto przy tym pamiętać, że warto np. co miesiąc lub co 6 tygodni zmieniać zestaw ćwiczeń oraz zastosować dość duży bodziec zapobiegający adaptacyjnej stagnacji.

Można to zrobić:

1. zwiększając ilość serii,
2. zwiększając ilość powtórzeń,
3. zwiększając tempo wykonywania ćwiczeń,
4. zmniejszając przerwy odpoczynkowe.

Proponuję także zapoznać się z tym tekstem.

Następnym razem postaram się dostarczyć materiał zdjęciowy oraz pokazać ćwiczenia z obciążeniem.

***

Na koniec wiadomość ze świata triathlonu.

Jest już znany piktogram triathlonu przedstawiony przez ITU na nadchodzące igrzyska w Londynie 2012.

The pictogram is a dynamic and accurate representation of the sport and is provided by London 2012 to assist with editorial and journalistic use.

Kettlebell – dobór i ćwiczenia rangera

Najbardziej istotną rzeczą w ćwiczeniu odważnikiem jest jego dobór w zależności od swoich możliwości, oczekiwań, a nade wszystko stanu sprawności fizycznej.
Czy jest na to jakaś tajemna formuła? Przeliczająca zapał, dźwiganie zakupów i wypchnięcia sztangi sprzed klatki piersiowej?
Nie.

Przyjęło się uważać, że podstawowa waga odważnika dla sprawnego mężczyzny wynosi 16 kg.
Weryfikacja następuje tylko empirycznie.

Jeżeli nie można wykonać co najwyżej jednego lub dwóch ćwiczeń, to znaczy, że waga jest odpowiednia.
Jeżeli wykonuje się tylko po kilka powtórzeń, to waga jest odpowiednia. Trochę treningu i da się radę.
Jeżeli macha się ciężarkiem jak przysłowiowym piórkiem, to znaczy, że jest za lekki.
Gdy większość ćwiczeń, nawet te łatwe, sprawiają kłopot – należy zmniejszyć wagę odważnika.

Kobiety postępują podobnie, z tym że dla nich podstawowa waga ketlebell wynosi 8 kg.

Warto też mieć/korzystać ze sparowanych kettlebell'i wg. tej samej wagi.
Dobierając zaś sobie kilka odważników warto je grupować w serie o sąsiadującym ciężarze, sprawdź wagę sąsiadujących kettlebell'i.

***

Ćwiczenia można grupować, w zależności od sposobu wykonania i grup mięśni, na które ruch oddziaływuje, następująco:

• wyciskanie
• dociąganie
• zarzucanie
• przysiady
• stabilizowanie
• mieszane

Do wyciskania należą:
wyciskanie z barku nad głowę (military press)
wyciskanie z barku nad głowę z półprzysiadu (push press)
wyciskanie z podrzutem po półrzysiadzie lub wykroku (jerk)
wyciskanie nad głowę po skłonie w bok (side press)
wyciskanie odważnika górą do dołu (bottom up press)

Do dociągania należy:
podciąganie w opadzie tułowia do klatki piersiowej (row)

Do zarzucania należy:
zarzut na bark (clean)

Do przysiadów należą:
przysiad (squat)
przysiad z rękoma nad głową (overhead squat)
przysiad na jednej nodze (pistols)
wykroki

Do ćwiczeń stabilizujących należą:
wiatrak (windmill)
tureckie wstanie z ziemi (turkish get up)
skłony w leżeniu płasko (sit up)

Mieszane:
wymachy [przysiad+stabilizacja] (swing)
wyrwanie nad głowę [zarzut+wyciśnięcie] (snatch)

***

Na koniec przejdźmy do zestawów nawiązujących do pracy rangerskiej, czyli treningu żołnierza.

W programie ćwiczeń pojawiają się skróty KB-1, KB-2, KB-3 i KB-4.
Nadeszła pora na ich rozszyfrowanie.
Ponieważ część ćwiczeń budzi wątpliwość pozwoliłem sobie na komentarz, który niekoniecznie może być zgodny z rzeczywistym wykonywaniem ćwiczeń – dlatego proszę jakiegoś Rangera o przeczytanie i skorygowanie.
Wdzięczny czekam na maile.

***

Aby nie dublować zdjęć i rysunków zapraszam na stronę jest tam spis alfabetyczny większości wykonywanych ćwiczeń z odważnikiem, a po kliknięciu w nazwę – zdjęcia i krótki opis.


KB-1
Skakanka – 5 min. [skakanie na skakance – typowa rozgrzewka]

Ćwiczenia z odważnikiem od 1 do 5 serii; obciążenie: 16-24 kg:
Wiatrak (windmill) – x5 na stronę
Przysiady na 1 nodze w bok (limbo lunge) - x5
Wyciskanie z barku (side press) - x5 na rękę
Wstawanie z leżenia (turkish get-up) – x5 na stronę
Przysiad na jednej nodze (pistols) – x5-25 na nogę (może być ale nie musi dodatkowe obciążenie)
Przysiady (front squat) – x5-50
Zarzuty na bark z opuszczonej ręki (alternating cleans) – x5-50
Wymach z zatrzymaniem nad głową (snatch) – x10-25; obc. 16 kg

Podciąganie, drabina – x3 [najprawdopodobniej zestaw drążków umieszczonych jeden nad drugim, ćwiczenie b. dynamiczne; zamiast tego np. 3 x5]
Skłony w przód, tzw. brzuszki (janda sit-up) – 5 x5 [wygląda na niewiele]
Pompki z klaskaniem 3 x10 [w wersji łatwej wystarczy odrywać tylko dłonie od ziemi]



KB-2
Skakanka - 5 min.

Podciąganie – obc. 16 kg, ilość powtórzeń: min. ½ max [max musisz mieć już określony]
Podciąganie - obc. 24 kg, ilość powtórzeń: min. ½ max
Podciąganie do linii sutków – x2-3
Podciąganie – obc. 24 kg, - x2-3

Ćwiczenia z odważnikiem od 1 do 5 serii; obciążenie: 16-24 kg:
Wiatrak (windmill) – x5 na stronę + 16 kg odważnik w drugiej ręce
Przysiad na jednej nodze (pistols) – x3-5 na nogę
Przysiady na 1 nodze w bok (limbo lunge), 16 kg – x3
Wymach z zatrzymaniem nad głową (snatch); obc. 24 kg – maksymalna ilość razy (zmiana ręki co 5-10 powtórzeń)
Dociąganie w opadzie tułowia, wiosłowanie (row), 32 kg – x10

Skłony w przód, tzw. brzuszki (janda sit-up) – 3 x5



KB-3
Zestaw ćwiczeń gibkościowo-rozciągających (super joints) – 1-17

Ćwiczenia z odważnikiem od 5 do 10 serii; obciążenie: 16-24 kg:
Seria:
Wymachy oburącz do poziomu (swing) – x20;
przerwa 30 sek.
Wymachy nad głowę (snatch) – x10 na każdą rękę;
przerwa 30 sek.
Wyciskanie z barku (clean) – x10 na każdą rękę,
przerwa 1 min.

Super seria; powtórzona x5-10:
Podciąganie – x5
Pompki – x5-10 (mogą być z klaśnięciem lub oderwaniem)
przerwa 30 sek.

Skłony w przód, brzuszki (janda sit-up) – 5 x5


KB-4
Dla tego zestawu potrzeba trochę czasu. Jest to trening twojej siły maksymalnej i potrzebujesz dużych ciężarów oraz odpoczynku między ćwiczeniami.
Wykonaj 5-10 serii jeżeli tylko będzie to możliwe.
Nie przekraczaj 5 powtórzeń w każdej serii!

Zestaw ćwiczeń gibkościowo-rozciągających (super joints) – 1-17

Ćwiczenia z odważnikiem:
Wiatrak (heavy weighted windmills)
Martwy ciąg na 1 nodze 1-leg deadlift)
Przysiad na 1 nodze (heavy pistols)
Wyciskanie w leżeniu tyłem (na plecach) (floor press)
Marsz w podporze przodem z przestawianiem ciężarka (w każdej ręce jeden) (renegade rows)
Oburącz (w każdej ręce ciężar) zarzut na bark i wyciśnięcie nad głowę (2-arm clean and press)
Podciąganie (weighted pull-ups)
Wstań-siądź (get-up sit-up) [gdyby to był tylko sit-up, to chodziłoby zapewne o brzuszki; czy trzeba trzymać odważnik w ręce i z leżenia przejść do siadu prostego?]

***

Ostatnie wyjaśnienie:
super joints
Jest to zarazem tytuł książki Pavla Tsatsouline'a i zestaw ćwiczeń rozciągająco-gibkościowych.
Jeśli proponowane numery (1-17) odpowiadają tym zawartym w książce to mamy:

1. ćwiczenia szyi (skręcenie na boki, skłon w bok, przód, tył)
2. krążenia barkami
3. zaciskanie palców w pięści
4. krążenia nadgarstkami
5. „krążenia” łokciami [raczej skręty przedramienia do ramienia]
6. „Egipcjanin” [skręt ciała w bok z rozłożonymi rękoma, dłoń z przodu wnętrzem do góry, dłoń z tyłu wnętrzem na dół]
7. „Rosyjski kij” [wersja „Egipcjanina” tylko z użyciem kija; różnorakie obroty nadgarstkami i prostowaniem przedramienia]
8. krążenia ramionami
9. krążenia stopą, także zginanie podeszwowe i grzbietowe, opieranie na krawędziach
10. krążenia kolanami
11. przysiady
12. hula hoop, czyli krążenia biodrami, obszerne
13. taniec brzucha [ ruch samymi biodrami]
    
14. „Kozak” [przysiad z rozkroku na jednej nodze, biodra skręcone; także wykrok]
15. rozkrok, szpagat [poprzeczny, podłużny]
16. „koci grzbiet” [zginanie kręgosłupa w przód i tył; siedząc, klęcząc, stojąc]
17. skręty tułowia (stojąc, siedząc, klęcząc, także z kijem]

***

Owocnych ćwiczeń!

Kettlebell

Wprowadzenie w siłę dynamiczną.
Część 1.




Pojawił się nowy(?)/stary(?) ciężarek na rynku, a raczej pojawiła się potrzeba poparta sporą dawką wiedzy na temat dynamicznych ćwiczeń siłowych i korzyści jakie można odnieść ćwicząc dużym ciężarem.

Ale po kolei.
Angielska nazwa "kettlebel" nosi u nas swojską nazwę odważnika, ciężarka lub z dosłownego tłumaczenia - dzwonu Kattelana.

Wynalazek rodem z Rosji robi zawrotną karierę na Zachodzie i choć od nas do Rosji tylko jedna granica, to jak zawsze moda przychodzi z USA.

Ponieważ kettlebell'e są z Rosji, to waga takiego "ustrojstwa" podawana jest zwyczajowo w pudach i funtach.
1 pud = 16,38 kg = 40 funtów.

Oprócz zwyczajowo przyjętego podziału na odważniki 10, 14, 18, 26, 35, 44, 53, 62, 70, 79, 88 i 106 funtowe jest też i bardziej fitnesowy podział kolorystyczny:

• niebieski - 4 kg
• żółty - 8 kg
• zielony - 12 kg
• czerwony - 16 kg
• szary - 20 kg
• czarny - 24 kg
• pomarańczowy - 32 kg
  

Ćwiczenia są tak popularne, że huty nie nadążają z wytapianiem stali i w związku z tym pojawiają się różne pomysły na to jak sobie dać radę, gdy się nie chce lub nie można kupić kettlebell'i.

Są domowe adaptacje:




Są i fabryczne, firmowe produkty:




***

Jak się tego używa, jakie są ćwiczenia, jakie zestawy i jak dobierać wagę odważnika - o tym wkrótce.

A teraz - do ćwiczeń.



Od czegoś trzeba zacząć!

Trening żołnierza

Sprawni jak żołnierze. Znacie to hasło? Znacie.

Dzisiaj jako urozmaicenie, wprowadzenie do treningu „domowej siłowni” i uchylenie rąbka tajemnicy – trening żołnierza.
Oczywiście nie jest to ściśle i dokładnie utajniony trening polskiego żołnierza, ale powszechnie dostępny (choć wcale łatwo się tego nie znajdzie) poprzez sieć program amerykański.

Warto dodać, że poniższe programy znalazły się nieprzypadkowo na blogu.
Po pierwsze często są wielobojowe (jak triathlon),
Po drugie – powinny jeśli nie zainspirować do własnej pracy, to chociaż nakłonić do stosowania, zwłaszcza programy wzmacniania mięśni.


Zaczynamy rozgrzewką, czyli wstępnymi wymaganiami NavySeals:

Tzw. Physical Screen Test (PST)

• 500 yardów pływania, czyli 457,2 metrów poniżej 12:30;
  przyjmijmy 450 metrów poniżej 12:25
  
• 10 minut odpoczynku
  
• 42 lub więcej pompek w 2 minuty
  
• 2 minuty odpoczynku
  
• 50 lub więcej brzuszków w 2 minuty
  
• 2 minuty odpoczynku
  
• 6 lub więcej podciągnięć na drążku bez limitu czasu
  
• 10 minut odpoczynku
  
• Bieg na 1.5 mili, czyli na 2,41 km poniżej 11:30 w butach i spodniach;
  przyjmijmy 2,5 km poniżej 12 minut.

I pamiętaj, że to nie jest test sprawdzający maksymalne możliwości.

W ten sposób zrobiliśmy sobie rozgrzewkę.
Wydaje się, że nie powinna sprawić kłopotu, ale... czy mogę się mylić?


Proponuję wzmocnienie 9-tygodniowym cyklem.

Zaczynamy przygotowywać się siłowo i pozostajemy w kręgu jednostek specjalnych marynarki wojennej Stanów Zjednoczonych, a ponieważ jesteśmy wysportowanymi cywilami proponuję przyjąć następujące modyfikacje, które polecam w pełni świadom ograniczeń fizjologicznych pracującego organizmu (niech będzie to tzw. modyfikacja Sidora):

1. trenować co drugi dzień dając sobie czas na pełną regenerację oraz możliwość innego treningu, czyli wtorek, czwartek, sobota, a ci lepsi wtorek, czwartek, sobota i niedziela (zlepek dwóch ostatnich dni jako przygotowanie do większego obciążenia w nastęnym tygodniu).
2. w przypadku niemożliwości wykonania powtórzeń i serii należy się cofnąć nie do poprzedniego tygodnia, ale poprzedzającego go!, czyli jeżeli mamy problem w tygodniu piątym, to przestajemy się męczyć i zaczynamy powtarzać program z tygodnia trzeciego;
   lub każdy z „tygodni” powtarzać przez dwa tygodnie co drugi dzień, wychodzi z tego ciąg: wtorek, czwartek, sobota, poniedziałek, środa, piątek, niedziela.
3. dodać przysiady do ćwiczeń.

Tydzień 1.
Pompki: 4x15
Brzuszki: 4x20
Podciągnięcia na drążku: 3x3
Przysiady: 4x20

Tydzień 2.
Pompki: 5x20
Brzuszki: 5x20
Podciągnięcia na drążku: 3x3
Przysiady: 5x20

Tydzień 3.
Pompki: 5x25
Brzuszki: 5x25
Podciągnięcia na drążku: 3x4
Przysiady: 5x25

Tydzień 4.
Pompki: 5x25
Brzuszki: 5x25
Podciągnięcia na drążku: 3x4
Przysiady: 5x25

Tydzień 5.
Pompki: 6x25
Brzuszki: 6x25
Podciągnięcia na drążku: 2x8
Przysiady: 6x25

Tydzień 6.
Pompki: 6x25
Brzuszki: 6x25
Podciągnięcia na drążku: 2x8
Przysiady: 6x25

Tydzień 7.
Pompki: 6x30
Brzuszki: 6x30
Podciągnięcia na drążku: 2x10
Przysiady: 6x30

Tydzień 8.
Pompki: 6x30
Brzuszki: 6x30
Podciągnięcia na drążku: 2x10
Przysiady: 6x30

Tydzień 9.
Pompki: 6x30
Brzuszki: 6x30
Podciągnięcia na drążku: 3x10
Przysiady: 6x30

Ocieramy pot z czoła. Uff!

O bieganiu i pływaniu nie wspominam, my, triatloniści przynajmniej na tym polu zostawiamy daleko za sobą żołnierzy jednostek specjalnych.

Teraz program „lądowy” jednostek specjalnych zwanych swojsko Rangersami.
Rzecz jasna tylko „siłowy”.
Czas trwania 13 tygodni.

Tydzień nr 1
Poniedziałek KB-1
Wtorek 5x20 pompek, 5x5 podciągnięć na drążku,100 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek -
Piątek 6x20 pompek, 6x5 podciągnięć na drążku, 110 przysiadów
Sobota KB-1
Niedziela -

Tydzień nr2
Poniedziałek KB-1
Wtorek 7x20 pompek, 7x5 podciągnięć na drążku, 120 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek -
Piątek 8x20 pompek, 8x5 podciągnięć na drążku, 130 przysiadów
Sobota KB-1
Niedziela -

Tydzień nr 3
Poniedziałek KB-1
Wtorek 6x25 pompek, 6x8 podciągnięć na drążku, 140 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek -
Piątek 7x25 pompek, 7x8 podciągnięć na drążku, 150 przysiadów
Sobota KB-1
Niedziela -

Tydzień nr 4
Poniedziałek KB-1
Wtorek 8x25 pompek, 8x8 podciągnięć na drążku, 160 przysiadów
Środa -
Czwartek KB-2
Piątek KB-1
Sobota -
Niedziela -

Tydzień nr 5
Poniedziałek KB-1
Wtorek 5x30 pompek, 5x10 podciągnięć na drążku, 170 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek KB-1
Piątek -
Sobota KB-2
Niedziela -

Tydzień nr 6
Poniedziałek KB-1
Wtorek 6x30 pompek, 6x10 podciągnięć na drążku, 180 przysiadów
Środa KB-2
Czwartek KB-1
Piątek -
Sobota KB-2
Niedziela -

Ja się to kończy?
Jak wyglądają i z czego składają się zestawy ćwiczeń KB?
Czy wolne dni są rzeczywiście wolne?
Jaki jest cały program selekcyjny – o tym wszystkim następnym razem.


Na koniec coś lekkiego.

Holenderska armia ma program bardziej zróżnicowany jeśli chodzi o wykonywane ćwiczenia, ale by można było go dobrze porównać z innymi zostanę przy najbardziej popularnych i znanych ćwiczeniach.
Najważniejsza różnica: nie ma podciągania na drążku! Za to są wykroki, wejścia na stopień, ćwiczenia mięśni dwugłowy i trójgłowy ramienia oraz mięśni grzbietu.
Program wprowadzający, 6-cio tygodniowy.

Tydzień 1.
Pompki: 2x10
Brzuszki: 2x15
Przysiady: 2x10

Tydzień 2.
Pompki: 2x10
Brzuszki: 2x15
Przysiady: 2x10

Tydzień 3.
Pompki: 2x12
Brzuszki: 2x17
Przysiady: 2x12

Tydzień 4.
Pompki: 2x12
Brzuszki: 2x17
Przysiady: 2x12

Tydzień 5.
Pompki: 2x14
Brzuszki: 2x19
Przysiady: 2x14

Tydzień 6.
Pompki: 2x14
Brzuszki: 2x19
Przysiady: 2x14

Widać tę różnicę między zwykłym żołnierzem, a tym wyspecjalizowanym, co?
Jeśli nie dajesz rady z powtórzeniami NavySeals, nie chcesz zostać amerykańskim Rangersem, to zacznij od ćwiczeń „holenderskich”, zwłaszcza, że można je wykonywać codziennie!