Efekt Dunninga-Krugera

Wielu pytało mnie o przyczynę tak długiej przerwy w zamieszczaniu materiału na blogu „im226” (poprzedni wpis jest z maja)?

Odpowiedź jest prosta. Ogłoszona kwarantanna związana z COVID-19 skutecznie zastopowała aktywność sportową wielu z nas. Wybudzanie z pandemicznego letargu trochę trwało i, gdy wydawało się, że lawina znowu ruszy, to… za granicą wybuchła wojna i kolejna fala niepokoju wlała się w serca. Wraz z nią pojawiły się egzystencjalne rozterki, bo może nie warto…

„Ale czy warto?

Może nie warto? 

Chyba nie warto... 

Raczej nie warto. 

Nie, nie - nie warto.” 

Czy może…

„Ale czy warto? 

Może nie warto? 

Ech, chyba warto... 

Tak, tak - warto. 

Bardzo to warto. 

O, tak - to warto. 

Jeszcze jak warto!” 

 Przytoczyłem fragment wiersza Edwarda Stachury „Czy warto”. 

Wracając do pytania odpowiedź jest prosta. Ten blog nie jest papką codziennych sensacyjek, pełną kolorowych zdjęć i śmiesznych filmików z pieskami i kotkami.

Jest w nim zawarta potężna dawka wiedzy pozwalająca każdemu amatorowi rozsądnie trenować dyscypliny wytrzymałościowe.

Dzięki przyjętemu uogólnieniu, każdy może wykorzystać lub z niewielkimi zmianami dopasować przedstawione propozycje do siebie i z powodzeniem je stosować.

Nauka, po którą sięgam i z której korzystam, ustawicznie przesuwa granice poznania, ale nie dzieje się to tak szybko i niespodziewanie jak zmiana orientacji politycznych czy tożsamościowych. Trzeba ją przetrawić i przepisać na zrozumiały każdemu język i podać w przystępny sposób.
Gdy dostępna pula informacji jest na wyczerpaniu, to trzeba poczekać na nową. Czasami dłużej, czasami krócej.

Może tak być, że zamieszczone informacje już są nie wystarczające, gdy potrzebujesz więcej, dokładniej i szczegółowiej niż to co tutaj, na "im226", znajdujesz, a to znaczy, że powinieneś poszukać trenera, pod którego kierunkiem zaczniesz trenować, i który rozwieje Twoje wątpliwości i  odpowiednio ukierunkuje, bo już wiesz jakie pytania powinieneś zadać (początkujący z reguły nawet nie wie o co zapytać, albo pyta o takie szczegóły, które nie mają w jego treningu jakiegokolwiek znaczenia).

Całość materiału jest dostępna za darmo, czyli możesz przeglądać każdą stronę na tym blogu bez jakichkolwiek nałożonych przeze mnie restrykcji, czy wymuszeniu rejestracji.
Możesz nawet ją pobrać zupełnie za darmo, bez żadnego rejestrowania się (chyba, że tego wymaga Dropbox, gdzie pliki są złożone) w formie zeszytów pdf [ link: http://im226.blogspot.com/p/ebook.html ], które są kompilacją i opracowanym zbiorem wpisów blogowych zamieszczanych przeze mnie na przestrzeni lat. Fakt, nie są jeszcze uaktualnione o te najnowsze, ale gdy to nastąpi na pewno zamieszczę stosowny komunikat. 

Sporą część swoich przemyśleń zawarłem w tym tekście:
Link: Dlaczego blog im226 oferuje tak wiele za darmo 

To pokrótce tyle.

Czy nowy materiał jeszcze się pojawi na blogu „im226”?

Oczywiście. Nie trać zawodniczko i zawodniku nadziei.


Jest jeszcze coś w tym wszystkim.

Trenerska refleksja po wielu latach pracy.

Jest takie zjawisko jak efekt Dunninga-Krugera. Sprowadza się ono do tego, że 

osoby niekompetentne i niewykwalifikowane 

oceniają siebie i swoje umiejętności znacznie lepiej i wyżej niż wskazuje na to ich rzeczywista wiedza i zdolności, 

za to te kompetentne i wykwalifikowane zaniżają swoją ocenę. 

Ładnie to wygląda na wykresie:

Opiszę go dokładniej:

I cóż z niego wynika? Otóż konkretna, ukierunkowana wiedza lub konkretne umiejętności są tymi samymi, którymi ocenia się właśnie tę rzeczoną wiedzę lub umiejętności. Dlatego ignoranci są pewni swoich wiadomości, początkujący uważają siebie za mistrzów, a dyletanci za fachowców. Nie potrafią ocenić jak bardzo są niedoświadczeni, niedouczeni, niewykwalifikowani. Żyją w bańce własnej iluzji.

W sporcie amatorskim obserwuję sztandarowe sytuacje ilustrujące ten efekt.

Częstymi są: „przebiegłem maraton, będę trenował innych” lub „zrobiłem ironmana, założę klub i będą szkolił ludzi” oraz inne tego typu wykazujące entuzjastyczny optymizm i nieuświadomiona ignorancję.

Pół biedy, gdy na marzeniach i planach się kończy. Są tacy, którzy korzystając z mediów społecznościowych i przekładając „lajki”, serduszka, komentarze, obserwujących, etc. uwierzyli w swoją wielkość i nieomylność. To dzięki takim ludziom ciągle wysłuchuję opowieści o kontuzjach, przeciążeniach, zgubionej formie, itp.

Niestety, oglądniecie kilku filmików na YT nie wystarczy, by być i mienić się specjalistą; ale w zupełności wystarcza by ogłosić to światu. I są tacy, którzy to, o zgrozo, robią i znajdują takich, którzy nie potrafiąc tego zweryfikować zawierzają takim oświadczeniom.

W tej masie dyletantów, mieniących się trenerami, z czasem u niewielu pojawia się refleksja i potrzeba sięgnięcia po wiedzę i chęć douczenia się. I wtedy…, i wtedy…, i wtedy zaczynają najpierw przeczuwać, potem rozumieć, a w końcu wiedzieć, jak wiele jest jeszcze przed nimi i w jakiej ignorancji i zadufaniu tkwili.

Ci, którzy są wysoko po prawej stronie wykresu wiedzą, że nigdy nie uda im się posiąść całej potrzebnej wiedzy. Nawet jeśli opanują cały potrzebny materiał, to wszak nauka rozwija się i każdego miesiąca powstają prace, które dokładają niuanse w sprawdzonych teoriach. I znowu pojawiają się braki i trzeba się czegoś nauczyć, by dążyć do perfekcji.

Nie to jest jednak najgorsze. 

Najgorsze jest to, że ze wzrostem kompetencji widzisz tych pewnych siebie głupców i jesteś przerażony ich wielością.

***
Efekt Dunninga-Krugera został już dokładniej opisany, opracowany i wykazano w nim błędy, ale nie chodzi tutaj o precyzyjne, potrzebne akademikom, definiowanie pojęć. Idea pozostaje niezmienna. Na dodatek skoro „wszystko już było”, to wypada w tym miejscu zacytować Sokratesa: „wiem, że nic nie wiem” i choć może pierwotny kontekst wypowiedzi był inny, to uświadomienie sobie własnej niewiedzy, jest pierwszym krokiem do poznania.

Zaufaj trenerowi i ucz się, doświadczaj, rozwijaj, bo dobry wynik sportowy w pierwszych sezonach, nie oznacza, że możesz szkolić innych. 

Rozumienie procesu treningowego

Okres przejściowy, okres roztrenowania, to dobry moment by się zastanowić nad własnym treningiem jako całością trwającą przez więcej niż jeden sezon startowy.

To także doskonały moment dla każdego, kto chciałby wejść w świat triathlonu i móc w następnym roku powiedzieć o sobie:

jestem triathlonistą!, a może nawet „ I am an Ironman!”.

Poniższy tekst powinien pomóc nie tylko triathletom, ale także miłośnikom innych dyscyplin sportowych w rozumieniu treningu jako całości.

Zarówno ci pierwsi (zawodnicy, nie tylko triathloniści, ale wszyscy sportowcy-amatorzy), jak i ci drudzy (kandydaci na zawodników, także triathletów) mają problem w pojmowaniu procesu treningowego jako długofalowego zdarzenia.

Nie jest to powszechne, ale niestety dość częste, a wynika głównie ze współczesnego nastawienia na szybki efekt.

Zastrzegam, że tekst jest dość pobieżnym i ogólnikowym ujęciem problemu, indywidualnie, osobowo można dość znacząco odbiegać od reguł lub przyjąwszy inne kryteria, bądź  metodykę, inaczej go opisać.

Także wiek jest niebagatelnym, choć pominiętym przeze mnie czynnikiem, który istotnie wpływa na wieloletni proces treningowy.

***

Proces treningowy.

Trzeba zrozumieć, że chcąc cokolwiek osiągnąć trzeba postawić na pracę.

Na systematyczną pracę.

Żmudną, ciężką, wyczerpującą i czasami nie dającą satysfakcji.

Obarczoną ryzykiem kontuzji, a nawet wypadku.

Z gwarantowanymi emocjami, także negatywnymi.

Im cel trudniejszy, im odleglejszy, tym praca cięższa i dłuższa.

Im większy staż zawodniczy, im lepsze wyniki uzyskane i planowane, tym obciążenia bardziej wyczerpujące i zajmujące.

Dlatego tak ważne jest umiejętne zdefiniowanie celu 

• Cele treningowe
• Cel w sporcie

To pierwsze i niezbędne działanie.

Jeśli jesteś w stanie wydać 50 zł miesięcznie i ćwiczyć 3 razy po godzinie w tygodniu, a chcesz zostać Ironmanem, to odpuść sobie. 

Źle sformułowałeś cel i dopasowałeś do niego środki.

Jeśli nie umiesz pływać, zapisałeś się na naukę pływania, a Ironmanem chcesz zostać za 3 lub 4 lata, to wydaje się, że rozumiesz o co w tym chodzi.

W ten sposób przechodzimy do kolejnego zadania.

Jest nim uświadomienie sobie, że potrzebny jest czas na trening i pieniądze na jego realizację.

Może maraton wydaje się „małokosztowy” (w zasadzie, to buty do biegania oraz opłata startowa; jest duże prawdopodobieństwo, że pobiegniesz u siebie w mieście lub okolicy), ale przy tak niewielkich wydatkach i tak będzie zabierał kilka dobrych godzin w tygodniu; a więc potrzebny będzie czas na realizację planu treningowego.

Triathlon już na początku stawia wysokie wymagania finansowe i choć koszta sprzętowe można mocno ograniczać, to nie da się ich całkowicie uniknąć. A są one znacznie większe niż przy bieganiu.

Ale to przecież wiesz!

Masz czas i pieniądze, i zastanawiasz się dlaczego wypracowawszy tak wspaniałą formę (patrz na wyniki!) masz się roztrenowywać?

Przecież za rok, jeśli przynajmniej utrzymasz ten poziom (a nie chcesz go utracić) to będziesz jeszcze lepszy!

Masz rację!

I jej nie masz!

Masz rację - nie musisz się roztrenowywać. 

Okres odpoczynku i leczenia urazów ciebie nie dotyczy. Mimo jesieni i zimy jesteś w stanie wytrzymać w ciągu treningowym do przyszłorocznych startów, a nawet ustanowić życiówki.

To ta dobra wiadomość.

Tą złą jest ta, że długo tak nie wytrzymasz, a kontuzje gdy się pojawią będą rozleglejsze i poważniejsze niż sądzisz. Może nawet wymuszą całkowitą rezygnację ze sportu.

Skalkuluj sam co się bardziej opłaca.

Nie masz racji - powinieneś się roztrenować.

Masz czas by odpocząć, wyleczyć urazy (o ile są), nacieszyć się towarzystwem koleżanek i kolegów, poczytać książki, nadrobić zaległości rozrywkowo-kulturalne, etc.

W nadchodzącym sezonie i tak ustanowisz życiówki.

Będą na podobnym poziomie jakbyś się nie roztrenowywał, a może nawet i lepsze (bo odpocząłeś i nabrałeś chęci do trenowania).

To ta dobra wiadomość, a złej nie będzie.

Każdy z nas zna słynny wykres dotyczący superkompensacji:

bodziec - wyczerpanie - odbudowa z nawiązką

Takie są zmiany wywołane pojedynczą jednostką treningową.

Podobnie układa się w całym sezonie:

budowa - odpoczynek - startowa maksymalizacja

Wraz z latami pracy trenerskiej zauważyłem, ciekawe zjawisko, które określam jako „formę kumulatywną”, a wiąże się ona z wieloletnim treningiem.

Po latach ciężkiej pracy i wspinania po drabinie wynikowo-życiówkowej, może przyjść taki rok, że rezygnacja z dotychczasowych, istotnych bodźców przynosi poprawę wyniku.

I znowu przypomina to znany wykres:

Planuj na lata, nie na sezon. 

Rozwijaj się powoli i nieustannie. Przyjąwszy takie założenia jest ogromna szansa zachowania zdrowia, wigoru i pełni sił.

Doświadczony zawodnik wie, o ile może się poprawić, niedoświadczony powinien zwrócić się do trenera o realną ocenę własnych możliwości.

Wracając do rozumienia procesu treningowego uzgodniliśmy, że systematyczna praca jest niezbędna, a wynika to z tego, że potrzebujesz czasu by zaadaptować się do nowego lub zwiększonego bodźca jako nowej lub bardziej wymagającej jednostki treningowej.

Wynika to z fizjologii, nie ma w tym czarów.

Adaptacja układu sercowo-naczyniowego, mięśni wraz z „fabrykami” biochemicznymi, ukierunkowanie myśli na nowe wielkości… na to potrzeba czasu. 

4 do 6 tygodni.

Tygodni systematycznej pracy.

Systematycznej, czyli nierzadko codziennej. Ewentualnie co drugi dzień by móc nadbudowywać, a nie tylko utrzymywać lub tracić jak najmniej.

W kolejnych tygodniach, przy pojawieniu się nowych jednostek, nowych zakresów, innych obciążeń, początki będą trudne, czasami znana jednostka „sponiewiera” bardziej niż przed tygodniem, czy dwoma, ale na koniec takiego okresu często okaże się, że jest lepiej niż na początku.

Pamiętasz jeszcze wykresy sprzed paru akapitów?

Jeśli należysz do grupy zaczynających (początkujących), to NIE PRZYSPIESZAJ procesu uczenia się, przesuwania wyniku, itp.

Utrzymuj, jak długo się da „głód treningu” i chęć trenowania.

Ten zapał neofity, zapał nowicjusza i tak się wyczerpie. Będziesz musiał sięgać do innych źródeł motywacji i nierzadko zagryzać zęby w niemym skowycie „ale po co, po co?!” i będziesz musiał wytrzymać lub odpuścić, a może nawet i zrezygnować.

Dlatego ciesz się wysiłkiem i szukaj „grupy wsparcia”: klubu, trenera, innego zawodnika, nawet for internetowych, czyli osób i miejsc, gdzie znajdziesz ludzi z taką samą pasją. 

I nie ponaglaj siebie. 

Jeśli zaplanowałeś wieloletni rozwój ogromny skok wyników na początku nie będzie ułatwieniem w przyszłości.

***

W rozumieniu procesu (bo znowu nieco odbiegłem od tematu) kolejną ważną sprawą jest przyjęcie za pewnik, że trening nie służy do ustanawiania życiówek. To znaczy one się pojawiają, mimowolnie, bo systematyczna praca musi przynieść efekty, ale nie to jest celem treningu.

Czasami warto „dać sobie na wstrzymanie”, czasami trzeba sięgnąć w najgłębsze pokłady odporności na ból.

Jeśli realizujesz plan, to go realizuj.

Nie modyfikuj i nie jęcz potem, że taki plan nie działa, bo po zmianach to nie jest już ten sam plan.

Zmiany w planie są domeną trenera, a także bardzo doświadczonego zawodnika.

Jeśli nie jesteś żadnym z nich, to nie wprowadzaj znaczących korekt.

Kolejną istotną sprawą jest technika ruchu (triathloniści: głównie pływanie, ale zmiana techniki biegu też nie jest prosta). 

Z myślenia o każdej części ciała aż boli głowa. 

Dlatego ruch musi być poprawny na poziomie nawyku. Trzeba przestać o nim myśleć, a by tak się stało musi on być wielokrotnie powtórzony. 

Wielokrotnie!

To będzie też sprzyjało czuciu własnego ciała, pracujących mięśni, stawów, wzajemnego ułożenia, korelacji czasoprzestrzennej, czuciu otoczenia (np. tzw. czucie wody w sportach wodnych); [fizjologia, nie czary-mary].

I znów „kłaniają się” dwa aspekty procesu treningowego: czas i systematyczność.

Poprawna technika zabezpiecza przed urazami stawowo-mięśniowymi. 

Warto jej się uczyć, doskonalić, cyzelować.

Na to też potrzebny jest czas.

Naucz się odpowiedniej refleksji treningowej, w czym pomaga prowadzenie dzienniczka treningowego z odpowiednimi komentarzami (bez komentarzy, to tylko sucha statystyka).

Chwila przed spaniem jest dobra na analizę zrealizowanej jednostki treningowej, na porównanie jej do tej sprzed tygodnia, dwóch; na spojrzenie na poprzedzające ją jednostki - to tylko pomaga w dalszym rozwoju.

Naucz się obowiązującego słownictwa, zasad postępowania, a nawet wyglądu.

Bo proces treningowy, to dążenie do profesjonalizmu w każdym (sic!) przejawie danej dyscypliny.

Znaczenie posiadania ogolonych nóg, to nie powód do śmiechu, ale wiedza o warunkowaniach, które za tym stoją.

Wiedza o swoim ciele, o jego składzie i proporcjach, o zachodzących w nim procesach pozwala lepiej, czyli skuteczniej, dobierać właściwe bodźce treningowe.

Jeśli jesteś prowadzony przez trenera wymieniaj z nim jak najczęściej takie informacje.

Rozumienie procesu, to także rozumienie jego składowych, czyli pojedynczych jednostek treningowych.

Po co, czemu, dlaczego? Na te pytania trzeba umieć sobie odpowiedzieć lub wiedzieć komu je zadać, by taką odpowiedź uzyskać, bo trening sportowy jest działaniem celowym, jeśli utraci ten charakter, to przestanie być treningiem, albo nie będzie sportowym.

Rozumienie procesu treningowego to także wiedza o odpoczynku, który jest nierozerwalnie związany z treningiem.

To znajomość sposobu odżywiania gwarantującego najlepsze przygotowanie do wysiłku i maksymalizację możliwości podczas startu.

Zrozumienie istotności wszystkich czynników pozwala przyjąć proces treningowy trwający nie tydzień, nie miesiąc, nie sezon, ale lata.

Bo w treningu sportowca-amatora celem nie jest bycie najlepszym na świecie (najlepszych widzimy na MŚ czy IO), a poprawa uzyskiwanych wyników w perspektywie wielu lat, także poprzez osobistą sprawność, hart ciała i ducha, podniesienie komfortu życia, a po latach jak największe opóźnienie i zminimalizowanie efektów starzenia się oraz jak najmniejszy regres uzyskiwanych wyników.

To trzeba zrozumieć i tak należy patrzeć na proces treningowy, a nie jak na zadanie do wykonania w poniedziałek, by we wtorek być odrobinę lepszym.

***

Uwaga na koniec.

Wiele poruszonych aspektów można znacząco rozwinąć, bo tego wymagają. Kiedyś tego dokonam. Czekaj cierpliwie i zaglądaj na „im226”.

Szczęście w sporcie

Temat wielowątkowy i obszerny. 
Właściwie to powinien brzmieć "bycie szczęśliwym przez sport", bo nie będzie w dzisiejszym tekście o tzw. farcie, niezbędnym w sporcie, błyskawicznym kalkulowaniu i podejmowaniu ryzyka w celu odniesienia zwycięstwa, ale o szczęściu rozumianym jako... właśnie, jako co? 

Czym jest szczęście?

Wg Wikipedii: Szczęście jest emocją (!), spowodowaną doświadczeniami ocenianymi jako pozytywne.

Skoro jest emocją, to sport jest doskonałą dziedziną do obserwacji, analizy, oceny szczęścia, ale czy ktokolwiek widział kiedykolwiek szczęśliwych sportowców?

Od razu zastrzegę, że rozważania które prowadzę dotyczą tylko i wyłącznie sportowców dyscyplin indywidualnych, wytrzymałościowych.

Wracając do pytania o widzenie szczęśliwego sportowca: czy ktokolwiek widział szczęśliwego sportowca? 

Na mecie - jak najbardziej!

Na mecie - tak!

Ale potem?

Każdy (sic!) kręci nosem i ma poczucie niedosytu, takiej „małej przegranej”. Wie, że mógłby zrobić coś lepiej, szybciej, sprawniej, mocniej, przetrzymać kryzys, wysilić się bardziej, etc.

Po minięciu mety nie ma siły celebrować zwycięstwa, po odpoczynku emocje są już wyciszone i stonowane. Sukces przechodzi w powszedniość.

Ale szczęście pozostaje.

Pozstaje?

Jak to zatem jest być szczęśliwym sportowcem?

Czy tylko pierwsze miejsce lub/i życiówka powodują szczęście?

Czy są też inne czynniki wpływające na szczęście sportowca, szczególnie sportowca amatora, który nie żyje w szklanej bańce sportu profesjonalnego, zawodowego, z pełnym wsparciem uczonych ludzi, ale zmaga się z codziennością.

Wielcy świata sportu (nie wszyscy) nie dają sobie rady z sukcesem, ze sławą, z presją fotoreporterów, uwielbieniem fanów, etc.

Spotyka ich wiele "nieprzyjemności".

1. Sukces i sława paradoksalnie są przyczyną hazardu, alkoholizmu, depresji, sięgnięcia po narkotyki, a chwilowa euforia tylko na chwilę zagłusza poczucie nieszczęścia; niezmiernie rzadko, ale prowadzi (najczęściej przez depresję) do śmierci w przekonaniu wyobcowania, a do tego często przyczynia się porażka w zawodach lub strach przed nią.
2. Powtarzalność jednostek treningowych prowadząca do poczucia jałowości, którego nie jest w stanie zrekompensować efemeryczny entuzjazm wynikający z zajęcia planowanego miejsca, uzyskania planowanego wyniku.
3. Zawody, których efektem jest przegrana. Ach, rujnująca życie przegrana! Zwłaszcza przy rzadkich startach, po wielomiesięcznych przygotowaniach, długim wyczekiwaniu, niczym nieuzasadnionej, ale rozpalonej nadziei sukcesu, etc.
4. Zmęczenie do przetrenowania włącznie i zwątpienie w siebie, trenera, system szkolenia, itp.
5. Brak akceptacji środowiska (rzadko), ale za to dość często brak zrozumienia w najbliższym otoczeniu, szczególnie w rodzinie - typ charakteru może nie ułatwiać tego, bo mentalność zwycięzcy jest zupełnie inna od „brata-łaty”, choć tacy też się zdarzają.

Nie są to wszystkie przeszkody stojące na drodze do szczęścia w sporcie. I jak z powyższego wynika można podzielić je na dwie duże grupy:

• związane bezpośrednio z uprawianą dyscypliną,
• przynależne codziennemu życiu.

Do pierwszej grupy należy przypisać problemy z punktu: 2, 3, 4, a także 5, 

a do drugiej z punktu 1 oraz 5.

Z problemami grupy pierwszej radzić można sobie:

• rozmawiając szczerze z trenerem, z własnego doświadczenia wiem, że ta sztuka wielu zawodniczkom i zawodnikom się nie udaje, osoby takie nie chcą zburzyć domniemanego wizerunku własnej osoby, boją się odkryć własne obawy, słabości, nie dość, że mocno to utrudnia proces treningowy, to na dodatek zawsze (sic!) prowadzi do napięć i konfliktów; szczera rozmowa z reguły zawsze wpływa na zmianę procesu treningowego;
• rozmawiając i dzieląc się przeżyciami z koleżankami i kolegami z grupy treningowej (wsparcie grupy, jej doświadczenia, humor, bagatelizowanie i wyolbrzymianie powoduje, przy otwartości, nabranie odpowiedniego dystansu i rozproszenie obaw, lęku, wzmocnienie swojej "psyche") - dlatego zawsze podkreślam o ważności przynależności do grupy, szczególnie w sportach indywidualnych; współdzielenie przeżyć zwielokratnia pozytywne, pomniejsza negatywne;
• znajdując wsparcie w rodzinie; bez tego wsparcia jest niezmiernie trudno cokolwiek uczynić.

A co ze szczęściem przez pryzmat punktów 1 i 5?

Zostawmy w tym miejscu zmagania największych myślicieli, którzy usiłowali odpowiedzieć na pytanie "czym jest szczęście", a zastanówmy się razem ze współczesnymi naukowcami "jak być szczęśliwym".

Oto lista, swoisty dekalog, który został niedawno opublikowany, i który odpowiada na postawione pytanie "jak być szczęśliwym":

1. Uświadomić sobie, że na wszystko ma się czas.
2. Wysypiać się.
3. Spędzać więcej czasu z rodziną, przyjaciółmi, znajomymi.
4. Wychodzić na zewnątrz.
5. Pomagać innym.
6. Uśmiechać się.
7. Planować podróż.
8. Medytować.
9. Mieć blisko do pracy.
10. Praktykować wdzięczność.

Jak to się ma do sportu?

Oto moja propozycja:

1. Uświadomić sobie, że na wszystko ma się czas - czas na trening można zawsze wygospodarować. Trzeba zburzyć dotychczasowe przyzwyczajenia, ale nie jest to niemożliwe.
2. Wysypiać się - bezwzględnie musisz mieć czas na regenerację; czasami nawet kosztem treningu.
3. Spędzać więcej czasu z rodziną, przyjaciółmi, znajomymi - ciężki trening mocno ogranicza życie towarzyskie, stąd potrzeba wsparcia w grupie lub mocnego oparcia w rodzinie.
4. Wychodzić na zewnątrz - z tym akurat sportowcy sportów wytrzymałościowych nie mają problemów.
5. Pomagać innym - bądź otwarty na innych. Podpowiedz, doradź, przytrzymaj, podziel się, rozmawiaj! 
6. Uśmiechać się - nie myl tego z grymasem twarzy, po prostu się uśmiechnij; przywołaj miłe zdarzenie lub zabawne i się uśmiechnij.
7. Planować podróż - zawody w egzotycznym lub pożądanym miejscu (np. Hawaje) pozwolą skupić uwagę na czymś innym, pozwolą zogniskować uwagę na czymś pożądanym, wyśnionym, oczekiwanym. Potęga marzeń jest wielka.
8. Medytować - refleksja nad treningiem, wieczorna, przed snem lub przy wypełnianiu dzienniczka treningowego. Znajdź chwilę czasu by zrobić to refleksyjnie, a nie mechanicznie przekopiować dane.
9. Mieć blisko do pracy - biegacz, kolarz z tym nie ma problemu, najczęściej wychodzi za próg domu i już jest na treningu. Gorzej ma np. pływak, który musi pokonać wiele kilometrów, przejechać przez zakorkowane miasto, etc., to nie ułatwia treningu i powinno się poszukać miejsca bliższego do treningu lub sprawniejszego rozwiązania komunikacyjnego.
10. Praktykować wdzięczność - ciesz się udziałem, podziękuj organizatorom, podziękuj kibicom, rywalom. Odnajduj drobne przyjemności w codziennym treningu. Ludzie religijni mają w tej dziedzinie nieco łatwiej.

***

Do rozważań o byciu szczęśliwym sportowcem wrócę pewnie w kolejnej części i rozwinę powyższe 10 punktów,
bo bycie szczęśliwym można wypracować!

Motywacja biegowa

Zostałem poproszony o odświeżenie tematu "motywacji biegowej" oraz wyjaśnienie dlaczego biegamy?


Mam nadzieję, że zaspokoję ciekawość.

Na początek definicja:

Motywacja biegowa - dynamiczna struktura motywów i wynikających z niej tendencji ukierunkowanych na czynność ruchową zwaną bieganiem.

Jest wypadkową wielu wzajemnie powiązanych ze sobą motywów, potrzeb, napięć i popędów. Nie będzie wynikiem potrzeb stałych o dużej stabilności wynikających np. z potrzeb fizjologicznych, ale będzie współzależnością rozwijającą się w ontogenezie i w związku z tym będzie wykazywała dużą labilność oraz będzie silnie różnicować ludzi.

Rozwój i zmiany motywacji zachodzą niejako samoistnie przez całe życie. Mogą być wywoływane różnorodnymi bodźcami, mogą także niepostrzeżenie ewoluować. Kształtowanie takiej struktury następuje na skutek uporządkowania jej czynników w zhierarchizowaną strukturę i zapewnienie jednostce pełnego i świadomego dostosowania się do czynników środowiskowych i przyjęcie tzw. motywacji wewnętrznej znajdującej źródło w procesach psychicznych przebiegających w korze mózgowej przed motywacją zewnętrzną, której źródłem są bodźce zewnętrzne.

Zmiany dotyczą także celów motywacji i dążą od motywacji instrumentalnej do autotelicznej, czyli od działań, które są środkiem do osiągnięcia celu do działań, które są celem samym w sobie.

Teraz najważniejsze pytania:

1. Jakie czynniki w sposób decydujący wpływają na kształtowanie się motywacji biegowej?
2. Jaki brak lub nadmiar napięć motywacyjnych dominuje w strukturze motywacji biegowej?

W związku z tym postawione hipotezy były następujące:

1. W toku kształtowania się struktury motywacji decydującą rolę odgrywają ludzie z najbliższego i znaczącego otoczenia.
2. Wśród napięć motywacyjnych decydującą rolę odgrywa komponent aktywności prozdrowotnej.

Założenia:

Motywacja posiada strukturę hierarchiczną odpowiadającą teorii Maslowa;
a także zgodnie z teorią Younga i McClellanda istnieją podniety wrodzone zwane pierwotnymi, które dynamizują działanie oraz wtórne - nabyte, nadające działaniu kierunek
oraz obowiązuje koncepcja Atkinsona mówiąca o tym, że „tendencja = motyw x podnieta x prawdopodobieństwo”, i posiada wartość stałą.


Badanie:
metoda ex post facto.


Napięcia motywacyjne:
3 duże grupy, w sumie 5 zestawów:
1.aktywności:

• aktywności prozdrowotnej,
• aktywności przyjemnościowej,

2.samorealizacji:

• niezależności i sprawswta,
• dążeń i ambicji,

3.kontaktów społecznych:

• kontaktów społecznych.

I teraz najważniejsze.

Na bieganie decydujemy się z powodu (kolejność nieprzypadkowa): 

1. zadowolenia z ruchu i satysfakcji z wkładanego wysiłku, 
2. wpływu zdro­wotnego, 
3. niezależności treningowej i startowej, 
4. przyna­leżenia do określonej grupy ludzi, 
5. chęci rywalizacji.

Na początku stawiałem następujące hipotezy:

1. W toku kształtowania się struktury motywacji decydującą rolę odgrywają ludzie z najbliższego i znaczącego otoczenia.
2. Wśród napięć motywacyjnych decydującą rolę odgrywa komponent aktywności prozdrowotnej.
3. Motywacja biegowa jest strukturą dynamiczną o tendencjach do samopodtrzymania i niewygasania.

Na koniec mogę stwierdzić, że znaczącą rolę kształtowania motywacji biegowej odgrywają tylko grupy rówieśnicze, a wpływ rodziny jest pomijalny.
Bardzo wysoki jest także wpływ mediów.
Oba te czynniki w równym stopniu kształtują podejście do biegania.

Najistotniejszymi czynnikami jest aktywność prozdrowotna i przyjemnościowa oraz samorealizacja.

Natomiast w ciągu lat biegania spada znaczenie czynnika zdrowotnego, a rośnie współzawodnictwa.

Trzecia hipoteza znajduje swoje potwierdzenie w... codziennym życiu :)
Wystarczy wziąć do ręki komunikaty biegowe.


***

Przytoczone fragmenty stanowią urywki pracy naukowej autora.

Trening psychologiczny - podstawy

Minęły lata fascynacji techniką sportową, minęły fizjologią sportową.
To co niegdyś było nowatorskie i odkrywcze, i pozwalało uzyskać przewagę nad konkurentem do medalu olimpijskiego, obecnie jest powszechnie stosowane i to nawet wśród ambitniejszych amatorów.

Współczesny sport wyczynowy, sport wysokokwalifikowany, znalazł kolejną niewykorzystaną niszę, która jest obecnie mocno eksploatowana – trening psychologiczny.

Z dokonań psychologów sportu, tak jak i z innych, poprzednich, czerpią także amatorzy.

Aby w pełni korzystać z dobrodziejstw treningu psychologicznego potrzebny jest fachowiec w osobie trenera lub doświadczony psycholog.

Rola trenera sprowadza się do:

• udoskonalenia komunikacji z zawodnikiem,
• kształtowania postaw zawodnika,
• kierowania drużyną (teamem) oraz harmonijnym jego istnieniem,
• kontroli nad własnymi stanami, głównie emocjonalnymi, oddziaływującymi na zawodnika/ów.

Nim zacznę dalej opisywać czym jest trening psychologiczny warto nadmienić, że zespoły sportowe tworzone przy najlepszych zawodnikach lub drużynach oprócz trenera prowadzącego, asystenta (2-gi trener), menadżera, fizjologa, biomechanika, masażysty, fizjoterapeuty coraz częściej znajduje się miejsce dla trenera-psychologa.

Do zadań trenera-psychologa należy diagnozowanie stanów psychicznych zawodnika, ciągła ich obserwacja, współdziałanie z trenerem prowadzącym oraz zapobieganie lub neutralizowanie wszelkich niekorzystnych zmian oraz stymulowanie i podtrzymywanie pozytywnych.

XXXI Zjazd Naukowy Polskiego Towarzystwa Psychologicznego, na sympozjum nt. Psychologii sportu u progu XXI wieku, uznał psychologiczną sytuację startową zawodnika za sytuację bezpośredniego zagrożenia życia i zakwalifikował ją do grona sytuacji opisywanych jako klęski żywiołowe, działania wojenne czy akty terroryzmu.

Wynika to przede wszystkim z ogromnej presji tłumu, gdzie zadania trudne są gorzej i mniej skutecznie realizowane, w przeciwieństwie do łatwych (facylitacja społeczna).
Sportowiec-amator zamiast tłumu ma rodzinę, krąg znajomych, poczucie własnej odpowiedzialności, którzy często pozbawieni są obiektywizmu.
Poza tym wykonywany jest ogromny wysiłek psychofizyczny, co w przypadku maratończyków, czy triatlonistów nie trzeba dokładniej podkreślać, gdyż wielogodzinny czas trwania walki sportowej już z definicji narzuca niepospolite wymagania przystąpienia do konkurencji.
Kolejnym czynnikiem jest urazowość. Kto widział kolarską kraksę, ten wie o co chodzi.
Powrót po kontuzji na poprzedni, wysoki poziom, też stanowi niebagatelne wyzwanie.

***

Pojawiające się stany startowe, zwane fobią startową dzielą się na hipermobilizację i hipomobilizację.

Hipermobilizacja jest określana jako gorączka startowa.
Towarzyszą jej następujące objawy:

• wysokie tętno i rytmem oddechowym,
• nadmierna potliwość
• częstsze oddawanie moczu
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe
• roztargnienie
• natłok myśli
• trudności z koncentracją, etc.

Często przyczyna tkwi w przemotywowaniu zawodnika, nadmiernym „staraniu się”.


Hipomobilizacja opisana jest jako apatia startowa.
Podłożem jest przeświadczenie o niskich szansach powodzenia w rywalizacji sportowej. Charakteryzuje się:

• ospałością
• ziewaniem
• zwolnieniem tętna
• zwolnieniem psychoruchowym,
• obniżeniem tonusu mięśniowego
• zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi
• niewiarą
• nastawieniem rezygnacyjnym
• ogólnym zniechęceniem

Czy można opisać typowego sportowca ulegającemu hiper- lub hipo- mobilizacji?
Tak, można.
Typy osobowościowe zostały opisane i sklasyfikowane, jednak ten blog nie jest miejscem na dokładne zapoznawanie się z nimi.
Najważniejszym jest to, że sportowiec, nawet sportowiec-amator, który lepiej się czuje na treningu niż podczas startu jest osobą narażoną na fobie startowe.

***

Przygotowanie psychologiczne sportowca odbywa się poprzez trening mentalny dwojakiego rodzaju:

1. Trening psychofizyczny niespecyficzny – typowy dla każdej dyscypliny i konkurencji sportowej (ogólna motywacja, dążenie do sukcesu, pewność siebie, wiara we własne siły, etc.).

2. Trening psychofizyczny specyficzny – typowy dla danej dyscypliny sportu; triatlon np.: utrzymanie wysokiej koncentracji podczas jazdy na rowerze, koordynacji ruchowo-oddechowej podczas pływania, podniesienia tolerancji na ból, wyczerpanie i zmęczenie, etc.

Dąży się do osiągnięcia korzystnego stanu gotowości startowej - lekkiego pobudzenia i niecierpliwości, chęci startu, pełnej koncentracji, gotowości do walki i wiary we własne możliwości.
W konkurencjach cyklicznych dość łatwo osiągalny jest poziom automatyzmu sensomotorycznego.


Techniki i procedury są różne i mocno zindywidualizowane.

Podczas warsztatów psychologicznych dla trenerów szkolenia olimpijskiego w Jadwisinie w 1995 r. przedstawiono trening mentalny złożonego z 5 etapów::

1. motywacyjny, zawodnik określa sens podjęcia treningów i tworzy wizję, z której wyłaniają się cele perspektywiczne, długo-, średnio-, i krótkodystansowe;
2. samoregulacyjny, zawodnik ćwiczy różne techniki relaksacyjne, kinezjologiczne i psychotoniczne prowadzące do równowagi i harmonii;
3. wizualizacyjny, zawodnik uczy się stosować trening ideomotoryczny;
4. autoafirmacyjny, zawodnik tworzy pozytywny dialog wewnętrzny;
5. rejestracyjny i monitorujący, zawodnik ćwiczy się w prowadzeniu Dziennika Własnych Osiągnięć.

Obszary oddziaływania:
- korzystne wyjaśnianie przyczyn sukcesów i porażek (kognitywno-atrybucyjny);
- wpływanie na motywację o optymalnym natężeniu i orientacji na zadanie (motywacyjno-emocjonalny);
- ustalenie rutyny startowej przez zestaw wykonywanych ćwiczeń podczas rozgrzewki (psychomotoryczno-behawioralny).

Celem i końcowym efektem powinna być recepta na uzyskiwanie rutyny startowej i swobodnego przepływu informacji między ciałem a duszą (psychiką) w dążeniu do harmonii psychofizycznej.

Efekty takiego treningu są systematycznie weryfikowane przy pomocy różnorakich testów.