za dużo, za często, za szybko
w ich ukrytych niuansach, które nie zawsze są dla zawodnika oczywiste i pokazać przed nadchodzącym sezonem, że istnieją subtelne działania, które potrafią całkowicie zrujnować przygotowania do wymarzonego startu.
Wielu z nas słyszało lub słyszy:
trenuj ciężko, będą wyniki!
I tak w rzeczywistości jest, tylko że czasami okazuje się, że słowo „ciężko” jest inaczej rozumiane przez trenera w jego planowaniu procesu treningowego, a inaczej przez zawodnika, który przekłada to na każdą pojedynczą jednostkę treningową.
Prawdą jest, że tylko dzięki pracy osiąga się wyniki. Zdolni i predysponowani będą mieli je na światowym poziomie, amator będzie zaś je miał na ponadprzeciętnym, w odniesieniu do średniej w populacji. Faktem jest też to, że czy to będzie mistrz czy zaczynający „świeżak”, każdy z nich ma szansę zrealizować swoje marzenie, by wznieść się ponad innych.
„Reżim treningowy” jest bardzo „szorstkim” zwrotem, ale przynosi kilka ważnych informacji. Na początek dwie z nich:
- pierwszą jest konsekwencja w realizacji ustalonego planu;
- druga w przestrzeganiu wyznaczonych granic.
Omówię każdą z nich.
Konsekwencja w realizacji ustalonego planu zaczyna się na etapie planowania zajęć i zdyscyplinowania siebie w życiu rodzinnym i zawodowym. Prawie każdy traktuje swoją pasję jako dodatek do życia, ważny, ale dodatek (pomijam szczególne przypadki). W związku z tym musi zapewnić sobie właściwą równowagę między pracą, dzięki której finansuje hobby, rodziną, o którą musi dbać i na której wsparcie liczy, a swoimi treningami.
Planuj trening jako zajęcia odbywające się w ustalonym dniu o wyznaczonej godzinie. To już w tym momencie zaczyna obowiązywać „trenuj ciężko”, bo sztywno przypisane zajęcia nie uwzględniają choćby zmian pogody.
Planuj, bo w ten sposób masz czas na pracę i dom, a jak zaniedbasz jeden z tych fundamentów, to może się okazać, że możliwości trenowania właśnie się skończyły.
O dziwo, takie stałe pory są o wiele łatwiej akceptowane przez rodzinę, niż szukanie wymówek, na pozostanie w domu, chwytanie zajęć ad hoc, przesuwanie (nawet wielodniowe) zajęć, itp.
Masz plan - realizuj go najlepiej jak potrafisz. Jeśli trenujesz pod kierunkiem trenera, z reguły masz narzucone dni treningu, porę dnia musisz sam sobie przypisać; jeśli masz zajęcia z grupą - nie masz wymówek.
Zdarzają się jednak różnorakie wydarzenia życiowe. Jeśli współpracujesz z trenerem, to masz ułatwione zadanie, bo trener pokaże co opuścić, z czego zrezygnować, co przesunąć, jeśli realizacja z jakiś powodów zawodzi. Jeśli trenujesz sam - możesz mieć trudny do rozstrzygnięcia problem.
Dlatego, w takich przypadkach (trening samodzielny) tak przygotowuj dla siebie plany, by był w nich dzień wolny. Jest to bufor na przesunięcie jednostki treningowej lub tzw. „odrobienie” czyli zrealizowanie opuszczonych zajęć.
I to jest jedna z przyczyn rujnowania sezonu i marnowania potencjału. Brak dnia wolnego, brak rozeznania w ważności treningu, odrabianie i grupowanie treningów w takie zbitki, których w planie nie ma, nie rozumiejąc konsekwencji jakie to wywoła.
Przestrzeganie wyznaczonych granic dotyczy ram czasowych treningu i przyjętych zakresów.
Oczywiście, jeśli w trakcie treningu coś się stało, co uniemożliwia jego kontynuację, to go przerwij i wracaj do domu, ale nie skracaj go, bo źle zaplanowałeś porę zajęć i spieszysz się na kolejny odcinek serialu. Nie wydłużaj ponad przyjęte ramy, bo źle obliczyłeś trasę wyjazdu albo świetnie się trenuje i „jakoś tak niesie, że jakoś tak wyszło więcej”.
W ten sposób chwilowe zadowolenie będzie wpływało na wynik z mety, który starałeś się osiągnąć.
Podobnie ma się z przyjętymi zakresami. Po to są zakresy, by przyjmować ich granice: dolną i górną i poruszać się w tych wyznaczonych widełkach. Właściwie przeprowadzony test wysiłkowy dość poprawnie ustala takie granice. Jeśli nie osiągasz dolnej granicy, to trenujesz zbyt lekko, a bodziec rozwijający czy adaptacyjny zamienia się w podtrzymujący. Jeśli przekraczasz górną, to trenujesz zbyt ciężko i już nie te przemiany biochemiczne i fizjologiczne, które być może są podstawą dyscypliny w jakich odbywać się będą zawody.
Te przekroczenia są często niewielkie, ale potrafią wpłynąć na cały proces treningowy. Jeśli trenuje się „na progu” to nad i pod jest błędem; jeśli korzysta się z treningu spolaryzowanego, to „na progu” jest błędem. W ten sposób się trenuje, ale trenuje nieefektywnie, by nie napisać brutalnie: w ten sposób trenuje się źle!
Jeśli osiąganie wyznaczonych przedziałów jest niemożliwe (jest zbyt łatwe lub trudne), to znaczy że są albo źle wyznaczone, albo wymagają uaktualnienia.
W reżim treningowy wpisuje się nie tylko samo wykonywanie zadań w odpowiednich dniach tygodnia i porach dnia. Nie tylko przestrzeganie wyliczonych granic, ale także komfort odpoczynku, który jest gwarantem podjęcia kolejnego wysiłku i poprawy wyniku.
Właściwy odpoczynek, to odpowiedni dobór jedzenia, także zabiegów fizykalnych (a podstawowym jest kąpiel i automasaż), ale przede wszystkim odpowiedniej długości snu. To głównie ograniczenia w wypoczynku prowadzą do przetrenowania, przede wszystkim skracanie długości snu.
jeśli nie jesteś w stanie zapewnić sobie min. 8 godzin spania, to zmień postawiony cel, bo przygotowanie formy na wymarzony start może się nie udać.
To brak odpowiedniej długości snu podnosi produkcję kortyzolu i obniża glikogen, więc jak masz być gotowy rano na kolejny wysiłek treningowy?
Jak więc widać z powyższych przesłanek „reżim treningowy”, to nie tylko zajęcia w danym dniu, o danej godzinie, z założeniem żeby się zmęczyć. To kompleksowe i holistyczne rozwiązanie jakości życia. Jeśli nie jesteś na nie gotowy, nie jesteś gotowy na trening i wyniki. Jeśli się starasz, a nie wychodzi, może popełniasz któryś z tych subtelnych błędów „reżimu treningowego”, o których właśnie napisałem?
I w ten sposób marnujesz swój potencjał i siły włożone w przygotowania do startu.
