ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



niedziela, 23 maja 2021

Płatki owsiane, śniadanie sportowca

Dzisiaj będzie o typowym śniadaniu i jego kaloryczności. Nawiążę do treningu żywieniowego, do często poruszanego tematu płatków owsianych, owsianki, śniadania i szeroko rozumianego odżywiania wśród miłośników ruchu i sportowców amatorów. 
Jako wprowadzenie proponuję krótki film: 


Wyjaśnienia do filmu i szczegółowe rozwinięcie pokazanej owsianki znajduje się na końcu tekstu.


Polecam także wcześniejsze (lub późniejsze) zapoznanie się z tekstem:
  • trening żywieniowy 
oraz pobranie i przeczytanie 
  • zeszytu treningowego nr 7, który zbiera publikowane na blogu teksty o odżywianiu 
[ link: http://im226.blogspot.com/2017/02/odzywianie-w-sporcie.html ]


***

Płatki owsiane na śniadanie, to bardzo dobry zastrzyk energii nie tylko dla sportowców. Cieszą się uznaniem ze względu na łatwość przyrządzania, kaloryczność, możliwość dodania całej gamy dodatków.

Płatki owsiane, to także rozpiętość kaloryczna. Na filmie widać tabelę, którą nieco uproszczę:

Wartość odżywcza w 100 g produktu:
  • wartość energetyczna 376 kcal 
  • tłuszcz 7,2 g 
  • węglowodany 62 g 
  • białko 12 g 

Można ją porównać z inną:

I to co rzuca 
się najbardziej w oczy to rozpiętość kaloryczna między różnymi rodzajami płatków owsianych.

Jeśli liczysz kalorie (w zeszycie lub aplikacji), to warto sprawdzić czy wartości sobie odpowiadają (aplikacja) lub czy nie zmieniała się podawana kaloryczność na etykiecie.

Zamieszczonym wartościom na etykiecie trzeba zaufać i założyć, że to co jest podane przez producenta odpowiada stanowi faktycznemu.

O produkcji, właściwościach, przepisach napisano setki artykułów i zamieszczono tysiące stron; i to co się najczęściej przewija w nich, to:
  • zalety samego owsa jak i produkowanych z niego płatków 
  • dobroczynne działanie na organizm 
  • cudowne wspomożenie odchudzania 
  • możliwość dodawania ogromnej palety suszonych i świeżych owoców, orzechów, etc. i przyrządzanie koniecznie na mleku lub z dodatkiem jogurtu 
Co prawda dwa ostatnie punkty stoją w jaskrawej sprzeczności ze sobą, ale do tego jeszcze powrócę.

Kolejną istotną sprawą jest ilość.

Na filmie, przyrządzając sobie owsiankę korzystam z filiżanki, która ma pojemność 80 ml.
Mieści się w niej ok. 5 łyżek płatków, a przyjmuje się, że 1 łyżka to ~10 g płatków.

Jak widać przygotowuję dla siebie porcję z ~50 g płatków owsianych, co w tym przypadku daje mi ~188 kcal.

Ponieważ już sam nie trenuję, to taka porcja, co stwierdziłem doświadczalnie, jest dla mnie dla utrzymania ciężaru ciała i zachowania sylwetki w zupełności wystarczająca. Tym bardziej, że jeszcze będzie miejsce na dodatki.

W internecie można znaleźć informacje, że 1 szklanka to ok. 110 g płatków, ale…
jaką pojemność ma szklanka? 

Jeśli przyjmę, że szklanka ma 250-300 ml, to z mojego przykładu wynika, że w szklance zmieszczę nie 100, a ponad 200 g płatków, a to już nie będzie ~380 kcal, a 760 kcal.

Kolejną ważna sprawą jest to na czym płatki przyrządzimy, a chodzi mi o to czy na mleku, czy na wodzie, a może z jogurtem?


Przyzwyczajenie i sugestie wskazują mleko. Wezmę dla przykładu szklankę, czyli 250 ml.
  • Mleko 3,2% ~150 kcal
  • Mleko 0,5% ~100 kcal

Jogurt; np. naturalny, typ grecki; dane z etykiety:
  • 100 g to 124 kcal
  • tłuszcze 10 g
  • węglowodany 5 g
  • białko 3,6 g

Przyjmuje się, że 1 łyżka jogurtu to ok. 25 g.

A woda to 0 (zero) kcal. Niezależnie od pojemności.

Teraz odniosę się do przedstawionego filmu i odpowiem na dwa ważne pytania:
  1. dlaczego płatki mielę? 
  2. dlaczego używam wody? 
Przede wszystkim dość gęsta owsianka z mielonych płatków ma większą objętość niż tylko ugotowane płatki.

Po pierwsze: dzięki zmieleniu płatków i dodawaniu wody mogę bardzo łatwo kontrolować objętość i konsystencję. Dodaję mniej wody, to owsianka jest gęstsza, ale jest jej mniej. Gdy dodaję więcej wody, to mam więcej owsianki, ale jest płynniejsza.
Po drugie: nie muszę się przejmować dolewaniem wody i liczeniem kalorii, gdyż dodaję zero i czy dodam go więcej, czy mniej (bo zero, to zero), to na kaloryczność nie wpłynie to w żaden sposób.

Jeśli do szklanki płatków (niech będzie, że zgodzę się, że to 100 g) doda się szklankę mleka (250 ml) to już w ten sposób uzyska się porcję ok. 380 kcal + 100 kcal = 480 kcal.

Dla niektórych już ta ilość będzie stanowiła 1/4 dziennego zapotrzebowania, a może nawet ciut więcej, ale nie dla sportowca!

Sportowiec w tym momencie zaczyna dorzucać dodatki:
pokrojony banan, może jabłko, garść rodzynków, garść orzechów włoskich, laskowych i ziemnych.


Policzę:
  • banan po obraniu to ok. 120 g, czyli ok. 100 kcal
  • rodzynki, garść to więcej niż łyżka, ale przyjmę, że będzie to 20-25 g, czyli ok. 60 kcal
  • orzechy włoskie, zasady podobne jak przy rodzynkach i też ok. 20-25 g, to będzie ok. 135 kcal
  • orzechy laskowe - ok. 135 kcal
  • ziemne - ok. 125 kcal

To co teraz zrobię? Dodam to wszystko do porcji owsianki, by mieć siłę na trening!
  • płatki + mleko = 480 kcal
  • banan + rodzynki = 160 kcal
  • orzechy włoskie + laskowe + ziemne = 395 kcal
Razem: 935 kcal


Niektórzy jeszcze to muszą posłodzić…

1 łyżeczka cukru, to ok. 5 g, a to ok. 20 kcal.

Potrzebnego dodawania proszę dokonać samemu.

W ten sposób przygotowane śniadanie zawiera w sobie ok. 1000 kcal.


Policzyłem kalorycznie śniadanie (sic!). Zaledwie jeden posiłek.

Gdzie żele i batony spożyte podczas treningu? Posiłek potreningowy, regeneracyjno-odbudowujący? Obiad? Podwieczorek? Kolacja? Może jakaś przegryzka pomiędzy?

Według tabel i rekomendacji dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi średnio 1600 - 2500 kcal w zależności od wykonywanej pracy,
a przy aktywności sportowej wartości te rosną do ok. 4500-4800 kcal.

A jakie jest rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne?

Nawet mimo rzekomego przeświadczenia o ciężkości treningu i potrzebie sił na trening.

Zapytam jeszcze raz:
Jakie jest rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne?

I właśnie m.in. stąd skargi, których wysłuchuję: „trenerze, ale ja nie mogę schudnąć”!

Nie możesz, drogi zawodniku, bo ujmując to bardzo lapidarnie: jesz za dużo.


Ps. 1

moja porcja z filmu to:
płatki owsiane: 190 kcal
serek mascarpone, 1 łyżka: ok. 100 kcal
1/4 łyżeczki cukru kokosowego (posypka dla efektu wizualnego): 3-4 kcal

Razem: ok. 300 kcal
A była tego duża miska.


Ps. 2

W sporcie nie ma „diety-cud”, liczą się kalorie.


Ps. 3

Polecam, bo sam zjadam i się zachwycam, owsiankę z dodatkiem jajka, a także grzybów, warzyw, które wcześniej trzeba przygotować, ostrej pasty, etc., czyli wszelkich innych składników oprócz owoców, orzechów i mleka, bo owsianka „na słono” czy „na ostro” jest przepyszna!


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi