Oddychanie jest naturalną, niezbędną, zautomatyzowaną, ale też i sterowalną czynnością: wdech i wydech, które następują naprzemiennie. Dla wielu jest czynnością drugorzędną współistniejącą i w życiu, i z wysiłkiem, ale w sporcie powinno się poświęcić oddychaniu o wiele więcej uwagi.
Nie będę podawał i uszczegóławiał fizjologii oddychania, procesów biochemicznych związanych z wymianą gazową, ani zmian wywoływanych zakłóceniami naturalnego i swobodnego rytmu oddychania.
Ze względu na to, że poruszony temat jest bardzo obszerny skupię się na rytmie oddychania i treningu hipoksycznym (hipoksja - niedobór tlenu).
Zakładam także, że chcąc wypróbować, a może i zastosować poniżej przytaczane procedury ma się świadomość bycia odpowiedzialnym za własne zdrowie.
Potrzebny link, którym mówię w filmie:
Triathlon będący splotem trzech cyklicznych, ze względu na wykonywany ruch, konkurencji cechuje się rytmiką oddychania zgraną z wykonywanym ruchem. Najbardziej widoczne jest to w pływaniu, najmniej podczas jazdy na rowerze.
Jeśli przyjmie się, że pojemność płuc jest stała i ograniczona (ok.5-7 l), to co należałoby zrobić, by z nabranego w płuca powietrza (~21% O2) wykorzystać maksymalnie znajdujący się tlen?
Można działać trojako:
- pogłębić wdech, by nabierać więcej powietrza w płuca, a tym samym i więcej tlenu
- przyspieszyć rytm, by ilość wdechów w czasie np. 1 minuty była większa
- przytrzymać powietrze po wdechu, by tlen w płucach mógł dłużej wnikać do krwi
Można poprawić transport tlenu do mięśni i wykorzystać trening wysokogórski, z tym że wielu sportowcom trudno sprostać wszystkim jego wymogom, stąd próby i badania zmierzające do wymuszenia sytuacji niedoboru tlenu i symulacji środowiska górskiego na nizinach.
Zwyczajową metodą, którą stosowano był schemat: wdech - wstrzymanie - wydech, ale pojawiły się głosy, by zmodyfikować ten proces i zamienić go na: wdech - wydech - wstrzymanie.
Nim dokładniej opiszę powyższe procedury, które łatwo można przećwiczyć podczas lekkiego treningu, odniosę się do rytmu oddychania, który to rytm będzie stanowił solidny fundament pod ćwiczenia oddechowe.
***
Oddech w bieganiu
Z trzech konkurencji triathlonu to w czasie biegania najłatwiej jest odczuć rytm oddychania skorelowany z rytmem ruchu i zarazem najłatwiej jest ćwiczyć wszelkie procedury oddechowe. Oczywiście dotyczy to komfortowego biegu, a nie ścigania się.
Nie każdy zdaje sobie sprawę w jakim rytmie kroków robi wdech i późniejszy wydech. Może jest on 2-2 (dwa kroki wdech - dwa kroki wydech), a może 3-3, a może jest nieregularny np. 3-2?
Najłatwiej jest zrównoważyć wdech i wydech: 2-2, 3-3 a nawet 4-4. Trudniej zmniejszyć o połowę wdech: np. 2-3, 2-4 lub wydech np. 3-1, 3-2, 4-2.
Celem lepszego wykorzystania tlenu z pobranego powietrza można spróbować nabrane powietrze przetrzymać w płucach i wtedy rytm
Zwyczajową metodą, którą stosowano był schemat: wdech - wstrzymanie - wydech, ale pojawiły się głosy, by zmodyfikować ten proces i zamienić go na: wdech - wydech - wstrzymanie.
Nim dokładniej opiszę powyższe procedury, które łatwo można przećwiczyć podczas lekkiego treningu, odniosę się do rytmu oddychania, który to rytm będzie stanowił solidny fundament pod ćwiczenia oddechowe.
***
Oddech w bieganiu
Z trzech konkurencji triathlonu to w czasie biegania najłatwiej jest odczuć rytm oddychania skorelowany z rytmem ruchu i zarazem najłatwiej jest ćwiczyć wszelkie procedury oddechowe. Oczywiście dotyczy to komfortowego biegu, a nie ścigania się.
Nie każdy zdaje sobie sprawę w jakim rytmie kroków robi wdech i późniejszy wydech. Może jest on 2-2 (dwa kroki wdech - dwa kroki wydech), a może 3-3, a może jest nieregularny np. 3-2?
Najłatwiej jest zrównoważyć wdech i wydech: 2-2, 3-3 a nawet 4-4. Trudniej zmniejszyć o połowę wdech: np. 2-3, 2-4 lub wydech np. 3-1, 3-2, 4-2.
Celem lepszego wykorzystania tlenu z pobranego powietrza można spróbować nabrane powietrze przetrzymać w płucach i wtedy rytm
wdech-[wstrzymanie]-wydech
przybierze następujące proporcje:
2-[2 lub 1]-2 lub 3-[2]-3 a nawet 4-[2]-4;
zaawansowani mogą próbować wstrzymać oddech na ilość kroków równą wdechowi/wydechowi.
Im wolniejszy bieg, tym łatwiej wstrzymywać oddech i można to robić dłużej, zarówno w pojedynczym oddechu, jak i całym ciągu trwającym np. kilka kilometrów.
Podobnie jest, gdy wstrzymanie następuje po wydechu:
Im wolniejszy bieg, tym łatwiej wstrzymywać oddech i można to robić dłużej, zarówno w pojedynczym oddechu, jak i całym ciągu trwającym np. kilka kilometrów.
Podobnie jest, gdy wstrzymanie następuje po wydechu:
wdech - wydech - [wstrzymanie]
2-2-[2] / 3-3-[3] / 4-4-[4]
Im wolniejszy rytm tym łatwiej i dłużej można wstrzymywać oddech, ale wstrzymywanie się przed nabraniem powietrza jest trudniejsze niż wstrzymanie nabranego powietrza w płucach.
Powyższe wskazówki można przenieść na jazdę na rowerze, z tym że odniesienie będzie do obrotów lub do odmierzanego czasu.
***
Im wolniejszy rytm tym łatwiej i dłużej można wstrzymywać oddech, ale wstrzymywanie się przed nabraniem powietrza jest trudniejsze niż wstrzymanie nabranego powietrza w płucach.
Powyższe wskazówki można przenieść na jazdę na rowerze, z tym że odniesienie będzie do obrotów lub do odmierzanego czasu.
***
Oddech w jeździe na rowerze
Trzeba uważać na pozycję aerodynamiczną na rowerze, gdyż mocne pochylenie tułowia i łokcie blisko siebie mocno ograniczają swobodę klatki piersiowej oraz wzmagają ucisk na przeponę i żołądek. Przez co wzrasta wysiłek oddechowy i prowadzi do tzw. „niewydolności wentylacji”, o upośledzeniu odżywiania już nie wspomnę. Stąd zdarza się, że w gronie triathlonistów słychać niezadowolone głosy dotyczące jazdy na rowerze w pozycji aero.
Podczas dłużej trwających wyścigów idealna pozycja aerodynamiczna może być nie do utrzymania. Warto wtedy okresowo poświęcić aerodynamikę na rzecz komfortowego oddychania (a także lepszego odżywiania, bo brzuch też jest uciśnięty).
Pozycja jazdy kopiowana od najlepszych
niekoniecznie jest dobra dla ciebie.
Pozytywem jest to, że w poszukiwaniu optymalnej pozycji zmniejszenie oporu czołowego zazwyczaj przeważa niedostatki zwiększonego wysiłku oddechowego. Polecam w tym przypadku trening mięśni wydechowych, a jak go przeprowadzić będzie pod koniec tekstu.
***
Oddech w pływaniu
Najważniejszym dla płynącego triathlonisty (zazwyczaj kraul na piersiach) jest zapewnienie sobie komfortu oddychania. Mając zanurzone usta i nos w wodzie musi się co pewien czas wynurzyć je by wziąć wdech. Tę potrzebę wymusza rytm pracy ramion.
I jest to największy kłopot dla początkujących triathletów. Niedostatki techniki, brak odpowiedniej siły, stres środowiskowy powodują zwiększone zużycie tlenu, dodatkowo powiększane przez słabą technikę skracającą moment wdechu. Zmęczenie narasta lawinowo i wymusza zwolnienie, nawet do zatrzymania, często zmianę stylu (stąd m.in. „żabkujący” triathleci), spowodowane jest to potrzebą natlenienia organizmu, czyli głębokich, komfortowych wdechów.
Ta potrzeba bardzo często jest przyczyną wymuszonego i przez to utrwalanego w nawyk rytmu oddychania „na 2”, czyli częstego oddechu (a to związane jest z szybką pracą ramion) i to na jedną stronę.
Czasami takie oddychanie jest potrzebne, ale często wynika z sumy błędów popełnianych przez triathletę i prowadzi do niedotlenienia utożsamianego ze zmęczeniem.
Rytm „na 3” powoduje, że wdech brany jest naprzemienne raz z jednej strony, raz z drugiej (symetria), w wodach otwartych ułatwia to trzymanie wybranej linii płynięcia; jednocześnie sprawia, że rytm oddechu jest wolniejszy, łatwiej też spowolnić pracę ramion. Wolniejsze przeniesienie ramienia nad wodą, to dłuższy czas na wdech, a więc komfort oddechowy jest większy, a pływanie efektywniejsze. Nie oznacza to, że parzyste rytmy są złe. Oddychanie „na 4” jest bardzo dobre, ale wymaga nieco wprawy.
Czas wdechu (a więc i objętość) jest reglamentowana czasem przeniesienia ramienia nad wodą. Im wolniej przenoszone jest ramię nad wodą, tym dłuższy czas na wdech; i co za tym idzie wolniejszy rytm pracy ramion, a więc więcej czasu na wyleżenie i więcej czasu na wydech (sic!), bo to wydech będzie „sterował” głębokością wdechu. Im bardziej wypchnie się powietrze z płuc, tym więcej będzie można go pobrać przy wdechu.
Początkującym polecam skorzystanie z rytmu łączącego częsty oddech „na 2” z symetrią brania oddechu, czyli „na 3”. Cykl taki wygląda następująco:
Przy większej wprawie można go zmodyfikować do:
Najbardziej rozwinięte systemy ćwiczeń oddechowych oprócz religijno-mistycznych i czerpiących z nich systemów medytacji i relaksacji są ćwiczeniami przeznaczonymi dla osób nurkujących. Można się także posiłkować modną ostatnio metodą Wima Hoffa (jak widać jest to typowy trening hipoksji na nizinach).
Powyższe procedury najczęściej akcentują wyrabianie odporności na rosnące stężenie CO2 we krwi oraz na maksymalne wykorzystanie krążącego O2.
Chcąc poprawić siłę mięśni wydechowych najprostszym sposobem wystarczy wykorzystać rurkę i butelkę z wodą. Butelkę napełnia się wodą, wkłada do niej rurkę i wydmuchuje (wydech) powietrze przez rurkę „do końca”.
Jeśli nie lubi się dźwięku bulgoczącej wody można do tego celu wykorzystać specjalne urządzenia np. takie jak PowerBreathe.
***
Podsumowanie na koniec oraz propozycja treningu oddechowego
Polecam trening oddechowy wykonywać 1 lub 2 razy w tygodniu.
Dla pływania proponuję przyjąć odcinek 25 metrów bezdechu
Najważniejszym dla płynącego triathlonisty (zazwyczaj kraul na piersiach) jest zapewnienie sobie komfortu oddychania. Mając zanurzone usta i nos w wodzie musi się co pewien czas wynurzyć je by wziąć wdech. Tę potrzebę wymusza rytm pracy ramion.
I jest to największy kłopot dla początkujących triathletów. Niedostatki techniki, brak odpowiedniej siły, stres środowiskowy powodują zwiększone zużycie tlenu, dodatkowo powiększane przez słabą technikę skracającą moment wdechu. Zmęczenie narasta lawinowo i wymusza zwolnienie, nawet do zatrzymania, często zmianę stylu (stąd m.in. „żabkujący” triathleci), spowodowane jest to potrzebą natlenienia organizmu, czyli głębokich, komfortowych wdechów.
Ta potrzeba bardzo często jest przyczyną wymuszonego i przez to utrwalanego w nawyk rytmu oddychania „na 2”, czyli częstego oddechu (a to związane jest z szybką pracą ramion) i to na jedną stronę.
Czasami takie oddychanie jest potrzebne, ale często wynika z sumy błędów popełnianych przez triathletę i prowadzi do niedotlenienia utożsamianego ze zmęczeniem.
Rytm „na 3” powoduje, że wdech brany jest naprzemienne raz z jednej strony, raz z drugiej (symetria), w wodach otwartych ułatwia to trzymanie wybranej linii płynięcia; jednocześnie sprawia, że rytm oddechu jest wolniejszy, łatwiej też spowolnić pracę ramion. Wolniejsze przeniesienie ramienia nad wodą, to dłuższy czas na wdech, a więc komfort oddechowy jest większy, a pływanie efektywniejsze. Nie oznacza to, że parzyste rytmy są złe. Oddychanie „na 4” jest bardzo dobre, ale wymaga nieco wprawy.
Czas wdechu (a więc i objętość) jest reglamentowana czasem przeniesienia ramienia nad wodą. Im wolniej przenoszone jest ramię nad wodą, tym dłuższy czas na wdech; i co za tym idzie wolniejszy rytm pracy ramion, a więc więcej czasu na wyleżenie i więcej czasu na wydech (sic!), bo to wydech będzie „sterował” głębokością wdechu. Im bardziej wypchnie się powietrze z płuc, tym więcej będzie można go pobrać przy wdechu.
Początkującym polecam skorzystanie z rytmu łączącego częsty oddech „na 2” z symetrią brania oddechu, czyli „na 3”. Cykl taki wygląda następująco:
- na 2 - na 2 (częsty oddech by się dobrze natlenić) - zmiana strony, czyli na 3 - i znowu na 2 (teraz jest to druga strona) - jeszcze raz na 2 - i znowu zmiana strony, czyli na 3. I cały cykl się powtarza. Z każdej strony są 3 wdechy i następuje zmiana strony.
Przy większej wprawie można go zmodyfikować do:
- na 2 - na 3 - na 2 - na 3 - na 2 - … itd., czyli dwa wdechy wykonuje się na jednej stronie, po czym zmienia się stronę i dwa wdechy wykonuje po drugiej stronie.
Najbardziej rozwinięte systemy ćwiczeń oddechowych oprócz religijno-mistycznych i czerpiących z nich systemów medytacji i relaksacji są ćwiczeniami przeznaczonymi dla osób nurkujących. Można się także posiłkować modną ostatnio metodą Wima Hoffa (jak widać jest to typowy trening hipoksji na nizinach).
Powyższe procedury najczęściej akcentują wyrabianie odporności na rosnące stężenie CO2 we krwi oraz na maksymalne wykorzystanie krążącego O2.
Chcąc poprawić siłę mięśni wydechowych najprostszym sposobem wystarczy wykorzystać rurkę i butelkę z wodą. Butelkę napełnia się wodą, wkłada do niej rurkę i wydmuchuje (wydech) powietrze przez rurkę „do końca”.
Jeśli nie lubi się dźwięku bulgoczącej wody można do tego celu wykorzystać specjalne urządzenia np. takie jak PowerBreathe.
***
Podsumowanie na koniec oraz propozycja treningu oddechowego
- Zgranie oddechu z ruchem pomaga w ćwiczeniach oddechowych.
- Panowanie nad oddechem pomaga pełniej wykorzystać tlen co przydaje się w końcówkach wyścigów oraz przy przełamywaniu kryzysów.
- Nizinny trening hipoksji wg podanych powyżej wskazówek NIE JEST testem długości wstrzymania oddechu.
- Nie wstrzymuje się oddechu i po wdechu, i po wydechu; albo wstrzymuje się podczas ćwiczeń po wdechu, albo wstrzymuje się po wydechu.
- Trudność należy dozować stopniowo, z tygodnia na tydzień.
- Zmniejszenie intensywności wysiłku jest zalecane dla rozpoczynających trening oddechowy.
- Spadek intensywności ruchu podczas ćwiczeń może świadczyć o trwającym zbyt długo ćwiczeniu oddechu lub o podjęciu zbyt intensywnej pracy.
***
Polecam trening oddechowy wykonywać 1 lub 2 razy w tygodniu.
Dla pływania proponuję przyjąć odcinek 25 metrów bezdechu
powtórzony 5 do nawet 20 razy,
z przerwami ~ 20 sekund
i wykonaniem 1, 2 lub 3 serii;
przerwa między seriami ~2 min.
Dla biegania i jazdy na rowerze proponuję czas ćwiczenia od 5 do 20 minut
Dla biegania i jazdy na rowerze proponuję czas ćwiczenia od 5 do 20 minut
z seriami, czasami przerw i przerw między seriami jak w pływaniu,
czyli 1-3 serie, przerwa ~20 s, przerwa między seriami ~2 min.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz