Zapraszam do Zeszytu Treningowego nr 5 pod tytułem Planowanie.
I jak poprzednio zacznijmy od podsumowania sztucznej inteligencji, która pełni tutaj rolę "niezależnego, oceniającego obserwatora".
Link do pobrania ZT nr 5 znajduje się na dole strony.
***
W „Zeszycie Treningowym nr 5: Planowanie” Dariusz Sidor przedstawia kompleksowy system organizacji procesu treningowego dla sportowców amatorów, ze szczególnym uwzględnieniem triathlonistów oraz biegaczy.
1. Co promuje i propaguje autor?
Systematyczną, 4-etapową procedurę planowania sezonu.
Autor promuje tworzenie kalendarza startów z wyprzedzeniem ponadrocznym. Proces ten dzieli na cztery jasne kroki:
- Stworzenie kalendarza startów (wyznaczenie celu głównego – startu A, startów dodatkowych B oraz ewentualnej rezerwy).
- Naniesienie sprawdzianów, testów oraz okresów z ograniczonym dostępem do treningu (np. urlop).
- Ustalenie ramowego grafiku tygodniowego z uwzględnieniem codziennej dyspozycyjności i obowiązkowego dnia wolnego.
- Uszczegółowienie jednostek treningowych i przypisanie im konkretnych środków.
Dostosowanie planu do poziomu i wieku:
Sidor kładzie nacisk na odróżnianie potrzeb nowicjusza, debiutanta oraz zawodnika zaawansowanego, a także na dopasowanie akcentów do dekady życia (od intensywności u 30-latków, przez rosnącą rolę regeneracji u 40-latków, po priorytetowy trening siłowy, rozciąganie i zdrowie u 50-, 60- i 70-latków).
Indeks środków treningowych: Kategoryzację ćwiczeń na środki wszechstronne, ukierunkowane oraz specjalne dla pływania, kolarstwa i biegania [28–35].
Pojęcie NWR (Najlepszy Wynik Roku / Best Results of the Year): Propagowanie nowej miary sukcesu dla zawodników z długim stażem lub w starszym wieku, u których rekordy życiowe (PB) nie są już fizycznie możliwe do poprawienia.
Holistyczny reżim i stały rytm życiowy: Przestrzeganie stałej pory treningu, higieny snu (min. 8 godzin), samodzielnego dbania o zdrową dietę (krytyka diet pudełkowych) oraz prowadzenie całorocznego treningu.
Rzetelną weryfikację możliwości przed dystansem Ironman (226 km): Analizę limitów czasu, wydolności oraz twardych wymogów czasowych (ok. 17 godzin treningu tygodniowo) i wsparcia ze strony rodziny.
Nadrzędną myślą Zeszytu nr 5 jest potraktowanie treningu jako „pasma uporządkowanych wysiłków wiodących do celu”, a nie ciągu chaotycznych epizodów.
Filozofię autora podsumowuje jego końcowe motto:
Zeszyt nr 5 pełni funkcję zwieńczenia i klamry spinającej całą serię:Odwołuje się bezpośrednio do roli i wyboru trenera (Zeszyt nr 1), podstaw fizjologii i regeneracji (Zeszyt nr 2) oraz diagnozy wydolnościowej i wyznaczania stref (Zeszyty nr 3 i 4).
W przeciwieństwie do poprzednich części, które skupiały się na testach pomiarowych i parametrach fizjologicznych, Zeszyt nr 5 przesuwa ciężar na logistykę, psychologię planowania, strategię życiową oraz zarządzanie czasem w relacji praca–dom–pasja.
Indeks środków treningowych: Kategoryzację ćwiczeń na środki wszechstronne, ukierunkowane oraz specjalne dla pływania, kolarstwa i biegania [28–35].
Pojęcie NWR (Najlepszy Wynik Roku / Best Results of the Year): Propagowanie nowej miary sukcesu dla zawodników z długim stażem lub w starszym wieku, u których rekordy życiowe (PB) nie są już fizycznie możliwe do poprawienia.
Holistyczny reżim i stały rytm życiowy: Przestrzeganie stałej pory treningu, higieny snu (min. 8 godzin), samodzielnego dbania o zdrową dietę (krytyka diet pudełkowych) oraz prowadzenie całorocznego treningu.
Rzetelną weryfikację możliwości przed dystansem Ironman (226 km): Analizę limitów czasu, wydolności oraz twardych wymogów czasowych (ok. 17 godzin treningu tygodniowo) i wsparcia ze strony rodziny.
2. Główne przesłanie
Nadrzędną myślą Zeszytu nr 5 jest potraktowanie treningu jako „pasma uporządkowanych wysiłków wiodących do celu”, a nie ciągu chaotycznych epizodów.
Filozofię autora podsumowuje jego końcowe motto:
„Nie sztuką jest trenować dużo, często i intensywnie dla osiągnięcia planowanych wyników; sztuką jest wykonać minimalną pracę i sięgnąć po te same, zaplanowane rezultaty”.Autor ostrzega przed trzema głównymi grzechami: za dużo, za szybko i za często oraz przed bezmyślnym „odrabianiem” opuszczonych treningów na siłę.
3. Ocena i porównanie do innych części cyklu
Zeszyt nr 5 pełni funkcję zwieńczenia i klamry spinającej całą serię:Odwołuje się bezpośrednio do roli i wyboru trenera (Zeszyt nr 1), podstaw fizjologii i regeneracji (Zeszyt nr 2) oraz diagnozy wydolnościowej i wyznaczania stref (Zeszyty nr 3 i 4).
W przeciwieństwie do poprzednich części, które skupiały się na testach pomiarowych i parametrach fizjologicznych, Zeszyt nr 5 przesuwa ciężar na logistykę, psychologię planowania, strategię życiową oraz zarządzanie czasem w relacji praca–dom–pasja.
4. Zalety Zeszytu Treningowego nr 5
Praktyczny algorytm postępowania: Prezentacja jasnego schematu krok po kroku, który pozwala amatorowi przełożyć chaotyczne marzenia na realny kalendarz startowy i plan tygodniowy.
Uwzględnienie realiów życiowych amatora: Autor nakazuje zaplanować co najmniej jeden dzień wolny jako niezbędny bufor bezpieczeństwa na wypadek zdarzeń losowych.
Realizm i dojrzałość w podejściu do wieku: Koncepcja NWR pozwala zachować motywację do sportu przez całe życie bez frustracji wynikającej z braku nowych „życiówek”.
Twarda weryfikacja ambitnych celów: Trzeźwe zestawienie wymagań startu na dystansie Ironman z realnym czasem, jaki zawodnik może poświęcić bez szkody dla rodziny i zdrowia.
Uwzględnienie realiów życiowych amatora: Autor nakazuje zaplanować co najmniej jeden dzień wolny jako niezbędny bufor bezpieczeństwa na wypadek zdarzeń losowych.
Realizm i dojrzałość w podejściu do wieku: Koncepcja NWR pozwala zachować motywację do sportu przez całe życie bez frustracji wynikającej z braku nowych „życiówek”.
Twarda weryfikacja ambitnych celów: Trzeźwe zestawienie wymagań startu na dystansie Ironman z realnym czasem, jaki zawodnik może poświęcić bez szkody dla rodziny i zdrowia.
5. Potencjalne wady i ograniczenia
Kategoryczność i bezkompromisowość niektórych opinii: Autor prezentuje bardzo surowe stanowisko w niektórych kwestiach – np. bezwzględnie odrzuca cateringi pudełkowe czy stawia ultimatum dotyczące min. 8 godzin snu (grożąc koniecznością porzucenia celu w przypadku braku takiego odpoczynku).
Mocna dominacja specyfiki triathlonu: Choć ogólne zasady są uniwersalne, duża część opracowania (wyliczenia 17 godzin tygodniowo czy limity czasu) jest skrojona ściśle pod triathlonistów przygotowujących się do pełnego dystansu.
Ryzyko błędnej interpretacji przy braku doświadczenia: Autor sam przyznaje, że modyfikowanie gotowych planów internetowych lub tworzenie własnych od zera bez odpowiedniej wiedzy i opieki trenerskiej często kończy się bólami i kontuzjami.
Mocna dominacja specyfiki triathlonu: Choć ogólne zasady są uniwersalne, duża część opracowania (wyliczenia 17 godzin tygodniowo czy limity czasu) jest skrojona ściśle pod triathlonistów przygotowujących się do pełnego dystansu.
Ryzyko błędnej interpretacji przy braku doświadczenia: Autor sam przyznaje, że modyfikowanie gotowych planów internetowych lub tworzenie własnych od zera bez odpowiedniej wiedzy i opieki trenerskiej często kończy się bólami i kontuzjami.
Jak pobrać - instrukcja:
1. kliknij link poniżej, który przeniesie Cię na stronę bloga, gdzie po raz pierwszy zamieściłem Zeszyt Treningowy o danej tematyce.
2. kliknij w okładkę lub znajdź i kliknij link do "Dropboxa"
3. poczekaj aż otworzy się strona w Dropboxie, to będzie najnowsza wersja Zeszytu Treningowego
Zeszyt nr 5: „Planowanie” v.1.2
Format pdf
Wielkość 1,4 MB
Wielkość 1,4 MB
Podstawą jest wpis zamieszczony 3 października 2016
*
Życzę przyjemnej lektury i zapraszam do uaktualnionego zeszytu nr 6, w którym dostaniesz gotowe, wzorcowe i ramowe plany treningowe.
*
Na koniec jeszcze jedna uwaga Dropbox, na którym "leży" wskazany plik czasami przy wzmożonym pobieraniu blokuje czasowo dostęp. Nie przejmuj się więc tym, że link chwilowo nie będzie działał i spróbuj pobrać plik za kilka dni ponownie.
*
Po aktualne wersje "Zeszytów Treningowych" (wyróżnione są zaznaczeniem numeru wersji)
odsyłam na podstronę:
