Jak często pływać w triathlonie i jak długo?

Jest to jedno z najczęściej zadawanych pytań, a wynika z wątpliwości przeciętnego pływaka o słabej dyspozycji w amatorskim triathlonie od sprintu po długi dystans, a dotyczy sensu wkładanej pracy w osiągany rezultat. Po co tyle pływać skoro można jeździć?

 

Postaram się rozwiać pewne rozterki i wyjaśnić różne kwestie z tym związane oraz podać opis i analizę przypadku, która może pomóc w rozstrzygnięciu fundamentalnego dylematu. Ale po kolei.

Wracając do tytułowego pytania trzeba postawić jeszcze jedno:

Po pierwsze:
Dla kogo jest ważne pływanie, a dla kogo jest na ukończenie.


👇
Pływanie jest ważne i powinno być traktowane priorytetowo:

• Dla wyścigów na krótkich dystansach 
• Dla byłych pływaków (więc w dalszym ciągu bardzo szybko pływających) 
• Dla walczących o czołowe miejsca w kategoriach wiekowych lub nawet open i to w dwóch przypadkach. Gdy walczą o takie miejsca tylko w pływaniu oraz gdy liczą się w końcowej rozgrywce po trzech konkurencjach. 
• Dla tych, którym bardzo, ale to bardzo, zależy na poprawie wyniku i/lub wygrywaniu zawodów. 

W powyższych przypadkach należy na pływaniu postawić mocny i znaczący akcent treningowy i to mimo powszechnej opinii, że po co pływać, jak można w tym czasie jeździć na rowerze.

Kiedy zatem można odpuścić pływanie?
Pływanie „na ukończenie” jest przeznaczone dla tych, którzy nie spełniają wymienionych wymagań przewidzianych dla pływania, które powinno być ważne i priorytetowe.

 

Teraz odpowiem na pytania jak często i jak długo?

Jak często?

Pływak jest na basenie nawet codziennie.

Triathlonista z reguły do 5 razy, najczęściej jest to 2-3 razy w tygodniu, bo triathlonista uważa, że 2-3 razy w tygodniu wystarczy. Czy na pewno?

Jeśli pływanie jest ważne, to najpewniej będzie to za mało i powinno celować się w 4-5 zajęć w tygodniu.

Jeśli chce się w miarę komfortowo ukończyć, może nawet z dość dobrym wynikiem, etap pływania podczas zawodów, to przedstawione 2-3 wejścia na basen są optymalne.

Jeśli jest się słabym pływakiem, nie lubi pływania i nie chce doskonalić tej umiejętności, a w zamian chce się ukończyć w limicie czasu, to może się okazać, że i 1 raz w tygodniu wystarczy.


A może czasami lepiej w ogóle nie chodzić na basen?

Tę dość kontrowersyjną tezę rozwinę na końcu w zapowiadanej analizie przypadku.


Co ogólnie daje częstotliwość pływania w tygodniu?

• 1 raz w tygodniu, to taka dawka z cyklu „pamietam, że umiem pływać”. Progowa, by utrzymać pamięć mięśniową i nic więcej. Odbywa się na minimalnym wysiłku, nie rozwija, regresu też nie ma, bo wolniej się nie da, technika jest niezadowalająca; całość odbywa się na bodźcach podtrzymujących. Takie status quo na bardzo niskim poziomie sportowym. 

• Pływanie 2 razy w tygodniu, to już zachowanie wypracowanej poprawy (jeśli taka następuje, np. poprzez liczne starty w sezonie) lub znaczące opóźnianie regresu wynikającego z wieku i fizjologicznego obniżania możliwości. 

• Pływanie 3 razy w tygodniu: zgodnie z teorią istnieje bardzo duża szansa na poprawę techniki, motoryki, a zatem i wyniku. 

• Pływanie 4, a nawet 5 razy w tygodniu, to już gwarancja znaczącego postępu lub utrzymania wysokiego poziomu. 

Widać z powyższego, że są trzy obszary ilościowe: pływanie 1 w tygodniu, 2-3 razy w tygodniu oraz 4+ w tygodniu.

Wiąże się to z przeznaczanym czasem, bo typowy trening na basenie brutto, czyli od wyjścia z domu do powrotu do domu, to z reguły od 2 i pół godziny do 3 i pół godziny poświęconeej na trening.

Łatwo policzyć, że obciążenie czasowe treningiem zajmie:

1 x tyg. = np. 3 godz.
4 x tyg. = 12 godz.

To też jest jedna z przyczyn „odpuszczania” pływania.

Jest też w tym jeden haczyk.
Wykorzystanie czasu basenowego na przewidzianą jednostkę pływania.

Znacząca większość, czyli prawie wszyscy przychodzący na basen, „muszą” być w wodzie od gwizdka do gwizdka (z reguły 60 min); nawet jeśli są w stanie zrobić przewidzianą jednostkę treningową np. w 40 minut.

W tym przypadku też mam treningową sugestię dla pływaków „na ukończenie”:

lepiej częściej, a krócej, niż rzadziej a dłużej.

Lepiej być 2 razy w tygodniu na basenie na 30 minut efektywnego pływania, niż być w wodzie 60 minut, zwłaszcza gdy po 30 minutach technika się załamuje, zmęczenie narasta i tylko bodziec termiczny działa, nic więcej.

Jednak długi dystans (3,8 km pływania) może wymagać kilku dłuższych sesji; trzeba to uwzględnić w przygotowaniach.

Ogólna porada jest taka: 

3 razy w tygodniu po 45-60 minut powinno wystarczyć. 

Czy z tego ująć czy do tego dołożyć każdy sam zdecyduje określając ważność i znaczenie pływania w swoich własnych wyścigach. 

Można także speriodyzować pływanie w zależności od sezonu pogodowego (pory roku) i terminu zawodów.

I to teraz pokażę na przykładzie analizy przypadku.

 

Zawodnik AB.
Pływanie przeciętne.
Kilka lat treningu pływackiego nie przyniosło znaczących zmian, ale poprawa była, choć o niewielkim przyroście.

Ustaliliśmy, że trzeba zaryzykować i…

Nie tylko zejść okresowo do 1 jednostki treningowej pływania, ale w okresie zimowym w ogóle z niego zrezygnować.

Ogromną zaletą był zaoszczędzony czas i zminimalizowanie wystąpienia przeziębienia lub nawet choroby, o co w zimie nie trudno np. wychodząc rozgrzanym i nie wysuszonym z basenu.

Brak pływania przez kilka miesięcy został skompensowany treningiem siłowym z gumami, który był najbliższy domowej symulacji pływania.

Po tych miesiącach i ok. 1 miesiąca rozpływania 2 x tyg. (jest to bardzo ważne, bo pamięć mięśniowa i czucie wody w zasadzie przestało istnieć i trzeba było je wydobyć z zakamarków ciała) nastąpiła standardowa bateria testów, czyli 200 m i 400 m w celu obliczenia prędkości krytycznej (CSS) oraz sprawdzianu na 2000 m.


I jak to wyglądało na przestrzeni lat:

Jesień 2016 - 4:34 i 9:19 - CSS=2:23

Jesień 2017 - 4:05 i 8:45 - CSS=2:20

Jesień 2018 - 3:58 i 8:22 - CSS=2:12

Jesień 2019 - 3:57 i 8:23 - CSS=2:13

I pojawiła się pandemia covid-19 grzebiąc dalszy rozwój i wprowadzając przymusową przerwę.

Potem nastąpił przeskok na inny wysiłek sportowy i powrót w 2022 roku do triathlonu.

Po zimie „na gumach” wiosenny test przyniósł nastepujące wyniki:

Wiosna 2023 - 4:08 i 8:29 - CSS=2:11

Porównaj te wyniki z jesiennymi 2019 roku.

Jesień 2019 - 3:57 i 8:23 - CSS=2:13


Można postawić tezę, że w tym przypadku, rezygnacja z zimowego pływania znacząco nie upośledziła wyników uzyskiwanych przez zawodnika AB, a nawet przyniosła zaskakującą poprawę prędkości krytycznej.

Choć w ogólnej ocenie ciągle jest to ten sam poziom sportowy.

Test powyższy (400 + 200) i wyznaczenie prędkości krytycznej jest dość wiarygodny w odniesieniu do krótszych dystansów i w zasadzie nie powinno się ekstrapolować wyników ponad 1500 m.

Dlatego w celu określenia dyspozycji tlenowych, wytrzymałościowych trzeba sięgnąć po test na 2000 metrów.

Zaznaczę tylko istotne daty:

Sezon 2018/2019 - 43:35 (~@2:05) oraz 44:49 (~@2:07)

Wiosna 2023 - 45:17 (~2:08)

W tym przypadku widać pogorszenie, ale nie jest to załamanie i wydaje się, że odbudowanie formy już w wodach otwartych powinno przynieść utrzymanie wyniku pływania podczas zawodów na poziomie sprzed paru lat.


Dlatego mogę wyciągnąć wniosek na podstawie analizy przypadku, że w przypadku słabszych pływaków (wynik) można się pokusić o rezygnację z zimowego treningu basenowego, kompensację specyficznej pracy ćwiczeniami siłowymi symulującymi pływanie (tzw. gumy) i wczesnosezonowym rozpływaniem basenowym, które de facto jest przygotowaniem do szybkiego wejścia do wód otwartych.

Takie postępowanie pozwoli uzyskać prognozowany wynik podczas zawodów na poziomie wcześniejszych.

***

Być może i Ty czytelniku, który jesteś słabym pływakiem bez wyraźnych postępów będziesz chciał spróbować zaoszczędzić zimą kilka godzin na treningu pływackim w basenie?


Kluczowymi, trzema elementami są:

1. Zimowy trening z gumami. 
2. Wczesnowiosenne rozpływanie basenowe z testami (w zależności od wyników dalsze postępowanie; to jest bardzo ważne!); 
3. Szybkie, czyli wiosenne (ew. późnowiosenne) wejście do wód otwartych (co wcale nie musi być przyjemne, bo woda jeszcze zimna). 

Powodzenia!