ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



poniedziałek, 15 czerwca 2020

Ironman, czy jesteś gotowy na trening i start

Wykreowana moda na ruch, na „zaliczanie maratonów” i „robienie Ironmana” ma pewne swoje konsekwencje, których ogarnięci beztroską debiutanci nie rozumieją, a jeśli nie chcą rozumieć, tym gorzej dla nich.

Spójrzmy na zawody typu Ironman, na próbę sił z rzędu tych, którymi chwalimy się do końca życia, czyli na wyścig na dystansie łącznym 226 km.
Spore wyzwanie, inspirujące i imponujące osiągnięcie. Kusi i nęci swoim ogromem. Warto spróbować? Warto, ale trzeba mieć świadomość, że należy się do takiego startu odpowiednio przygotować.

Przede wszystkim należy rozważyć trzy najważniejsze kwestie:
  1. limit czasu narzucony przez organizatora 
  2. własne możliwości wysiłkowe
  3. własne możliwości treningowe


Limit czasu.
Sprawdź jaki jest limit czasu na zaplanowanych zawodach. Czy jest to 15 godzin, czy może 17, a może jakiś inny? Sprawdź, bo odniesiesz to do swoich możliwości i podstawowego sformułowania celu: wynik czy ukończenie, czy może jedno i drugie?
Organizator zazwyczaj podaje kilka limitów:
  1. na pływanie, np. 2 godziny 20 minut
  2. na pływanie z jazdą na rowerze, np. 8 godzin 30 minut
  3. na całość, czyli np. 15 godzin

A teraz popatrz na własne możliwości wysiłkowe:
Pływanie: 1:40 na 100 m daje na 3,8 km czas nieco ponad 1 godzinę, ale już 2:00/100 m to ok. 1 godzina i 20 minut. Słaby pływak może dystans pokonać w tempie 2:30 i to już mu da ok. 1 godziny i 40 minut.

Jazda na rowerze: przy 30 km/h to jest 6 godzin. 1 km/h  równa się przy tej prędkości 2:00 min.
Ale przy 26 km/h to już ~@2:30, a to prawie 1 godzina więcej, czyli 7 godzin.

Bieganie: tempo 5 min/1 km daje czas 3 godzin i 30 minut w maratonie, ale tempo o 1 minutę wolniejsze, czyli @6:00 to już ponad 4 godziny biegu.

Co wynika z powyższego? Zróbmy wyliczenie.

Przyjmijmy, że wybrane zawody mają limit czasu wynoszący 17 godzin.
Pływasz, dajmy a to, na poziomie 2:15/100 m  co daje czas 3,8 km około 90 minut.
Zakładam, że mieścisz się w limicie.
Jeździsz przeciętnie w granicach 27-28 km/h, czyli 180 km i to da czas jazdy ok. 6 i pół godziny.
Zakładam, że ciągle mieścisz się w limicie, ale już jesteś na trasie ok. 8 godzin.
Zostało bieganie, maraton i przyjmijmy 4 godziny, czyli tempo tuż poniżej 6 min/km.
W ten sposób wyliczony zostaje czas mety. 
W tym przypadku wynosi 12 godzin.
Ale…

Bo jest w tym jedno duże „ale…”.
Jest to wyliczenie teoretyczne oparte na sumie składowych (i to wyliczonych na papierze). 
Najprawdopodobniej dopadnie cię zmęczenie, zniechęcenie, może odwodnienie, może brak sił, może przegrzanie, a może przewodnienie. Pogoda będzie zmienna, wiatr porywisty, burza gwałtowna, a spiekota wypalająca na wiór. Na dodatek trasa będzie miała nie tylko wiele stromych podjazdów, ale też wiele technicznych zjazdów…
Śmiało dodaj jedną godzinę, a może nawet i więcej.

Masz wyliczone (w tym przypadku) 13 godzin na zawody. Teoretycznie będzie to 13 godzin nieprzerwanego wysiłku. A praktycznie? No i piszę wysiłku, a nie rywalizacji, bo może nawet nie chcesz się ścigać, tylko chcesz ukończyć.

I teraz jest ten moment by zastanowić się nad punktem 3.



Własne możliwości treningowe.
Jeśli jesteś zajęty pracą od rana do wieczora i ledwie wygospodarujesz 45 minut od poniedziałku do piątku (1 wyjątek - basen 60 minut) a w sobotę i niedzielę obiecałeś rodzinie, że będziesz z nimi i urywasz się na nie więcej niż 2 godziny, to… zapomnij o przygotowaniach do takich zawodów. Po prostu nie stać cię na nie.

Możesz udowadniać światu, że dasz radę, ale po co?
Możesz nawet ukończyć, ale co z tego?
Wzruszenie ramion, to delikatna reakcja na takie postępowanie. 

Triathlon ma względnie niski próg wejścia finansowego (koszty trenowania podnoszą ceny biletów/wejścia na basen oraz rower), choć już same zawody Ironman czy Challenge, to spory wydatek i logistyka wyjazdowa. Nawet lokalny długi dystans, to kilkaset złotych wydatku. Ale zaporą nie są finanse, zaporą jest własne zdrowie.
Chcesz je narazić na szwank? Proszę bardzo. Ale to nawet nie kwalifikuje się do eliminacyjnego rozpatrzenia do Nagrody Darwina. 

Więc… 

   ...potrzebujesz mieć czas na trening.

Przepływanie 1 km na basenie nie oznacza, że przepłyniesz prawie 4 w wodach otwartych.
Przejechanie 80 km na rowerze, nie oznacza, że dasz radę przejechać 180 km.
A jeśli kiedyś przebiegłeś 15 km, nie oznacza to, że… tak, że dasz radę przebiec 42 km.
Więc… potrzebujesz mieć czas na trening.
Masz budować swoje możliwość z tygodnia na tydzień, by właściwie przygotować się do zawodów. 
Im jesteś wolniejszy, tym więcej czasu to zajmie.

Przyjmuje się, że standardowo tygodniowe zajęcia mieszczą się w ok. 17 godzin treningu.
Daje to prawie 3 godziny średnio codziennie.
Średnio, bo w dni powszednie, przy codziennej pracy można czasami uszczknąć może i 2 godziny na trening, ale przychodzi w’end i realizuje się wybieganie na np. 28 km, wyjeżdżenie na 150 km, może pływanie na 5 km w jeziorze…

Co ciekawe poprawa wyniku też wiążę się z podobnym obciążeniem tygodniowym. Co prawda na zupełnie innych tempach i prędkościach, ale za to ze znacznie większym kilometrażem. Bo wyniki w tej dyscyplinie są bardzo mocno skorelowane z objętością.

Zastanów się dobrze, czy wiesz co robisz.

Na koniec przypomnę, że powinieneś rozpatrzyć trzy kwestie:
  1. limit czasu narzucony przez organizatora 
  2. własne możliwości wysiłkowe
  3. własne możliwości treningowe

Dopiero po rozpatrzeniu wszystkich trzech możesz odpowiedzieć na pytanie czy stać cię na „zaliczenie Ironmana”.

A jeszcze są inne kwestie z tym związane.



4. Masz minimalne doświadczenie w sportach wytrzymałościowych.
Przekładasz swoje doświadczenie (wysiłek, treningowy, wysiłek startowy, zmęczenie, etc.) z krótszych dystansów na te dłuższe bezpośrednio je ekstrapolując. 
Możesz się srodze zawieść, podobnie tym, którzy już tego boleśnie doświadczyli na własnej skórze.
Wystartuj na dłuższych dystansach. Zrealizuj trening objętościowy zbliżony do każdej z konkurencji triathlonu długiego dystansu. Dowiesz się o sobie więcej niż myślisz.


5. Nie masz opanowanych poszczególnych konkurencji.
W bieganiu sprawa wydaje się prosta i najczęściej wiąże się ze zwiększeniem objętości. W jeździe na rowerze dochodzą umiejętności techniczne: jazda w grupie (w zasadzie tylko trening), zjazdy, jazda w różnych warunkach pogodowych.
I pływanie, gdzie nie tylko objętość i tempo, ale głównie liczy się technika.


6. Brakuje wsparcia rodziny.
Z doświadczenia wiem, że jeżeli najbliżsi nie wesprą przygotowań, a wręcz przeciwnie, będą im przeciwni (przypominam o ok. 17 godzinach treningu w tygodniu), to nie dasz rady. 
Twoje otoczenie, domownicy, współmałżonek, dzieci, przyjaciele jeśli nie będą w przygotowania zaangażowani, choćby milczącą akceptacją, to spięcia, kłótnie, swary doprowadzą do porzucenia przygotowań i myśli o długim dystansie. Zostanie wtedy może sprint, może olimpijka? Pocieszające jest to, że dalej będziesz mógł być triathlonistą.


7. Korzystasz z niewłaściwego planu przygotowań.
Masz cel, którego nie potrafisz zrealizować, bo wzorujesz się na innych nie patrząc na to co tobie jest potrzebne i najczęściej popełniasz przy tym podstawowe błędy, o których pisałem:
  • za dużo,
  • za szybko,
  • za często.


piszę o bieganiu, ale śmiało można przyjąć, że dotyczy to innych konkurencji wytrzymałościowych


Brak komentarzy:


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi