Jak być zdrowym, czyli wzór na zdrowie.
Jest kilka formuł, które kołaczą się w zakamarkach pamięci „od zawsze”. Nie zastanawiamy się nad ich sensem, nad wpływem środowiska, otoczenia i stylu życia modyfikujących te formuły przez lata. Przyjmujemy je takimi jakimi są. Powtarzamy je znajdując zrozumienie u innych, u których też w zakamarkach pamięci, te wzory tętnią echem. Utwierdza nas to we własnej rzetelności i poprawności.
O czym piszę?
O formułach takich jak:
- 220 - wiek
- ciężar ciała / wzrost2
- 3 x 30 x 130
Czyli określeniu:
- Tętna maksymalnego
- Prawidłowej masy ciała
- Tygodniowej aktywności fizycznej
Pora rozprawić się z nimi!
Odnośnie tętna maksymalnego pisałem już jak jest liczone i kiedy może mieć sens:
https://im226.blogspot.com/2007/09/ttno-maksymalne.html
Przypomnę najważniejszy akapit:
Tętno maksymalne można wyznaczyć w bardzo prosty sposób i to nie ruszając się z domowego fotela, choć błąd pomiaru może sięgnąć aż do 15 uderzeń na minutę w stosunku do rzeczywistych wartości.
Ów sposób jest użyciem formuły 220 minus wiek i jest ona adekwatna dla osób rozpoczynających zabawę ze sportem lub prowadzących siedzący tryb życia.
Natomiast dla osób aktywnych, sprawnych i trenujących poleca się stosowanie formuły 220 minus ½ wieku.
Niektóre źródła podają także oddzielną wartość dla kobiet: 226 - wiek.
Również można spotkać się ze wzorem: 210 - (wiek x 0,65).
Choć ta formuła wydaje się, że znajdzie zastosowanie tylko w przypadku zaawansowanego sportowca.
Nie są to wszystkie proponowane wzory.
Dokładniej opracowuję i zastanawiam się nad tym tematem tutaj:
https://im226.blogspot.com/2007/09/po-zamieszczeniu-krtkiego-tekstu-o.html
Końcowa myśl jest taka: nie ma jednej uniwersalnej formuły, choć kilka opracowanych wzorów dość dobrze oddaje przypadki określonych grup wiekowych i podejmowanych wysiłków.
***
BMI, czyli należna i i właściwa masa ciała
O tym pisałem tutaj:
https://im226.blogspot.com/2012/03/idealna-waga-prawidowy-ciezar-wasciwa.html
Najbardziej popularnym wzorem jest ten wyliczający BMI (body mass index) występujący czasem pod skrótem IMC (indeks masy ciała).
Liczy się go następująco:
ciężar w kilogramach / (wysokość w metrach x wysokość w metrach)
Przykład:
wzrost 180 cm, masa 76 kg
76/(1,8x1,8) = 76/3,24 = 23,46
Działania matematyczne są łatwe (dzielenie, mnożenie), ale do pełni szczęścia potrzebna jest interpretacja wyniku. I to tego służy opracowane przyporządkowanie:
- <15 skrajna niedowaga
- 15 - 18,5 niedowaga
- 18,5 - 25 waga prawidłowa
- 25 - 30 nadwaga
- 30 - 35 otyłość
- 35 - 40 otyłość II stopnia
- >40 skrajna otyłość
Z powyższego przykładu wynika, że waga jest prawidłowa.
Ale…
Ale istnieje bardzo dużo wzorów innych, np.:
Wzór Broca:
wzrost w centymetrach - 100 = należna waga
O pozostałych doczytaj pod wskazanym linkiem, tutaj masz drugą część odpowiadającą na pytanie ile powinieneś ważyć:
https://im226.blogspot.com/2012/03/ile-powinienem-wazyc-czesc-2.html
I konkluzja:
Jak się odnaleźć w gąszczu wskaźników, formuł i reguł, i na dodatek w sporcie, w ulubionej dyscyplinie lub konkurencji?
- Określone dyscypliny sportowe preferują określony typ sylwetki i budowy.
- Wyliczanie wagi idealnej lub należnej z podstawowych parametrów (wzrost, wiek, płeć) należy uznać za bardzo dobre, ale już dla osób trenujących niewystarczające ponieważ zmieniają się proporcje zarówno składu jak i budowy ciała.
- Bardzo dobrymi wzorami wydają się te wskaźniki, które uwzględniają dodatkowe parametry mierzone centymetrem (nadgarstek, klatka piersiowa, talia, pas), choć i te mogą wydać się niewystarczające.
Także w tym przypadku, tak jak przy formule „220-wiek”, nie ma jednej uniwersalnej formuły, choć kilka opracowanych wzorów dość dobrze oddaje przypadki grup wiekowych, z określoną budową, składem ciała i podejmowanych wysiłków.
***
Na koniec formuła tygodniowej aktywności fizycznej, czyli 3 x 30 x 130, która nie wytrzymała próby czasu.
Kiedyś mogła być wystarczająca, obecnie nie nadaje się do upowszechniania i należy ją wyrugować z przestrzeni zarówno myślowej jak i cyfrowej, a w tej ostatniej niestety jest jej dużo i nawet za dużo.
Rewolucja w sposobie życia, pracy, rozrywki, pozyskiwania wiedzy i dostępu do wiadomości skutecznie przykuła nas do świecących ekranów upośledzając nie tylko czynności poznawcze, ale także głęboko modyfikując styl życia i znacząco upośledzając ruchowo.
3 razy w tygodniu poruszać się (aktywność ruchowa) przez pół godziny (czyli to te 30 we wzorze) z tętnem około 130, to we współczesnym świecie zdecydowanie za mało.
Stąd moja propozycja, którą określę jako
FORMUŁĘ ZDROWIA
Wygląda ona następująco:
6 x 60, czyli 6 razy w tygodniu przez 60 minut
Jest to moim zdaniem minimalna i niezbędna tygodniowa aktywność ruchowa potrzebna do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji psychofizycznej.
Dla niektórych będzie to wystarczające i nie będzie potrzebne dodatkowe dookreślenie.
Dla innych to jednak będzie niewystarczające, bo będzie się liczyła intensywność wysiłku, a starając się dopasować do każdego i stworzyć najbardziej uniwersalny wzór przedstawię trzeci składnik, czyli:
2 x tętno spoczynkowe
FORMUŁA ZDROWIA w pełnym kształcie wygląda następująco:
6 x 60 x (2 x tętno spoczynkowe)
Odwołując się do angielskiego: resting heart rate = RHR
6 x 60 x (2 x RHR)
Tętno spoczynkowe jest to tętno zmierzone zaraz po przebudzeniu, jeszcze w łóżku, możesz jeszcze leżeć, ale już otworzyłaś/łeś oczy i albo odwołasz się do nowoczesnej technologii i spojrzysz na tarczę zegarka mierzącego puls, albo metodą palpacyjną (szyja lub nadgarstek) zliczysz uderzenia przez 15 sekund i pomnożysz przez 4, by mieć wartość zawartą w 1 minucie.
Co dalej?
Jesteś na tyle świadomy, że wiesz co robić i korzystasz z 6 x 60 x (2 x RHR). W takim razie nie potrzebujesz dodatkowych wyjaśnień. Albo niedługo (wpis w przyszłości) przeprowadzę Cię przez początki aktywności fizycznej i rozwieję wątpliwości pojawiające się przy określaniu tętna spoczynkowego i podejmowanej aktywności stosownie do wyliczonego tętna.
Zapamiętaj:
6 x 60 x (2 x tętno spoczynkowe)
Zapamiętaj i stosuj!
