im226

Radiowa Akademia Triathlonu

2012-02-03T01:55:00.000-08:00

Inicjatywa Radia Wrocław, czyli Radiowa Akademia Triathlonu, rozwija się pierwszorzędnie.
Właśnie zakończył się pierwszy etap: zapisy śmiałków gotowych do zmierzenia się z dystansem 226 km, najchętniej podczas imprezy Ironman (ech, przypomniały mi się czasy powoływania Projektu IM 2010).

Zachęcanie zaczęło się z początkiem roku cotygodniowymi spotkaniami i pogadankami "na antenie".

Tak to wyglądało:

Przekonywałem jakie to łatwe i przyjemne...

...ale nie wzbudzały te słowa pewności u redaktorów prowadzących:

Mimo tego, zapewniałem że jest i będzie dobrze!:

Drugiego lutego, po zamknięciu zapisów odbyło się zebranie, podczas którego prezes, Tomasz Duda, wyjaśnił powody powołania Radiowej Akademii Triathlonu oraz przedstawił zakres zobowiązań przyszłych uczestników RAT-u.

a Dariusz Sidor (czyli ja) opowiadał jakie to trudne wyzwanie, co czeka przyszłych triathlonistów, i jakie najbliższe zadania kwalifikacyjne są przed nimi, gdyż nie wszyscy zostaną przyjęci.

Dobra wiadomość:
Ci, którzy nie zakwalifikują się, będą zapraszani na otwarte treningi z grupą - należy śledzić powiadomienia na stronie Radia Wrocław.

Przy okazji, chciałbym jeszcze raz powtórzyć (odpowiadając na pytanie zadane podczas spotkania), że sukces w tej dyscyplinie odnosi się treningiem. Ciężkim treningiem. Dieta, to nie 70% sukcesu, to uzupełnienie.
Swoją drogą gdzie rozpowszechnienia się takie poglądy o diecie?
Nawet dyscypliny z kategoriami wagowymi wymuszającymi na zawodnikach reżim wagowy lub utrzymywanie nikłej podściółki tłuszczowej, oparte są na treningu, nie na diecie. Na diecie, i to dość nierozsądnej, która stanowi 70% sukcesu, są przerażone i zdumione kobiety oraz mężczyźni zbliżającym się sezonem plażowym i pokazaniem kawałka ciała nieprzysłniętego ubraniem.

I jeszcze jedno zdanie:
trening sportowy nie jest treningiem zdrowotnym,
ale uczestnicy Radiowej Akademii Triathlonu powinni to wiedzieć.

Bieganie przed siłownią?

2012-01-25T03:41:00.000-08:00

Pod tym tytułem "Bieganie przed siłownią?", jak łatwo zgadnąć, kryje się pytanie JAKA POWINNA BYĆ KOLEJNOŚĆ wykonywania określonej aktywności fizycznej.

Czy najpierw wykonywać ćwiczenia siłowe, a potem bieg lub jakikolwiek inny aerobowy sport?
Czy najpierw stosować wysiłek wytrzymałościowy, a potem ćwiczenia siłowe?

Na pytanie "ciężary czy bieganie?" w kontekście pierwszeństwa nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Kolejność będzie zależeć od postawionego celu.
Rozpatrzę kilka przykładów.
I jedno zastrzeżenie - nie rozpatruję różnorakich metod treningowych, ich oddziaływania, częstotliwości występowania i ich wzajemnego powiązania, a jedynie opisuję przyjęte koncepcje.

Jeszcze nie trening, a już potrzeba ruchu.
Dotyczy głównie osób rozpoczynających jakikolwiek trening amatorski, a raczej próbujący takiego treningu i przekonanie się do jego skuteczności lub potwierdzenia jego nieskuteczności, spełnienia lub nie wyobrażeń z nim związanych, etc.
Zajęcia odbywają się sporadycznie, chaotycznie i są mimowolnie tak organizowane aby potwierdzić przyjęte założenie np. "bieganie nie jest dla mnie", "od dziecka ciągnęło mnie do biegania", "rodzice nie pozwalali dźwigać, ale siłownia to jest to", i temu podobne.
W tym przypadku nie ma znaczenia czy najpierw będą ćwiczenia siłowe, czy wytrzymałościowe.
Prawdopodobieństwo akceptacji bądź odrzucenia jest bardzo wysokie i nie ma znaczenia jak kolega/przyjaciółka/instruktor/trener będą przekonywać do jakiejś idei.
Wiąże się to często z postawą i osobowością, ale to już wykracza poza temat rozważań.
Konkluzja: nie ma znaczenia kolejność.

Trening zdrowotny.
Przypadek bardzo podobny do poprzedniego. Różnica jest jedna i to znacząca.
Osoba przystępująca do treningów (!) już wie, że trzeba utrzymać systematyczność, że nie zawsze jest "górka", ale że "dołek" też jest potrzebny. Korzysta z efektów doraźnych i kumulatywnych treningu i potrafi je dostrzec.
Mimo systematyczności trening taki cechuje się sezonowością (więcej ćwiczeń siłowych w zimie, a w lecie więcej biegania). Postępowanie takiej osoby rozpatrywane w większej jednostce czasu, przynajmniej kwartału, przynosi wzrost nie tylko subiektywny, ale i obiektywny kondycji.
I w tym przypadku nie ma znaczenia czy ćwiczenia siłowe będą wykonywane przed wytrzymałościowymi, czy odwrotnie. Czy będą wykonywane w następujących po sobie dniach, czy też w ramach jednej jednostki - przeplatane lub z ustaloną kolejnością.

Różne warianty skłonu w przód na skośnej ławeczce (1-pozycja początkowa)

Pora przejść na pole sportowe - siły, wytrzymałości oraz specjalne poletko tracenia wagi przez odpowiedni dobór ćwiczeń.

Przede wszystkim sportowiec, nawet jak ma się na myśli amatora startującego w kategorii wiekowej, zdaje sobie sprawę z pożądanego splotu siły i wytrzymałości, co w niektórych konkurencjach jest mocno powiązane, w innych nieco mniej, często pomaga, choć czasami przeszkadza, ale... w zasadzie wszyscy sportowcy niezależnie od ich głównej komponenty motorycznej poprawiają bazę siłową w celu zwiększenia mocy, ochrony przed przeciążeniami, uzyskaniem lepszych wyników. I to samo można powiedzieć o przedstawicielach sportów siłowych. Korzystają z treningu wytrzymałościowego by zwiększyć możliwości wysiłkowe, utrzymać wagę (jeśli dyscyplina narzuca takie wymogi), poprawić kondycję.

W tych dwóch przypadkach, jeśli na jednej jednostce dochodzi do połączenia ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych pierwszeństwo mają te, na których bardziej zależy amatorowi-sportowcowi.
Jeśli na poprawie siły i rozwoju muskulatury, to najpierw (po rozgrzewce) wykonuje te ćwiczenia, a potem zajmuje się ćwiczeniami aerobowymi.
Jeśli celem jest poprawa wytrzymałości - odwrotnie, najpierw ćwiczenia aerobowe o odpowiednim czasie trwania i intensywności, a potem odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe.

W przypadku sportowców sportu kwalifikowanego (także mocno zaawansowanych amatorów) może dojść do zaburzenia wszelkiej ustalonej kolejności. Wynika to z potrzeby doskonalenia konkretnej cechy motorycznej, bądź wsparcia do elementu technicznego. Wtedy o odpowiednim doborze i połączeniu decyduje trener. Cel nadrzędny może być realizowany z pominięciem powyższych zasad, czyli w tym przypadku kolejność jest ważna, ale może być zmienna (zarówno w mikrocyklu jak i makrocyklu) w zależności od przyjętych priorytetów.

Spalanie tłuszczu/utrata wagi.
Ćwiczenia siłowe cieszą się w tym zakresie dużym powodzeniem i mają swoją ustaloną pozycję, co wynika z tego, że większy mięsień potrzebuje więcej energii, a więc wcześniejsza rozbudowa mięśnia spowoduje późniejszy większy pobór kalorii.
Niedostatkiem ćwiczeń siłowych jest to, że zużycie energii może w początkowych okresach ćwiczeń nie być tak duże jak by się chciało żeby było, a suma zużytych kalorii może być mniejsza niż w przypadku jednostajnego treningu wytrzymałościowego. Stąd uzupełnienie treningu siłowego, treningiem wytrzymałościowym. W takiej właśnie kolejności i to w ramach jednej jednostki treningowej.

Ale trzeba pamiętać, że duże mięśnie nie ułatwiają treningu wytrzymałościowego.

Tempo Trainer - optymalizacja pływania

2012-01-18T03:25:00.000-08:00

Rozważań o pływaniu z Tempo Trainerem ciąg dalszy.

Poprzednio pisałem o tym, że jeśli płynę w rytmie 1 pociągnięcie na 1 sekundę i pokonuję za każdym razem dystans 1 metra, to łatwo wyliczyć, że poruszam się z prędkością 1 m/1 s (szybszy rytm i krótszy dystans [0,9 m i 0,9 s] jest tożsamy z wolniejszym rytmem i dłuższym dystansem [1,1 m i 1,1 s]).

A teraz przykłady z podobnymi wartościami:

Jeśli to będzie 1 pociągnięcie w 0,9 s i przemieszczeniem się o 1,1 m, to prędkość będzie wynosiła: 1,23 m/s.
Jeśli to będzie 1 pociągnięcie w 1,1 s i przemieszczeniem się o 0,9 m, to prędkość będzie wynosiła: 0,82 m/s.

Ta prosta matematyka może prowadzić do błędnych wniosków!
Można z niej wyciągnąć wniosek: szybki rytm + siła mięśni, potrzebna do mocnego odepchnięcia = szybkie pływanie.

Otóż tak nie jest, a wpływa na to właściwość ośrodka, w którym porusza się pływak, czyli woda i jej gęstość.

Woda stawia nieporównywalnie większy opór niż powietrze, co można sprawdzić jednym bardzo prostym eksperymentem - proponuję przebiec się w wodzie. Przy odpowiednim zanurzeniu bieg w ogóle nie będzie możliwy!

Drugim przyczynkiem do wyciągania błędnego wniosku jest "konstrukcja" psychomotoryczna. By szybciej biec należy szybciej poruszać nogami, by szybciej jechać na rowerze należy szybciej pedałować, by szybciej pływać... nie można szybciej "wiosłować" rękami.
Ale w bieganiu można wydłużyć krok przy utrzymaniu tego samego rytmu, a w rowerze zmienić przerzutkę przy tej samej kadencji i jeśli tylko wytrzymają mięśnie, to prędkość się zwiększa.
W pływaniu przyspieszenie rytmu pracy wiąże się najczęściej ze skróceniem ruchu, złą techniką, wykonywaniem wielu nieproduktywnych ruchów, utrzymywaniem złej pozycji, a w efekcie tego wzrostem zmęczenia i spowolnieniem prędkości.

Na dodatek opory w wodzie rosną do kwadratu prędkości i wprost proporcjonalnie do przekroju czołowego, który im większy, tym pływaka czeka większy wydatek energii do utrzymania pożądanej prędkości.
Stąd też wynika, że poprawa prędkości pływania "o trochę" wymaga włożenia bardzo dużo wysiłku (inaczej ma się z bieganiem i jazdą na rowerze) i stąd słuszny już wniosek o poprawie techniki, dzięki czemu można zyskać więcej niż poprawiając motorykę.

Opór wody, wzrastający wraz z prędkością nieproporcjonalnie szybciej niż powietrzu, czyli ułożenie ciała
Mechanika ciała, szczególnie kończyn jako źródła napędu, czyli atak, chwyt wody, wyleżenie, etc.
Przy wolnym rytmie pracy i właściwym ułożeniu ciała przebywa one drogę większą niż przy wysokim/szybkim rytmie pracy.

Oczywiście istnieje pewne optimum, które preferuje najlepszą efektywność dla danego dystansu.
Bardzo mocno zaangażowana jest w to siła mięśni pływaka, które powinny być tak wytrenowane, by utrzymać wymaganą siłę do lokomocji ciała.

Zakładam cały czas, że siła pływaka jest stała przez cały czas trwania walki sportowej, czyli na danym dystansie.
Przy rozpatrywaniu wyścigu należy brać pod uwagę zmęczenie, możliwość przyspieszenie na dystansie czy na finiszu, ale te rozważania zostawiam na boku jako nic nie wnoszące do rozpatrywanego zagadnienia, czyli, ujmując to bardzo lapidarnie, technika czy motoryka?

Okazuje się, że odmienność środowiska wodnego preferuje wolny, ale zoptymalizowany rytm pracy przy zachowaniu odpowiedniej techniki.

Chciałbym przywołać teraz krzywą logistyczną omawianą przy okazji tętna.
Podobnie będzie wyglądało, gdy pokuszę się o wykreślenie krzywej pokazującej zależność między techniką a motoryką.
Będzie taki miejsce na krzywej, przy perfekcyjnej technice, że prędkość będzie niedostateczna i takie, gdzie przy fenomenalnej motoryce, że prędkość i tak będzie niewystarczająca.
Pomiędzy znajduje się optimum techniki i motoryki wzajemnie zależne i uwarunkowane.

Faktem też jest, że wysiłek włożony w poprawę techniki przeliczony na procentowy przyrost prędkości na dystansie jest większy niż podobny wysiłek włożony w poprawę motoryki.

A teraz o optymalizacji, czyli "do konkretów, proszę!".

Należy określić swój normalny, zwykły, rytm pływania i przeliczyć go tak by pasował do trybu pierwszego lub trzeciego tempo trainera.

Następnie pływa się 8 x 50 m w ten sposób, by swoje normalne tempo przypadało na 4 lub 5 powtórzenie.
Przy ustalaniu interwałów czasowych, o które będzie się zmieniał każdy kolejny odcinek należy przyjąć, że przy ustawianiu ilości pociągnięć na minutę zmiana następuje co 3, a przy ilości sekund na pociągnięcie, co 0,04 - 0,05 s.

Zaczyna się od najwolniejszego, najłatwiejszego odcinka i... przyspiesza.

Z każdego odcinka zbiera się następujące dane:

ustawiona wartość na tempo trainerze;
ilość pociągnięć na dystansie;
czas odcinka;
subiektywne określenie ciężkości pracy od 1 do 10;
słowny komentarz.

Na koniec, po teście, płynie się 50 m na czas, najlepiej jak się potrafi - zbierając wszystkie dane jak wyżej.

Analiza wypełnionej tabelki powinna pozwolić wyciągnąć odpowiednie wnioski.

Pływanie z trenerem - Tempo Trainer

2012-01-09T01:52:00.000-08:00

Jest takie małe urządzenie, wodoodporne, które jest dość szczególnym metronomem: Tempo Trainer. Jest to mały, ale wielce przydatny "gadżet", zwłaszcza dla pływaka.

Tempo Trainer Pro, czyli model z wymienną baterią.

Nim opiszę jak używa się "maszyny do robienia peep" (jak została w żartach nazwana) - kilka słów o kolejnej, rozwojowej wersji.
Zmienił się kształt, kolor oraz, co jest najważniejsze, w końcu dodano możliwość wymiany baterii! Dzięki temu Tempo Trainer zyskał dodatek Pro w nazwie.

Urządzenie pracuje w trzech trybach (interwałach czasowych):

od 0,2 s do 99,99 s - opisywany jako ilość sekund (części sekundy) na pociągnięcie
od 1 s do 9 min 59 s - do określania czasu np. na wyznaczony dystans
od 10 do 300 - ilość pociągnięć na minutę

Piszę "pociągnięcia", gdyż ten tekst jest ukierunkowany na pływanie, ale Tempo Trainer'a można wykorzystywać na lądzie ustalając kadencję biegania, pedałowania, czy do jakiejkolwiek innej rytmicznej pracy.

Tryb drugi jest łatwy:
Np.: chcę pływać 100 m w stałym tempie 20 s/25 m;
Ustawiam 20 sekund i co 20 sekund dostanę informację o zakończeniu ustawionego czasu i rozpoczęciu odliczania następnego (potrójny, krótki sygnał "beep").

Tryb pierwszy i trzeci opisuje to samo, ale inaczej przyporządkowane, przypomnę:
(1) - ilość sekund na pociągnięcie;
(3) - ilość pociągnięć na minutę.

Tryb trzeci.
Np.: na 100 m płynę w tempie 52 pociągnięć na minutę (pomijam czas końcowy uzyskany na dystansie), a więc na urządzeniu ustawiam wartość 52. Urządzenie samo podzieli 1 minutę na 52 równe odcinki i w tak wyliczonym przedziale czasu będzie mi to sygalizować pojedynczym dźwiękiem.

Tryb pierwszy.
Jeśli odwołam się do powyższego przykładu mogę ustawić urządzenie wg innego klucza, ilości pociągnięć na sekundę.
Z prostej operacji matematycznej wychodzi, że ustawiona wartość powinna wynosić:
60 : 52 = 1,15
Ta wartość będzie sygnalizowana także pojedynczym dźwiękiem.

Kto, którym trybem będzie się posługiwał zależy tylko od jego preferencji lub jego trenera.

Wielkość Tempo Trainer'a Pro.

Korzyści stosowania Tempo Trainer'a.

Tryb drugi.
Precyzyjne informowanie o czasie każdego przepływanego odcinka (basenu). I uwierzcie mi, że czym innym jest trening np.: 15 x 100 m start co 2 minuty, z planowanym przepływaniem każdej setki w ok. 1:36 i odpoczynkiem ok. 24 s, gdy czas jest kontrolowany po każdej setce, a czym innym, gdy na urządzeniu jest ustawiony czas, w tym przypadku: 24 s (4 x 24 s = 1:36) i informacja o tempie jest podawana co każde planowane przepłynięcie 25 m (nawet na basenie 50 m powinna być "kreska" po 25 m). Dźwięk przed czy po nawrocie będzie odpowiednio oznaczał opóźnienie lub przyspieszenie i może być/powinien być korygowany przez odpowiednie postępowanie pływaka.

Tryb pierwszy i trzeci.
Utrzymanie stałego tempa pracy podczas całego, zakładanego dystansu.
Zarówno wymuszenie wysokiego rytmu dla krótszych dystansów, jak i bardzo niskiego do specyficznych ćwiczeń techniki.
Szczególnie do utrzymania stałego NISKIEGO rytmu pracy - np. 1.30 i więcej lub ok. 40 i mniej (zależne od ustawianego trybu) na początku wielu sprawia problemy, ale znacząco poprawia czucie wody i efektywność pływania.
Znalazło to zastosowanie w TI i stanowi jeden z fundamentów tego rodzaju pływania.

Ale najważniejszym jest możliwość zoptymalizowania własnego rytmu pływania, co dzięki wykorzystaniu Tempo Trainer'a jest bajecznie łatwe.

***

O pływaniu będzie jeszcze dużo w najbliższych tygodniach.
Bo czymże mogą się zajmować triathloniści zimą?

W ramach wprowadzenia pierwsza porcja teorii.

Prędkość pływania = częstotliwość pociągnięć, czyli rytm pływania x długość pociągnięcia, czyli dystans jaki pokonuje się podczas jednego pociągnięcia.

Zakłada się przy tym, że siła napędowa pływaka będzie przez cały czas niezmienna.
Jak wiadomo jest to ideał, do którego się dąży, ale w przypadku amatorów (zwłaszcza w ich przypadku) zmęczenie jest tak duże, że skracają oni krok pływacki proporcjonalnie do dystansu, by przyjąć najniższą, ale jeszcze akceptowalną z ich punktu widzenia wartość.
Ale zostawię te dywagacje. Na razie przyjmę model teoretyczny: siła napędowa jest stała.

I tak, jeśli płynę w rytmie 1 pociągnięcie na 1 sekundę i pokonuję za każdym razem dystans 1 metra, to łatwo wyliczyć, że poruszam się z prędkością 1 m/1 s.

A teraz przykłady z podobnymi wartościami, w celu wyrobienia sobie opinii czy lepiej "młócić" wodę, czy nie i ukazaniem pewnych prawidłowości między rytmem, a pokonywaną odległością.
Są one uproszczone i łatwe do zrozumienia, ale należy pamiętać o optymalizacji wzrostu, rytmu i siły. O tym w przyszłości. Na razie wprowadzenie teoretyczne.

Wartość 1 m/s uzyskasz:
(A) - Jeśli to będzie 1 pociągnięcie w 1,1 s i przemieszczeniem się o 1,1 m, to prędkość będzie wynosiła: 1 m/s (wolny rytm, silne pociągnięcie).
(B) - Jeśli to będzie 1 pociągnięcie w 0,9 s i przemieszczeniem się o 0,9 m, to prędkość będzie wynosiła: 1 m/s (szybki rytm, słabe pociągnięcie).

Jak widać niewiele to wnosi - ciągle jest 1 m/s.

Jakie wnioski? Jakie zależności? Do czego prowadzi rozwinięcie tej myśli?
O tym w przyszłości!

Rok 2011 - podsumowanie

2012-01-02T04:21:00.000-08:00

Rok 2011 za nami.
Przede wszystkim był to rok podejmowania decyzji o udziale w zawodach ironmen'owych. Wypadło na IM we Frankfurcie i... mimo podniesienia opłaty startowej po raz drugi w historii Polacy mają grupową szansę zaistnieć w europejskiej świadomości triathlonowej.
Po raz pierwszy było to w 2010 roku w Klagenfurcie (m. in. przeczytasz o tym tu i tu, w ramach Projektu IM 2010.
Po raz drugi będzie to miało miejsce w 2012 we Frankfurcie, już pod przewodnictwem Stowarzyszenia Triathlonowego IM 2010.
A gdzie wystartujemy w 2014 – czas pokaże.

Zdjęcie ze strony http://www.trilifeadventure.com/?tag=bella-bayliss

Rok 2011 zaskoczył wszystkich pojawiającymi się rekordami tras.
Najpierw Belg Marino Vanhoenacker pokonł dystans w Klagenfurcie (Austria) w czasie 7:45:59, co jest nowym rekordem zawodów IM organizowanych przez WTC.

Potem w Roth, w ramach serii Challenge padły dwa najlepsze wyniki na świecie na dystansie 226 km:

Niemiec Andreas Raelert 7:41:33 (46:18 pływanie, 4:11:43 jazda na rowerze; 2:40:52 bieganie);
Brytyjka Chrissie Wellington 8:18:13 (49:49 pływanie, 4:40:39 jazda na rowerze, 2:44:35 bieganie).

Zdjęcie ze strony http://www.tri2b.com/640-e_53950,parentE_53881.html. Na zdjęciu Andreas Raelert z Chrisem McCormack'iem

Nie tylko oni ustanowili w Roth wspaniałe wyniki, także:
Sebastian Kienle (7:57:06), Julia Wagner (8:56:23) i Rebekah Keat (8:59:22).

Afery dopingowe nie wstrząsają triathlonem, ale też można być zdyskwalifikowanym, i to za co!
Zdyskwalifikowano Wiltshire'a Harry'ego z Wielkiej Brytanii za niesportowe zachowanie wobec Javiera Gomeza z Hiszpanii. Tego samego, który po wypadku rowerowym wygrał zawody ITU w Sydney.

A jeśli już jestem przy wypadkach, to wydarzeniem roku na pewno będzie wypadek Chrissie Wellington dwa tygodnie przed startem na Hawajach. Zwłaszcza w kontekście jej późniejszego zwycięstwa na tych zawodach. O Chrissie pisałem kiedyś tutaj.

Teraz o Armstrongu:

Zdjęcie ze strony http://www.cbc.ca/sports/moresports/story/2011/09/24/sp-cycling-armstrong.html. Przy okazji - ciekawy artykuł.

O podobnym sukcesie pewnie marzył Lance Armstrong, któremu, nie starczywszy sił na zawodowy peleton i po dość udanych maratońskich startach zamarzył się sentymentalny powrót do triathlonu. Wielokrotnie zapowiadany comeback w końcu miał miejsce i pewnie gdyby nie pech odbyłby się w wielkim stylu, a tak jest tylko ciekawostką. Lance zajął na zawodach XTERRA 23 miejsce, po dość spektakularnym wypadku, który miał miejsce na trasie.
Jak sam pisał: "Don't remember the last time I cracked a helmet. In fact, I don't remember much!".

Sympatyczny Chris “Macca” McCormack, sympatyczny, bo sam się o tym przekonałem w 2007 roku w Roth, gdzie wygrał zawody, zapragnął mocniej wryć się w pamięć swoich dotychczasowych fanów i pozyskać nowych. Otóż zamarzył mu się olimpijski medal. Na razie przekonuje się, że krótki wyścig i jazda z draftem jest czymś zupełnie innym, niż to w czym dominował w ostatnich latach. Jego najlepsze miejsce: 26-te.
Jednak sam start na igrzyskach w Londynie będzie wielkim jego sukcesem.

Podobne marzenia ma wymieniana powyżej Chrissie Wellington. Z tym, że ona stara się obstawić najpewniejsze dla siebie złoto w jeździe indywidualnej na czas.

Nie będzie pierwszą zawodniczką w historii, która dokona takiego mariażu. Historia zna nie takie wolty. I to nie tylko łączenia różnych dyscyplin na kolejnych igrzyskach; ale nawet z udziałem w igrzyskach letnich i zimowych!
Czytelnikom zostawiam to jako zagadkę do rozwiązania. Kto i kiedy, i w jakich konkurencjach?

***

W Polsce warto odnotować komercyjny sukces organizatorów zawodów triathlonowych w Suszu. W 2011 rozegrano tam Mistrzostwa Polski. W 2012 odbędą się w Radkowie.

Chciałbym jeszcze przypomnieć podsumowanie roku 2010 oraz nadmienić, że zrobione wówczas zestawienie najpoczytniejszych tekstów zostało zastąpione widżetem pokazującym to samo, a umieszczonym na dole tej strony ("najchętniej czytane").

Na koniec życzenia:
w 2012 roku Maratonowi Poznańskiemu życzę przekroczenia magicznej liczby 5 tyś. zawodników na mecie!

Pretendentom do tytułu Ironmana – uzyskania go, rzecz jasna, we Frankfurcie, a posiadaczom tego tytułu – kwalifikacji na Hawaje!

Wszystkich sportowcom-amatorom życzę w 2012 roku poprawy wyników, wyleczenia kontuzji i trzymania wagi!
I jak zawsze... niech wygra lepszy!

Jak przygotować się do maratonu cz.2

2011-12-24T03:04:00.000-08:00

Dzisiaj kontynuacja części pierwszej stopniowania trudności treningu, pokazującej przez jakie stopnie wtajemniczenia przechodzi adept biegania w celu osiągnięcia maratońskiej mety.

W pierwszym stopniu wtajemniczenia było o objętości i opisaniu progów wynikowych.
By nakreślić kolejny stopień wtajemniczenia potrzebne jest przyjęcie pewnych ram i to dość sztywnych, bo wyrażonych wynikiem uzyskanym w pierwszym biegu maratońskim.
Debiutanci zwykle kończą między 3:30 a 5:00 (jeśli masz lepszy czas debiutu lub gorszy, to znaczy, że twoje przygotowania nie przebiegały w sposób standardowy). Kolejne progi wynikowe to:
4:30
4:00
3:45
3:30
3:10
3:00
2:50
2:40
2:30
Jak widać nie układają się one równomiernie. Wśród nich są takie bardzo znaczące (np. bariera 3:00) i takie trochę mniej ważne.

Drugi stopień wtajemniczenia – intensywność.

Wznosząc się wynikami na coraz wyższy poziom, po debiucie, nie da się już utrzymać treningu tylko i wyłącznie w pierwszym zakresie. Należy zmienić jakość zwiększając intensywność. Ta zmiana jest tym większa im lepszy czas jest możliwy do osiągnięcia.
Jednym wystarczy dodać drugi zakres, innym – także trzeci, jeszcze inni sięgną po trening interwałowy.
Ale jaki i kiedy?!

Z mojego wieloletniego doświadczenia wynika, że:

do złamania bariery 4:00 godzin wystarczy tylko odpowiednio dobrana objętość w pierwszym zakresie intensywności;
do przekroczenia kolejnej ważnej granicy, 3:30 niezbędny staje się drugi zakres;
do pokonania granicy-marzenia, granicy 3:00 godzin, amator może sięgnąć po wszelkie środki znane sportowi wyczynowemu.

Trzeci stopień wtajemniczenia – objętość tygodniowa.

Objętość wyrażona nie tylko ilością kilometrów lub godzin w tygodniu, ale ilością jednostek treningowych. Pamiętasz? Na początku wystarczyło 3 lub 4 w tygodniu, a tydzień ma 7 dni.
Każdy wolny dzień to potencjalna rezerwa do wykorzystania, ba nawet każdy dzień stanowi podwójną rezerwę do wykorzystania.

I tak jak w przypadku drugiego stopnia wtajemniczenia i przyjęcia progów wynikowych tak i w tym przypadku mogę pokusić się o sporządzenie podobnego rozkładu, ale dotyczącego ilości jednostek treningowych w tygodniu. Zaznaczyć od razu muszę, że to przyporządkowanie jest obarczone dużym błędem i należy do niego podchodzić z jeszcze większym sceptycyzmem niż do wprowadzania kolejnych intensywności we własny trening.

Próg 4:30 – trening 3 razy w tygodniu;
próg 4:00 – 3-4 razy w tygodniu;
próg 3:30 – 4 razy w tygodniu, a nawet 5 razy w tygodniu;
próg 3:00 – 5 do 7 razy w tygodniu.

I gdy już się może wydawać, że trzy stopnie wtajemniczenia opisują całość dochodzenia do najlepszego wyniku, przedstawię kolejny stopień wtajemniczenia.

Stopień czwarty wtajemniczenia – trening uzupełniający.

Trening ten nosi błędne miano, wzięte z niefrasobliwego tłumaczenia z angielskiego, treningu krzyżowego. Są to dodatkowe aktywności, które w sposób niezbędny uzupełniają podstawowy trening biegowy pozwalając na sięgnięcie po lepsze wyniki, wytrzymanie większych obciążeń, zapewniając szybszą regenerację, zabezpieczając przed typowymi urazami, etc.
Są to inne aktywności, najlepiej o charakterze ruchu cyklicznego (po jednym sezonie biegania lub po kilku coraz gorzej znosi się ruch, którego główną komponentą jest moc i zmienny, „zrywowy” ruch), do tego wszelkie ćwiczenia pozwalające wzmocnić aparat mięśniowo-ścięgnisty, a także poprawić jego elastyczność; podobnie: powiększyć zakresu ruchu w stawach (gibkość).

I dopiero będąc wyposażonym w wiedzę o 4-ech stopniach wtajemniczenia można ruszać na podbój ulicznych tras maratońskich wiedząc, że nie wyrządzi się sobie wielkiej krzywdy, a droga którą będzie się podążać będzie prawie bezbłędna.

Stopniowanie trudności treningu

2011-12-19T00:54:00.000-08:00

Każdy z biegaczy amatorów przechodzi podobną drogę: od rodzącej się fascynacji bieganiem po ustanawianie życiówki w maratonie, gdyż ten jest królewskim dystansem w świecie biegów amatorskich i znajduje się w centrum zainteresowania.

Jedni pokonują tę drogę prawie idealnie, drudzy walczą z wieloma przeciwnościami, większość popełnia błędy.

Można ich uniknąć przyjmując odpowiednią ścieżkę postępowania.

Są dwie główne metody:

Zaczerpnięta ze sportu kwalifikowanego, gdzie rozwój i maksymalizacja wyniku następuje na krótszych dystansach, a dopiero potem, wraz z rozwojem zawodnika jest przenoszona na dłuższe dystanse (o ile jest taka potrzeba i zawodnik jest w stanie sięgnąć po lepsze rezultaty w konkurencjach z dłuższym dystansem).
Drugą nazwę amatorską, gdzie docelowo zostaje wybrany dystans i na nim maksymalizuje się wynik.

Opiszę drugi sposób postępowania.
Najpierw podstawowe założenie: jak pisałem we wstępie, dla amatora najcenniejszym dystansem i uzyskanym wynikiem jest ten maratoński. Można co prawda cieszyć się i chwalić wynikiem z krótszych dystansów, ale największy mir wzbudzają ci, którzy uzyskali bardzo dobry wynik w maratonie, tym większy, im wartość czasowa mniejsza.

Przede wszystkim, niezależnie od wieku, zdolności i możliwości najpierw należy przygotować się do pokonania dystansu 42 kilometrów jako całości nie planując wyniku (nie jest to do końca prawdą, ale na tym etapie rozważania należy odsunąć ten dylemat na później).

Pierwszy stopień wtajemniczenia – zdobycie objętości.

Zapewnienie sobie ukończenia maratonu w limicie czasu wiąże się z jednym i tylko jednym parametrem treningu – objętością.

Nie ma jednej recepty mówiącej ile tygodniowo należy pokonać kilometrów, a jeśli istnieją co do tego wskazówki, to są obwarowane kolejnymi zastrzeżeniami i do nich jeszcze wrócę.
Natomiast dokładnie opisana jest tygodniowa ilość jednostek treningowych oraz ich intensywność:
aby ukończyć maraton wystarczy biegać 3-4 razy w tygodniu nie wykraczając poza pierwszy zakres intensywności. To naprawdę wystarczy.

Uzyskiwany wynik mieści się w dość szerokich granicach między 3:30 a 5:00.
Tygodniowa ilość kilometrów waha się od 40 do nawet 100, z tym, że przynajmniej jedna jednostka powinna wynosić około połowy dystansu maratonu, a w okresie poprzedzającym start jedna lub dwie (o odpowiednim odstępie czasowym między nimi) jednostki powinny być ponad 30-sto kilometrowe.

Podobnie należy postąpić szacując nie kilometry, a zakładany czas na pokonanie dystansu.
Jeden w tygodniu trening w granicach 50% zakładanego czasu na ukończenie maratonu, a w okresie poprzedzającym start jeden lub dwa biegi w granicach 75%-80% zakładanego czasu na ukończenie maratonu.
„Sposób minutowy” wymaga od uczestnika przyszłych zawodów minimalnego rozeznania we własnych możliwościach oraz szacowania wyniku na podstawie biegów treningowych.

Tak może wyglądać docelowa, końcowa recepta, przy założeniu, że wcześniejsze zwiększanie objętości, choćby do przebiegnięcia pierwszych 20 km na treningu, będzie odbywać się w sposób bezpieczny i przemyślany. Podobnie wyrwany zza biurka urzędnik, czy zapracowana menadżerka powinna najpierw dobrze zaplanować sobie nadchodzące tygodnie na pokonanie pierwszych np. 5 km bez przerwy, ale przepis na to wykracza poza zakres omawianego tematu.

By nakreślić kolejny stopień wtajemniczenia potrzebne jest przyjęcie pewnych ram i to dość sztywnych, bo wyrażonych wynikiem uzyskanym w pierwszym biegu maratońskim.
Debiutanci zwykle kończą między 3:30 a 5:00 (jeśli masz lepszy czas debiutu lub gorszy, to znaczy, że twoje przygotowania nie przebiegały w sposób standardowy). Kolejne progi wynikowe to:
4:30
4:00
3:45
3:30
3:10
3:00
2:50
2:40
2:30
Jak widać nie układają się one równomiernie. Wśród nich są takie bardzo znaczące i takie trochę mniej ważne.

Pierwszym „dużym” progiem jest bariera 4:00 godzin, potem 3:30, gdyż świadczy o tym, że można uzyskać przeciętną z dystansu na poziomie 5:00 min./1 km, co najczęściej też pozwala na bardzo dobre wyniki na krótszych dystansach.
Wielkim progiem-marzeniem jest granica 3:00 godzin. Zejście poniżej niej zostaje zapisane na wsze czasy w annałach sportu amatorskiego, a posiadacz takiego wyniku ma dożywotnie prawo do chwalenia się swoim rezultatem stając się obiektem zazdrości i uwielbienia tych, którzy jeszcze na taki wynik muszą przebiegać setki kilometrów. Wynik poniżej 3:00 godzin, to wejście w amatorską elitę – o tym każdy marzy.
Kolejne progi co dziesięć minut już nie są takie znaczące i dotyczą wąskiej grupy biegaczy rozdających między sobą medale w kategoriach wiekowych.
Wyniki poniżej 2:30 są dostępne nielicznym amatorom na świecie i mimo tego nie stanowią przepustki do świata sportu kwalifikowanego. By się tam dostać trzeba pokonać kolejny 10-cio minutowy próg, ale ten już jest dla amatorów całkowicie niedostępny.

***

O drugim i kolejnych stopniach wtajemniczenia przeczytasz tutaj

Jak wybrać trenera

2011-12-05T04:53:00.000-08:00

Jakiś czas temu zostałem poproszony przez jednego z zawodników o pomoc w wyborze trenera. Jest on bardzo dobrym amatorem, którego wyniki nie zmieniły się od dwóch lat, choć powinny. Nie potrafił temu zaradzić i doszedł do wniosku, że potrzebuje trenerskiego wsparcia.

Gdy mu odmówiłem (przepraszam, ale mam komplet zawodników i nikogo więcej na razie nie przyjmuję pod swoją opiekę) zwrócił się do mnie z pytaniem:
jak mam znaleźć dobrego trenera?

I... okazało się, że odpowiedź nie jest taka prosta i łatwa, bo zawodnik młodociany ma klub i pełne wsparcie, które mu klub zapewnia; dorosły amator tego nie ma. Musi sobie radzić sam, co często naraża go na dodatkowe koszta.
Koszta, które godzi się ponieść, ale chce wiedzieć, czy zainwestowane pieniądze przyniosą mu zwrot w postaci wyniku lub miejsca.

Zakładam, że taka osoba jest na tyle zmotywowana, że nie będzie celowo psuć startów, by wszystkim pokazać, że dany trener, dla niego, się nie nadaje.

Na dodatek może się tak okazać, że każdy etap szkolenia wymaga innego trenera, czyli innego podejścia do treningu, innej wiedzy, innego rozłożenia akcentów. Im wyższy poziom zawodnik reprezentuje, tym drobniejsze elementy procesu treningowego będą miały znaczenie.

Przede wszystkim każdy sam musi sobie odpowiedzieć na poniższe pytania. To jest pierwszy test w drodze, czy potrzebny jest mi trener?

Po drugie: musi wiedzieć, zwłaszcza na początku, czy będzie miał nielimitowany dostęp do trenera czy mailowy, czy telefoniczny, czy bezpośredni (o ile może spotykać się z trenerem). Piszę o tym, bo niektóre grupy trenerskie limitują dostęp do siebie uzależniając go od kwoty. Płacisz stawkę podstawową - masz prawo do jednego maila na tydzień, płacisz więcej - pisz codziennie, jeszcze więcej - możesz nawet zadzwonić, ale tylko raz w tygodniu.
To co teraz napiszę, to jest moje zdanie, ale jeśli trener nie jest dostępny, jeśli limituje dostęp do siebie (a nie wynika, to z obłożenia pracą, tylko wyciąganiem pieniędzy), to lepiej szukać kogoś innego, kto będzie miał czas odpowiedzieć na pytania i porozmawiać.

Czasami rozmowa wnosi dodatkowy element motywujący, co może się przyczynić do lepszego startu.

Po trzecie: czy będzie się trenować samemu, czy z kimś? Najczęściej trenuje się samemu, ale wchodząc pod opiekę danego trenera może się okazać, że można (trzeba) trenować z grupą. Wtedy trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie - czy chce się trenować z grupą, czy jest potrzebna taka dodatkowa mobilizacja?

Po czwarte: dobrze jest wiedzieć, że trener jest związany z daną dyscypliną, że ekscytują go te same zawody, że oczekuje mojego najlepszego wyniku, że przygotowując mnie na np. maraton na 4:45 wie co to znaczy być tak długo na trasie, podobnie jak zdaje sobie sprawę czym jest trening na wynik o dwie i pół godziny lepszy.

Po piąte: dobrze jak trener może się pochwalić swoimi osiągnięciami. I nie musi być to od razu podawanie, że wytrenował medalistę mistrzostw świata, ale, że np. doprowadził zawodnika z dużą nadwagą do wyniku 3:00 w maratonie, a zaczynali od 5:20, że przygotował taktycznie tak zawodnika, który przestał być "wiecznie czwarty", a zaczął zdobywać medale w swojej kategorii, etc. Na to warto zwrócić uwagę.
Pamiętaj, że trener, który ma w swoim dorobku medale olimpijskie raczej pracuje w klubie z najlepszymi. Amator, dorosły, który np. biega po 4:00/1 km, to dla niego żaden materiał. Dlatego tak ważne jest by przyszły trener posiadał doświadczenie i wiedzę pozwalającą poprawić amatorskie osiągnięcia.

Po szóste: czasami trenerska pomoc może nie mieć charakteru stałej współpracy (choć taką najbardziej trenerzy lubią, wiem to z własnego przypadku), a jedynie formę konsultacji. Wtedy dobrze jest przygotować się do takiej rozmowy, sprawdzianu, treningu, by wiedzieć o co zapytać.
Poza tym, to właśnie trener pozwoli realistycznie spojrzeć na plany, skorelować je z możliwościami, a nawet, i tu uwaga, zahamować szybki rozwój, kosztem wieloletniego rozwoju. Jest to bardzo ważne i odpowiedz sobie na pytanie czy interesuje cię spektakularny, jednostkowy sukces, czy raczej powolny, ale ciągły i satysfakcjonujący rozwój.

Często bywa też tak, żeby osiągnąć planowane wyniki trzeba przekroczyć granicę dopuszczalnego czasu poświęcanego na trening, znosić większe obciążenia. Jeśli będziesz pragnął osiągnąć zbyt szybko sukces, to twój organizm nie będzie zdolny tego wytrzymać - efekt: kontuzja, uraz, choroba, przemęczenie - słowem, przerwa w treningach, spadek formy, pogorszenie wyników.
Ale to ty musisz o tym wiedzieć, bo pamiętaj, że trener może cię przygotowywać, ale czy jesteś na to gotowy?
Wiem, wiem, że po to bierzesz trenera, by ci powiedział co możesz, a czego nie, ale uwierz mi, często zdarzają się tacy gorączkowi klienci w stylu płacę-wymagam i dopiero kontuzja przynosi słuszną refleksję.

Po siódme:

Nie wiem czy wszyscy trenerzy tak podchodzą do tego, ale upewnij się, że tak pojmują swoją pracę. I choć ciężko dzielić się jest swoim własnym sukcesem, to trzeba pamiętać też o tym, że będzie można podzielić się porażką.

A na koniec zapamiętaj jedno:
żaden trener na świecie nie da ci 100% gwarancji wyniku/miejsca.
Jeśli taki ci się zdarzy - poszukaj innego.

Trening do triathlonu olimpijskiego

2011-11-28T03:20:00.000-08:00

Czyli Joe Friel w Warszawie, część 2-ga.
W części pierwszej mogłeś przeczytać jak wyglądał początek spotkania z Joe'em Friel'em.
Teraz pora przedstawić ciąg dalszy.

Przypomnę, że wykład, choć pod dość ogólnym tytułem:
The Essentials of Training for Triathlon (Podstawy treningu w triathlonie)
skupiał się głównie na dystansie olimpijskim (1,5/40/10).
Przepraszam za jakość materiałów, a mającym kłopoty z angielskim polecam: http://translate.google.pl/

Zostały podane kolejne periody, które Friel uważał za ważne w procesie treningowym.
Pierwszy z nich, to, jak widać, budowanie bazy (akumulacja), rozpoczyna się 20 przed planowanym startem i trwa 9 tygodni (można przyjąć trwanie tego okresu na 2 miesiące).

Kolejne 9 tygodni (przyjmujemy 2 miesiące), to transformacja wykonanej pracy objętościowej w intensywność.

Dwa tygodnie poprzedzające start to krótki okres transformacji:

Ostatni tydzień poprzedzający start jest klasycznym taperem:

I na koniec wykładu pokazany został slajd ze standardowym tygodniem akumulacji w procesie przygotowania do triathlonu olimpijskiego.

***

Część druga, to pytania i odpowiedzi.
Przytoczę najciekawsze.

P: Trening basenowy a wody otwarte, czyli co zrobić, gdy nie ma możliwości popływania w wodach otwartych przed startem?

O: Symulować warunki typowe do zawodów - na basenie zdjąć liny, dodać opływanie boi, zagęścić zawodników na torze, wynurzać głowę do nawigacji.

P: Czy zimą należy odpuścić trenowanie jazdy na rowerze?

O: To zależy od odległości (czasowej) do zawodów.

P: Jaka jest optymalna kadencja biegowa?

O: Ok. 85.

P: Ile czasu należy poświęcić przygotowując się do zawodów klasy Ironman?

O: Ok. 12 h/1 tydz.

***

Na koniec wszyscy uczestnicy ustawili się w kolejce po autograf do książki Friel'a.

Joe Friel In Warsaw, Poland

2011-11-20T09:36:00.000-08:00

19 listopada dzięki działaniom wydawcy książek Joe'ego Friel'a oraz zapalonych do triathlonu ludzi mogliśmy (niestety nie wszyscy) uczestniczyć w spotkaniu, z tym jakże zasłużonym dla sportu w jego różnych wydaniach, człowiekiem.

Joe Friel zaprezentował się w dwóch odsłonach. Pierwsza to był jego ponad 1 godzinny wykład na temat: Podstawy treningu w triathlonie (The Essentials of Training for Triathlon).
Druga to odpowiedzi na pytania.

Ponieważ dane było mi tam być, to pozwolę sobie przybliżyć nieobecnym o czym był wykład.
Ze zrozumiałych względów będzie to jego skrócona wersja przeplatana zdjęciami slajdów i opisem tłumaczeń Friela.
Przepraszam za jakość materiałów, a mającym kłopoty z angielskim polecam: http://translate.google.pl/

Joe Friel
The Essentials of Training for Triathlon (Podstawy treningu w triathlonie).
Poniżej prezentacja i opis kolejnych slajdów:

1. Objectives 

Understand the general goals of triathlon training. 

Know the most important workouts by sport. 

Plan your preparation for a thriathlon race.

Schedule weekly workouts for an Olimpic-distance race (1,5 / 40 / 10).

By mile zagaić Joe rozpoczął od skontestowania wielkiego boomu na świecie na triathlon. Następnie opowiedział o tym jak sam trafił do triathlonu (pływanie bardzo pomaga w rehabilitacji).

Opisywał trudności techniczne triathlonu porównując jego konkurencje z golfem i odnosząc do 10-punktowej skali: golf-10, pływanie-8, bieganie-6, jazda na rowerze-4. Nie mylić tego z wkładanym wysiłkiem. W porównaniu z pływaniem jazda na rowerze jest bardzo uboga technicznie.

2. To swim faster focus primarily on form - not fitness.

3. The goal is to swim fast with little effort.

4.

Opisując pływanie zwrócił uwagę na trzy rzeczy:
Długi krok pływacki (na co ma wpływ: rotacja tułowia, dalekie sięgnięcie dłonią).
Utrzymanie kierunku chwytu wody i napłynięcia.
Chwyt wody i wysoki łokieć w wodzie.

Podkreślił ważność treningu technicznego przez cały rok oraz o konieczności przerw wypoczynkowych podczas takiego treningu.

5. Cycling is the most important of the 3 sports.

6. About half of the race will be on the bike.

7. Become as bike-fit as possible and then hold back to run fast.

8.

Najważniejszą konkurencją triathlonu jest jazda na rowerze, a to dlatego, że zajmuje około połowy czasu poświęcanego na walkę sportową.
Muscular Endurance (ME) - wytrzymałość mięśniowa, to fundament i podstawa. Zainteresowanych dokładnym wyjaśnieniem tego terminu odsyłam do książek Friela.

9. Muscular Endurance: The abiliti to bike just below anaerobic treshold for the entire race.

10.

11. Run Goal #1: Become accustomet to runningafter riding the bike.

How? Do a bike-run ("brick") workoutat least once weekly.

Example: Bike 1 hour with ME intervals transistion to: Run 15 minutes ME.

12. Run Goal #2: Run with good technique when tired.

13.

W bieganiu bardzo ważna jest technika biegu w momencie zmęczenia. Joe Friel jest zwolennikiem techniki naturalnej, bieganie na/ze śródstopia, do której dochodzi się stopniowo wzmacniając mięśnie stopy. Nie powinno biegać się z pięty, gdyż w momencie lądowania występuje składowa skierowana przeciwnie do ruchu zawodnika i spowalniająca jego ruch postępowy.
Bieganie na śródstopiu jest trudne, ale bardzo efektywne.

14. Training for the Race. First Rule of Training: The closer you get to the race the more like the race training becomes.

***

Omówienie 20 tygodni przygotowań do startu, które przedstawił Joe Friel: w następnym odcinku "im226".

***

Na koniec, po pytaniach i odpowiedziach (też w następnym odcinku) odbyło się wielkie podpisywanie książek:

Jak się robi pompki?

2011-11-07T03:04:00.000-08:00

Oto część druga materiału o pompkach.
Część pierwsza znajduje się tutaj.

Przypomnę:
W pytaniu „jak się robi pompki”, zawarte są przynajmniej dwa szczegółowe pytania:

Jaki powinien być prawidłowy ruch?
Jaka powinna być metodyka nie tyle nauczania, co narastania obciążeń?

Zajmę się tylko odpowiedzią na drugie pytanie.
I to w ograniczonym zakresie. Nawet nie do stu! Do pięćdziesięciu!

Poprzedni odcinek kończył się wezwaniem do testu.
Przejdź zatem do testu, czyli próby wykonania maksymalnej ilości pompek w jednym ciągu, w równomiernym rytmie i przy możliwych krótkich odpoczynkach tylko i wyłącznie w pozycji podporu przodem.

A więc... do boju!

Ile zrobiłeś?
5?
10?
20?
34?
67?
81?

W takim razie pora na przyporządkowanie wyników określonemu programowi zwiększenia ilości wykonywanych pompek.

Rozpatrzę kilka przypadków uzyskania wyników w teście:

Do 10 powtórzeń.
Do 20 powtórzeń.
Do 30 powtórzeń.
Do 40 powtórzeń.
Do 50 powtórzeń.
51 i więcej powtórzeń.

Do 10 powtórzeń
Jeśli zrobiłeś do 5 powtórzeń włącznie możesz spokojnie zacząć realizować program z pierwszej części od początku.
Jeśli zrobiłeś 6 i więcej - zacznij od dnia 6.
Jeśli 9 lub 10 możesz zacząć od dnia 11.

Nie przyspieszaj rozwoju! Braku siły nie zlikwidujesz w jeden dzień.

Tylko systematyczna praca przynosi efekt!

Jak skończysz program z części pierwszej - zrób test i postępuj dalej zgodnie ze wskazówkami zawartymi w części drugiej.

Do 20 powtórzeń
Przepis jest bardzo prosty:
weź połowę wykonanych pompek - będzie to liczba bazowa (LB).
Uzyskany wynik zaokrąglij "w dół" lub "w górę" w zależności od własnych predyspozycji; np. jeśli zrobiłeś 13 pompek, to LB może wynosić 6 lub 7. To będzie twoja decyzja, lecz jeśli mogę podpowiedzieć: jeśli zrobiłeś mniej niż 30 zaokrąglaj "w dół".
LB może wynosić od 5 (przy 11 powtórzeniach) do 10.

System ćwiczeń jest bardzo prosty - co drugi dzień przez dwa tygodnie; czyli:
pn, śr, pt, nd, wt, cz, so;
kończysz kolejnym testem (w sobotę)!

A jakich seriach wykonujesz pracę?
A w takich:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB)
Jest to podstawowa seria treningowa.

Groźnie wygląda?
To spójrz na przykład:
ilość pompek w teście = 15
liczba bazowa LB = 7 lub 8 (przyjąłem 7)
1/2LB = 3 lub 4 (teraz przyjąłem 4)
i seria w tym przykładzie wychodzi:
7 + (7+4) + (7+4) + 7 + (7-4), czyli:
7 + 11 + 11 + 7 + 3

Podaną tak serię wykonuj w pn, pt, nd, cz
Została śr w pierwszym tygodniu i wt w drugim.
W tych dniach obowiązują serie:
(LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB+1/2LB)

Wychodzi z tego (przykład jak wyżej):
11 + 11 + 11 + 7 + 11

Ostatni dzień dwutygodniowego cyklu (a przypomnę, że ćwiczysz co drugi dzień), so - test.
A po teście... już wiesz jak trzeba postąpić.

Do 30 powtórzeń
Przepis jest taki sam jak dla 20 powtórzeń.
Można przyjąć, że jeśli wykonałeś w teście od 10 do 20 powtórzeń, to wykonujesz program wdrożeniowy.

Do 40 powtórzeń
Wspaniale! Jesteś silny, ale potrzebujesz systematycznej pracy i adaptacji do specyficznych bodźców. System pracy nie zmienia się, w dalszym ciągu co drugi dzień: pn, śr, pt, nd, wt, cz, so, zakończony testem.

Sposób określania LB jest taki sam.
Jak łatwo policzyć LB może wynosić od 15 (lub 16) do 20.

Obowiązuje znana już seria:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB)
wykonywana w pn, pt, nd, cz

a oprócz tego w śr (pierwszy tydzień) - piramida zstępująca:
(MAX-X) + (MAX-2X) + (MAX-3X) + (MAX-4X) + (MAX-5X)

wtorek (drugi tydzień) - piramida wstępująca:
(MAX-5X) + (MAX-4X) + (MAX-3X) + (MAX-3X) + (MAX-X)

Czym jest X?
X jest cyfrą równą liczbie pełnych dziesiątek, które zrobiłeś;
jeśli zrobiłeś np.: 36 powtórzeń, to liczba pełnych dziesiątek = 3;
X = 3

I przykład:
ilość powtórzeń = 35
LB = 17 lub 18 (przyjąłem 17)
1/2LB = 8 lub 9 gprzyjąłem 9)
Podstawowa seria:
LB + (LB+1/2LB) + (LB+1/2LB) + LB + (LB-1/2LB) =
= 17 + 26 + 26 + 17 + 8

Piramida zstępująca:
MAX = 35
X = 3
(MAX-X) + (MAX-2X) + (MAX-3X) + (MAX-4X) + (MAX-5X) =
= 32 + 29 + 26 + 23 + 20

Piramida wstępująca:
(MAX-5X) + (MAX-4X) + (MAX-3X) + (MAX-3X) + (MAX-X) =
= 20 + 23 + 26 + 29 + 32

A w sobotę, w drugim tygodniu - test!

Do 50 powtórzeń
Przepis jest taki sam jak dla 40 powtórzeń.

***

A co w sytuacji, gdy w teście zrobiłeś powyżej 50 pompek, choćby 51 (ale mniej niż 100)?

Po pierwsze - gratuluję, osiągnąłeś pierwszy stopień wtajemniczenia.
Po drugie - twoim celem jest 100 pompek.
Po trzecie - brakuje ci pełnej mobilizacji mięśni i szlifu wytrzymałości siłowej.
Po czwarte - powinieneś nie tylko skupić się na systematyce i stopniowaniu bodźców (zwiększanie obciążeń), ale także na różnorakich ułożeniach rąk w czasie wykonywania pompek.

O urozmaicaniu pompek przez różnorakie pozycje - w przyszłości.

Jesli będziesz systematycznie ćwiczył, to dojdziesz do mistrzostwa, tak jak Zohan:

Jak robić pompki?

2011-10-23T02:18:00.000-07:00

W pytaniu „jak robić pompki”, z którym zwrócił się do mnie jeden z czytelników bloga „im226” zawarte są przynajmniej dwa szczegółowe pytania:

Jaki powinien być prawidłowy ruch?
Jaka powinna być metodyka nie tyle nauczania, co narastania obciążeń?

Najpierw część pierwsza.
Przede wszystkim układ ciała – w podporze przodem (tak nazywa się ta pozycja) należy pilnować by biodra (miednica) nie opuszczały się blisko podłoża, ani nie były zadarte w górę – ciało powinno być utrzymywane prosto.
Ruch powinien być dokładny i niezbyt szybki (ugięcie i prostowanie). Od pełnego wyprostu ramion po ugięcie zbliżające tułów i nogi blisko podłoża, ale bez dotykania go i powrót do pełnego wyprostu.
Łokcie...

Ułożenie łokci (przy tułowiu, odchylone na boki) można wymusić odpowiednim ułożeniem rąk (dłoni), a także modelować oddziaływanie na określone partie mięśni.
Popatrz na schematy poniżej i wyobraź sobie, że ktoś robił je patrząc na „pompującą” osobę z góry (na schemacie: dłoń prawa i lewa, głowa, tułów).

Pompka "normalna" - ręce przy barkach, stopy złączone lub w niewielkim odstępie od siebie oparte na palcach. Aktywizacja mięśni: naramiennego, piersiowych, trójgłowy ramienia i innych (w mniejszym lub większym stopniu).

***

Dłonie cofnięte, blisko tułowia, łokcie blisko tułowia, bardzo mocna aktywizacja mięśnia trójgłowego ramienia.

***

Szeroki rozstaw dłoni - silne oddziaływanie na mięśnie piersiowe.

***

Dynamiczna zmiana - z klaśnięciem to już nie to, już nie modne - jedna ręka opiera się z przodu, druga z tyłu i... zmiana!

***

Dwa warianty z wąskim trzymaniem rąk na podłożu, w wariancie pierwszym jak najwygodniejszym, w wariancie drugim przesunięte do przodu. Jakie mięśnie najbardziej pobudza? Sprawdź sam :)

***

Oczywiście, nie wyczerpuje to możliwości wykonywania pompek (rozstaw stóp, ruch biodrami, wykorzystanie podpórek, etc.), ale „pompki dla zaawansowanych” zostawię sobie do opisania na jakiś inny moment.

Teraz metodyka:

wariant A – bez testu;
wariant B – z testem.

Wariant A – dla osób, które przewidując wykonaną ilość bliską co najwyżej kilku (może 2 lub 3, tak, tak, są tacy i im wcale nie jest do śmiechu), nie podchodzą do testu.

Nie spiesz się, nie rób ponad plan, choć masz na to siłę. Najlepiej jak czujesz jej zapas.

W ten sposób suma zrobionych pompek po ponad 2 tygodniach wynosi 25.
Brawo!

Przerwa między seriami do 90 sekund (może być mniej, ale nie krócej niż 30 sekund).
Jako pozycję odpoczynkową proponuję leżenie przodem, czyli na brzuchu i z rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni skierowane do góry.

Jak postępować, gdy podany przepis okaże się zbyt wymagający i któregoś, kolejnego dnia nie będzie można wykonać przepisanej ilości powtórzeń?

Zrobić dwa dni przerwy i zacząć od dnia poprzedzającego ostatnie w całości wykonane serie pompek.
Np.: jeśli w dniu 8-mym, nie jesteś w stanie wykonać wszystkich powtórzeń, to weź dwa dni odpoczynku i zacznij od planu z dnia 6-ego (dzień 7-my był ostatnim, który w całości wykonałeś; poprzedzający jest zatem 6-ty).

Dlaczego 5 serii? Więcej nie ma sensu robić na tym poziomie zaawansowania. W ogóle uważam, że ilość serii ponad 5 powinna być stosowana tylko przez zaawansowanych zawodników.

Co dalej?
Po dniu 16. – dzień 17. też jest dniem odpoczynku i dnia następnego powinien nastąpić test.

Test pompek jest bojem toczonym do odmowy, czyli na tzw. maksa.
Liczą się pełne pompki, odpoczynek tylko w podporze przodem, tempo ruchu w miarę równomierne.

Naturalnie, liczba wykonanych pompek jest bardzo ważna i jak dalej ma być wykorzystana – w następnym odcinku.
Test jest też początkiem przygotowania dla tych, którzy wybiorą wariant B - a o tym, jak się możesz domyślić, w następnym odcinku.

Ścieżka biegowa we Wrocławiu

2011-10-15T07:12:00.000-07:00

Ścieżka biegowa Money.pl została dzisiaj, 15 października 2011, uroczyście otwarta!

Stawili się wszyscy potrzebni do tego ludzie:

przede wszystkim biegacze z rodzinami i sympatycy biegania - wszak to dla nich opomiarowano i oznaczono trasę między Mostem Trzebnickim a Mostem Warszawskim.

Stawili się decydenci:

Marszałek Województwa Dolnośląskiego Rafał Jurkowlaniec
Prezes Money.pl Aleksander Kusz
Pomysłodawca Dariusz Sidor (czyli ja :) )

Po kilku słowach przemówień dokonano symbolicznego przecięcia wstęgi...

...i ruszono na koleżeńskie 4-ery kilometry przebieżki:

Na koniec uwieczniono się na pamiątkowej fotografii:

I w przepięknych okolicznościach przyrody...

...zaczęto umawiać na wspólne bieganie:

Do którego serdecznie zapraszam!

***

Więcej zdjęć znajdziesz tutaj.

Nowa ścieżka biegowa we Wrocławiu

2011-10-11T10:12:00.000-07:00

Już wkrótce, już 15 października nastąpi otwarcie nowej ścieżki biegowej we Wrocławiu.

„Biegiem po dobry nastrój” to nazwa ścieżki biegowej stworzonej przez Grupę Money.pl we współpracy z Urzędem Marszałkowskim Województwa Dolnośląskiego.

Co wspólnego ma z tym ST IM 2010?
A popatrz uważnie na projekt tablicy powyżej (lub poniżej).
Rozpoznajesz znajomy logotyp?

Otwarcie ścieżki biegowej uświetni Rafał Jurkowlaniec, marszałek województwa dolnośląskiego.

Dla każdego uczestnika inaugurującego nową ścieżkę biegu przewidziana jest koszulka (ładna i funkcjonalna).

Dlatego spotykamy się, wszyscy chętni, we Wrocławiu o 9:30 przy Moście Trzebnickim od strony Leclerc'a.
Start do biegu - 10:00.

Ze względu na popularyzację biegania nie będzie to typowy wyścig lecz bieg towarzyski, którego celem jest ukazanie zalet czynnego wypoczynku we współczesnym, ztechnicyzowanym i zrobotyzowanym świecie.

***

Szczegółowy program:
Otwarcie ścieżki biegowej Money.pl
Sobota, 15 października 2011 r.
Miejsce: Start ścieżki przy Moście Trzebnickim (po stronie sklepu E.Leclerc)
Godz. 9:30 – zapisy uczestników
Godz. 10:00 – oficjalne otwarcie ścieżki i start biegu
Godz. 10:45 – uroczyste zakończenie

***

Dasz się skusić na 4 km?

Money.pl
Urząd Marszałkowski Województwa Dolnośląskiego

***

Do zobaczenia w sobotę!

Przewidywana pogoda: słońce, lekkie zachmurzenie, 12 stopni.

Miejsce na mecie

2011-09-28T04:18:00.000-07:00

Dla biegacza amatora najważniejszy jest wynik na mecie. Wynik wyrażony minutami, który im lepszy, tym większe wywołuje zadowolenie. Na dalszy plan schodzi miejsce w grupie, a czasami właśnie to miejsce w grupie jest ważniejsze niż wynik.
Ma to miejsce podczas zawodów między najlepszymi zawodnikami (ale to amatora nie dotyczy), podczas imprez rangi mistrzowskiej, przy różnorakich woltach pogodowych, na trudnych trasach, gdzie sam udział postrzegany jest bardziej jako przygoda niż ściganie się.

Podobnie jest w triathlonie, gdzie czas jest wtórnym wyznacznikiem, na który mocno wpływają warunki pogodowe podczas pływania, a nade wszystko podczas jazdy na rowerze, a liczy się przede wszystkim miejsce.

Walka o miejsce na mecie dla amatora kojarzy się i jest realizowana głównie poprzez nadambitne, dramatyczne i pełne zawziętości sprinty na ostatnich metrach. Wywołuje to aplauz zgromadzonej publiczności, ale ma niewielki wpływ na duże zmiany w stawce zawodników. Tożsamy w tych dokonaniach jest z najlepszymi zawodnikami świata i na tym podobieństwo się kończy.

Doświadczony amator wie, że finisz musi zaczynać wcześniej. Czasami, w przypadku maratonu, nawet kilka kilometrów przed metą. Wtedy potrafi dość znacznie zmienić swoje miejsce w grupie przesuwając się w ogólnej klasyfikacji nawet o ponad tysiąc miejsc (jest to zależne od wielkości imprezy, w której uczestniczy).

Doświadczony i dobrze przygotowany zawodnik próbuje rozstrzygnąć walkę o miejsce na prawie całym dystansie forsując mocne tempo i starając się zgubić rywali szybszych od niego na finiszu lub starając się wytrzymać narzucone tempo, by finiszem rozstrzygnąć zawody na swoją korzyść. W najjaskrawszej formie widać to podczas zawodów kolarskich.

Startując w środku stawki i walcząc o czołowe, ale nie o medalowe, miejsca dość łatwo można zauważyć pewną prawidłowość. Na pierwszych kilometrach następuje "ustawienie się" uczestników w grupie.
Podobnie jest w triathlonie. Podczas pływania, podczas początkowej walki, tej kipieli wodnej, następuje "roszada" miejsc i... utrzymuje się do zakończenia konkurencji.

Często, ba, nagminnie zdarza się, że biegnie się za kimś długie kilometry w tej samej odległości. O czym wtedy się myśli? Że to jest ktoś tak samo przygotowany, niczym się nie wyróżniający ode mnie, w zasadzie na tym samym poziomie, ale... jest z przodu. Dogonienie go jest zwiększonym wydatkiem energetycznym i po czymś takim utrzymanie prędkości, którą do niedawna się biegło bez wysiłku nagle pozostaje nadzwyczaj trudne. Z reguły nie utrzymuje się i odpada.

W swoich rozważaniach pomijam sytuacje, gdy ktoś zaczyna wolno i przesuwa się w stawce do przodu narastającym tempem - jest do tego przygotowany i tak zaplanował sobie rozegranie zawodów.

Otóż zaobserwowałem, że podczas zawodów triathlonowych stawka pływaków kształtuje się podczas pierwszych 400 metrów.
Podczas zawodów biegowych stawka kształtuje się na pierwszych dwóch kilometrach.

Potem można sobie płynąć lub biec tym samym tempem co zawodnik kilkadziesiąt lub nawet kilkaset metrów przed nami, i co? I nic! Na mecie wszystko będzie jasne: to on będzie przed nami.

Szczególnym przypadkiem jest maraton, gdzie przejście w klasyfikacji w górę, często zależy od ilości zawodników, którzy "spadają", niż własnemu forsowaniu tempa.

"Ustawiona" grupa "rozciąga się", ale do zmiany układu miejsc nie dochodzi. Jeśli na pierwszych metrach nie udało się znaleźć w pożądanej grupie, to trzeba czekać na finisz, z pełną świadomością, że można nie dogonić zawodników będących z przodu.
A więc nie finisz (nie w takim stopniu), nie rwanie tempa na dystansie, ale pierwsze (kilo)metry decydują o miejscu na mecie!

Płynie z tego jedna nauka:
musisz tak wystartować by być na zakładanym miejscu po jednej trzeciej wyścigu.

Można tę naukę przełożyć na wynik czasowy.
Po jednej trzeciej trwania wyścigu masz mieć zakładany międzyczas, jeśli go nie osiągniesz, to będziesz musiał się mocno starać, by odrobić stratę lub utrzymać zakładane tempo.

Można też spojrzeć na to z drugiej strony, czyli od strony mety.
Jeśli na jedną trzecią przed metą nie zajmujesz planowanego miejsca, to najprawdopodobniej już ci się nie uda tego zmienić (biegi ze specjalnie definiowaną taktyką pomijam w rozważaniu).

Udanych wyścigów!

Taktyka biegania maratonu

2011-09-14T10:37:00.000-07:00

Chciałbym zaproponować nowe podejście do biegania maratonu, którego pomysł zrodził się po 29. Maratonie Wrocław, podczas którego, w potwornej spiekocie, biegacze opadali z sił i zwalniali, zwalniali, zwalniali.

Najpierw napiszę o typowym podejściu do biegania maratonu, które sprowadza się do tego by cały dystans podzielić na połowy i pierwszą część (21 km) przebiec wolniej niż drugą.
Jest to standardowa metoda, polecana od wielu lat i sprawdzająca się w wielu przypadkach od najlepszych zawodników po ostatnich, debiutujących amatorów.

Wyjątki od tej metody postępują odwrotnie. Pierwszą połowę starają się biec szybciej niż drugą. Są to biegacze o mocnej psychice („wojownik” postępujący wg. reguły: wszystko albo nic), przeważnie atletycznie zbudowani i dość ciężcy, jak na długodystansowca.
Starają się wykorzystać atut, jakim jest generowanie większej mocy i zmniejszyć do minimum spadek odporności na zmęczenie podczas pierwszych kilometrów, by w ten sposób wypracowaną przewagę po minięciu połowy jak najwolniej tracić (w jak najmniejszym stopniu).

Jeśli nie masz specjalnych zaleceń od trenera to postępuj jak większość: zacznij wolno i przyspieszaj.

Ideałem jest przebieganie obu połówek w tym samym lub bardzo zbliżonym czasie.

A teraz inne spojrzenie na taktykę biegu.

Podstawę tej propozycji stanowią następujące przesłanki:

emocje związane ze startem powodują „naturalne” przyspieszenie na pierwszych kilometrach;
zmęczenie i tak się pojawia, i będzie upośledzać założone tempo;
wraz z trwaniem wysiłku i utrzymywaniem (sic!) stałego tempa - tętno będzie rosło;
im słabsze przygotowanie, tym mocniejsze odczucie załamania tempa w spotkaniu ze „ścianą”;
odwodnienie powoduje szybszy i gwałtowniejszy wzrost tętna;
bliskość mety powoduje przyspieszenie biegu, ale odbywa się ono na tak krótkim dystansie, że nie wpływa znacząco na wynik biegu.

Powyższe tezy skłaniają mnie do zaproponowania maratończykom przyjęcia odmiennej taktyki biegania maratonu, a mianowicie podzielenia dystansu na trzy części.

Część pierwsza:

początkowe kilometry - w zależności od ilości startujących maratończyków oraz przepustowości trasy waha się między 3 a 5 km.

Część druga:

bieg właściwy - esencja maratonu, płynnie przechodzi z części pierwszej i trwa do ok. 28-34 km.

Część trzecia:

dobieg do mety - ostatnie 8-12 km.

I teraz opis.

W części pierwszej należy zrobić wszystko aby nie pozwolić się ponieść biegnącemu tłumowi, a dzieje się tak, wtedy gdy źle oszacowawszy swoje siły zawodnik wpycha się w przednie sektory, a tam stoją ci, którzy biegną każdy kilometr czasami aż o 1 minutę szybciej.
Jeśli tam się wciśniesz powodowany jakąś ideą, to twoim zadaniem jest zwalniać, tak by na 1-szym kilometrze osiągnąć planowane tempo.

Wolniejsze tempo od zakładanego należy utrzymać do maksymalnie 5 km, a potem...
...potem, w części drugiej...
należy przyspieszyć ponad zakładane tempo.
Najczęściej nie będzie z tym żadnego problemu. Wręcz przeciwnie, przeganianie kolejnych grupek będzie stanowiło nie lada frajdę.
Aż do kolejnego momentu.

Do ostatnich kilometrów dobiegu do mety.
Te kilometry to kolejne zwolnienie. Może nawet nieco na siłę. Może wbrew rozgorączkowanemu umysłowi, który podpowiada - biegnij, biegnij, będzie super wynik! Należy bezwzględnie zwolnić!

Najlepiej zilustrować to przykładem:

Przykład.

zakładany czas: 3:30:00
średnie tempo: 5:00/1 km

pierwsza część: 5:10-5:15, co dla 5 km daje czas: 25:50-26:15

druga część: 4:45-4:50, co dla kolejnych np. 25 km daje 1:59:15-2:00:50

a więc na przykładowym 30-tym kilometrze czas zawodnika wynosi: 2:25:10-2:27:05

część trzecia, najwolniejsza: 5:20-5:30, co dla ostatnich 12 km daje czas 1:04:00-1:06:00

a więc osiągnięcie mety w podanym przykładzie odbędzie się w czasie: 3:29:10-3:33:05

Ogólna reguła:
pierwsza część jest wolniejsza od średniego tempa o 10-15 sekund,
druga jest szybsza o 10-15 sekund od średniego tempa,
trzecia - wolniejsza o 20-30 sekund od średniego tempa.

Im w lepszy czas się mierzy, tym różnice sekundowe powinny być mniejsze;
im w gorszy, tym rozpiętość od średniego wyniku - większa.

I uwaga na koniec.
Do każdego, planowanego wyniku, należy być odpowiednio przygotowanym. Czyli, należy umieć realnie określić swoje możliwości i adekwatnie do nich się przygotować.

Podana taktyka biegu nie jest cudownym, gwarantującym uzyskanie planowanego wyniku, panaceum - jest receptą na jedno z możliwych i poprawnych rozwiązań.

Triathlon w Borównie 2011

2011-09-06T02:23:00.000-07:00

Kolejna, czwarta edycja zawodów triathlonowych za nami.

Zapraszam na krótką relację zdjęciową, a jak zawody wyglądają, jakie towarzyszą im emocje, jak przebiegają przeczytasz w opisach wcześniejszych lat:

Borówno 2008 - pierwsza, oficjalna "połówka" Grupy IM 2010 relacja zdjęciowa.
Borówno 2008 - relacja tekstowa
Borówno 2009 - relacja poglądowa - "na gorąco".
IM 2010 w Borównie 2009.
Panasonic Evoia Triathlon Polska 2010

6:55 - humory dopisują:

7:00 - zaczął się "długi dzień":

8:02 - już w T1:

10:50 - do startu przygotowuje się "połówka":

11:20 - walka trwa, fotografowie pracują:

12:35 - "triathlonowe wdowy" dopingują:

12:36 - zawodniczki jadą nie bacząc na punkty odżywiania:

14:22 - nowe wcielenie:

15:00 i później - gorąc z nieba niweczył wielu biegowe plany:

ok. 16:00 - i bieg, bieg, bieg:

ok. 16:00 - oznaczanie kolejnych pętli:

16:43 - nareszcie koniec:

Strona organizatora
Wyniki
Pozostałe zdjęcia

Norseman Extreme Triathlon 2011 cz. 4

2011-08-29T02:25:00.000-07:00

To już ostatnia część opowieści o najtrudniejszym długim dystansie na świecie (a za taki Norseman uchodzi).

Skończyła się jazda na rowerze długim i szalonym zjazdem, T2 przygotowane przez support czekało, wystarczyło zamienić tylko rower na buty do biegania, a kask na czapeczkę i można było zacząć biec maraton.
Tak zrobiłem, a ze zmianą sprzętu zmieniła się też pogoda. Zrobiło się i słonecznie, i gorąco.

Pierwsze 25 km biegnie się wzdłuż jeziora, asfaltem, lewą stroną drogi delikatnie opadającą i wznoszącą się.
Biegnę i liczę: byłem 121, muszę utrzymać pozycję do pierwszego punktu kontroli czasu i miejsca na 32 kilometrze.
Muszę, muszę, muszę!

Do 10 km niewiele się zmienia.
Tylko wody w butelce mam coraz mniej, a słońce nieustannie i nieprzerwanie grzeje.

Organizator zapewniał, że do 25 km nie da się zawodnika w żaden sposób wspomóc. Na szczęście nie jest tak źle. Są podjazdy do domów, jakieś boczne, rzadko uczęszczane drogi i dzięki temu doczekuję pomocy po 12 km. Kasia z Przemkiem doganiają mnie (zwijali T2) i wspomagają nowymi napojami.
A ja..., ja w tym czasie jestem już 119!
Za chwilę 120, gdy jak to się później okazało, trzecia na mecie kobieta przebiega obok mnie z prędkością mknącego F-16 (określenie prędkości jest jak najbardziej relatywne, w tym przypadku jest to ok. 5:00/1 km).

Biegnę, odliczam kilometry i miejsca, krok za krokiem bliżej mety, słońce grzeje, pić się chce - typowa maratońska samotność.

Od 20 km nareszcie widać górę. Metę wybrańców.
Zmęczenie nie pozwala się zachwycić lub przerazić, westchnąć lub przekląć. Trzeba biec dalej.

W końcu pierwszy oficjalny punkt żywnościowy na 25 kilometrze. Nie należy obiecywać sobie po nim zbyt wiele, to już wiem, bo to zawody dla twardzieli, dzięki czemu nie zawodzę się.

A po nim..., po nim..., po nim zaczyna się 10-cio km podejście z 10% nachyleniem: wijące się serpentyny w górę.
W tym momencie mój misterny plan biegu do punktu na 32 km wali się w gruzy. Nie tylko mój. Prawie nikt nie biegnie. Zaczyna się marsz pod górę.
Jestem ok. 112-115-stego miejsca i wygląda na to, że już niewiele może się zmienić.
O jakże się wtedy myliłem!

Po pierwsze: są tacy co biegną, o ile można to nazwać biegiem, ale skutek jest jeden: znowu spadam o kilka pozycji. O tym, jak wielki błąd popełniają przekonam się parę kilometrów dalej mijając ich. Patrzą z bezsilną zawiścią i zazdrością, i nie są w stanie nic więcej zrobić.

Po drugie: lata doświadczeń i wędrówek górskich zaczynają procentować - większość idzie, ja maszeruję przesuwając się w klasyfikacji coraz bliżej setnego miejsca.

Ta wspinaczka jest prawdziwą szkołą charakteru. To monotonne zdobywanie wysokości. Trzeba się zaciąć w sobie i iść, i iść, i iść. Skutek dla mnie jest jeden: na pierwszym i kluczowym checkpoincie (32 km) zgłaszam się i w odpowiednim czasie, i na odpowiedniej pozycji. Mogę iść dalej. W górę.
Idę.

W końcu podejście się kończy. Przede mną 2 kilometry płaskiego (pamiętasz z poprzedniej części opisywanie dominującej płaszczyzny?, "płasko", czyli suma podejść i zbiegów wynosi ok. zero). Postanawiam biec. Wypoczęty marszem - biegnę i przesuwam się na 99-100 miejsce (przez grzejące słońce gubię nieco rachubę, a może to zmęczenie?). W każdym bądź razie cieszę się z "wejścia" w pierwszą setkę.

Dobiegam na 37-my kilometr. Przemek czeka już z plecakami z obowiązkowym wyposażeniem. Podchodzimy do bramki, dokonuje się obowiązkowa kontrola i ocena mojego stanu. Werdykt: mogę kontynuować zawody. Na górską ścieżkę wchodzimy jako 97 zespół.

Udało się, hura! Teraz już wiem, że nikt mi nie odbierze mojego zwycięstwa. Mogę się wlec noga za nogą i tak skończę na górze, przy schronisku na Gaustatoppen. Dodatkowe siły wskrzeszone euforią powodują, że pragnę być w pierwszej setce, utrzymać to miejsce. Zaczyna się szaleńczy marsz po rumoszu skalnym.
Najpierw ja ciągnę za sobą Przemka, potem to on będzie odnajdywał ścieżkę i mnie prowadził.

I tak wchodzimy coraz wyżej i wyżej, aż w którymś momencie mam już dosyć. Już mi się nie chce. Chcę odpocząć. Gdzie jest ten cholerny wierzchołek?! Gdzie ta przeklęta meta?! Są tylko kamienie osuwające się spod butów.
Obojętnieję, pogodzony z losem, który oznacza dla mnie niekończące się wchodzenie i wpatrzony w podeszwy Przemka idę jego śladem.

I gdy meta jest już parę metrów nade mną, gdy przygotowuję sobie choreografię wejścia i pozowania do zdjęć słyszę głos: szybciej, bo ten z dołu biegnie i cię przegoni.
Podrywam się do biegu. Nie! Nikt mnie nie przegoni! Już nie pozwolę się wyprzedzić! Nie teraz! Nie teraz! Zdyszany przebiegam metę.

Nie mam siły się cieszyć, krzyczeć czy płakać ze szczęścia. Dostaję swoją nagrodę: talerz zupy i... mogę zjechać windą tunelem wydrążonym w górze. Przemek schodzi, po drodze zabiera wdrapującą się Kasię, która miała donieść mi kolejną zmianę rzeczy.
Spotykamy się na parkingu na 37-mym kilometrze. Parę godzin temu stąd wyruszałem na ostatnie kilometry. Patrzę na górę. Wygrałem. Jeden-zero dla mnie.
Jedziemy do hotelu odpocząć. Jestem Norsemanem. Zmęczonym i zadowolonym z siebie Norsemanem.

Wracając do biegu: wyprzedziła mnie tylko jedna osoba.
Wracając do zawodów: ukończyłem je na 88 miejscu.
Wracając do wyczynu: dokonałem wielkiej rzeczy: jestem pierwszym Polakiem, który ukończył Norseman'a finiszując na szczycie góry.

Na drugi dzień z rozkoszą ubrałem czarną koszulkę finishera. Leżała jak ulał.

Chciałbym serdecznie podziękować Przemkowi Przywartemu, który okazał się najlepszym supportem świata. Mój sukces bez jego udziału nie byłby nic warty, w ogóle nie byłby możliwy.

Dziękuję kibicom za wsparcie, którego świadomość podtrzymywała mnie na duchu w zimnej wodzie, w deszczu na zjazdach i mozolnych wjazdach na kolejne góry, w biegu i marszu na szczyt.

Dziękuję Kasi, bez której akceptacji moje wyczyny nigdy by się nie powiodły.

***

Post scriptum o trudności wyścigu:
Ta edycja (9-ta) Norseman'a została określona przez wieloletnich uczestników jako najcięższa i najtrudniejsza w jakiej do tej pory brali udział. Jestem jego częścią.

Norseman Extreme Triathlon 2011 cz. 3

2011-08-23T05:03:00.000-07:00

Pada.
Nawet nie napiszę, że zaczęło padać. Po prostu nie przestało. Chwilowe przerwy w deszczu są zbyt krótkie by rozróżniać początek i koniec. Deszcz tylko nasila się i słabnie.
Jazda w deszczu po niedawnym wypadku to moje przekleństwo. Cóż, jestem przerażony i... jadę.

Organizator przesunął miejsce startu i ulokował pierwszą strefę zmian 20 km dalej. Zamiast 180 km trzeba będzie przejechać 200 km. Drobiazg, zwłaszcza że dodatkowe kilometry, to prawie płaska droga (czytasz to z odpowiednią, sarkastyczną intonacją?).

Na nieszczęście wyścig odbywa się przy ruchu otwartym i mimo wczesnej pory ten jest dość duży. Większość jego tworzona jest przez przemieszczający się za zawodnikiem support.

Co pewien czas zjeżdżamy z głównej trasy i jedziemy starą, tuż nad zasnutym chmurami fiordem, drogą ze zniszczonym, popękanym asfaltem. Wjeżdżamy też w stare tunele, gdzie dla potrzeb zawodów zapalono światło. Świeci się co czwarta, piąta żarówka. Przejeżdża się przez plamy mroku kierując w stronę majaczącego wylotu. Wyjeżdżając z mroku mijam o włos wielką dziurę. Przez głowę przelatuje mi myśl, że pewnie niejeden będzie tutaj łapał gumę i 100 metrów dalej mijam zaabsorbowanego zrywaniem przebitej szytki uczestnika Norseman'a.

Pada.
Droga, choć nie ma wielkiego nastromienia, potrafi dość solidnie rozpędzić rower. Czuję wibracje przedniego koła. Zwalniam, muszę zmienić koło, tylko gdzie jest moje wsparcie? Gdzie mój support? Gdy się nad tym zastanawiam mijam leżącego zawodnika. Krzyczę do niego, ale nie odpowiada. Zwalniam i... nie mogę się wypiąć z pedałów. Przed sobą widzę kogoś z obsługi, dojeżdżam wołając o pomoc. Jeszcze kątem oka widzę jak dobiega do leżącego - będzie dobrze. Taką mam nadzieję.
Te dwa, a nawet trzy (dziura w drodze, niekontrolowane drgania koła, wywrotka zawodnika) przypadki wraz z deszczem nie nastrajają mnie optymistycznie, a to dopiero 15-sty km!
Aby wytrzymać do podjazdów, powtarzam sobie i nie rozkleić się, tam prędkość zostanie zredukowana do wartości jednocyfrowych i nic niespodziewanego się nie wydarzy. Będzie wolno, będzie spokojnie, będzie można psychicznie odetchnąć.

W końcu mam to czego chciałem. Zaczyna się pierwszy długi podjazd.
Zaczyna się mozolna wspinaczka. Przed wyjazdem nie potrafiłem sobie wyobrazić tego wielokilometrowego podjazdu. Za godzinę będę już miał go za sobą i sięgając pamięcią do dnia wyścigu wiem, że nie był taki najgorszy.

Na razie naciskam w wolnym rytmie na pedały i wdrapuję się coraz wyżej i wyżej.
A gdy mgła się rozwiewa i siąpiący deszcz nieco słabnie dostrzegam górskie ściany, spadające strumienie potoków, porastającą zbocza roślinność - ładnie tutaj, naprawdę ładnie, ale znowu trzeba patrzeć w asfalt i ciężko pracować.
Zaczyna się wypłaszczać, ale wcale nie jest łatwiej. Czuję coraz silniejsze podmuchy wiatru. Za parę kilometrów zacznie się rozległy płaskowyż.

I co z tego, że jest lekko w dół, jak wiatr i deszcz skutecznie mi utrudnia jazdę. Nie potrafię się po wypadku odblokować. Wiem, że muszę jakoś zjechać, ale o ściganiu na zjazdach nie ma mowy. Nie przełamię się, nie w deszczu (miejsca, które straciłem na wyścigu kolarskim straciłem tylko i wyłącznie na zjazdach). Chcę tylko bezpiecznie dojechać do T2.
Szczęśliwie udaje mi się wcześniej zabrać od Kasi i Przemka dodatkową bluzę, i to nie na 40 km (a w rzeczywistości na 60 km) tak jak się umawialiśmy. Dzięki czemu nie wychładzam się, bo chociaż niby lekko jeszcze pod górę, ale wiatr już przenika przez kurtkę i wespół z deszczem oziębia ciało.

Po płaskowyżu z hulającym wiatrem, gdzie najgorsze co mogło mnie spotkać, to wyprzedzający autobus, który "zabierał wiatr" powodując walkę o utrzymanie równowagi, zaczynały się zjazdy do miejscowości Geilo - półmetek trasy kolarskiej (+ 20 km). Zjazdy, czyli na 3 km zjazdu 1 km podjazdu. Należy przyjąć, że słowo zjazd opisuje dominujący kierunek, uśrednioną wartość i zupełnie nie wyklucza miejscowych, interwałowych podjazdów.

Na całej trasie jest 5 dużych podjazdów. Pierwszy, długi, okropny, z największym przewyższeniem i kolejne cztery, parokilometrowe, nie dłuższe niż 8 km w jednym kawałku i nie stromsze niż 8%.
Po pierwszym podjeździe myślałem, że kolejne będą formalnością. Nie były! Na przedostatnim kląłem w duchu na niekończący się, wznoszący w górę asfalt; na ostatnim już się z tym nie kryłem.

Support w czasie mojej jazdy dokonywał cudów, starając się zatrzymywać najczęściej jak tylko mógł (towarzyszenie w czasie jazdy było zabronione, pod groźbą dyskwalifikacji zawodnika), dopingując i podając potrzebne rzeczy. Dzięki temu mogę jechać z jednym bidonem i być spokojnym, że picia i jedzenia mi nie zbraknie. Zdążą podać.

Po drugim podjeździe i zjeździe zaczyna się rozpogadzać.
Dwa następne podjazdy (i zjazdy) przejadę już nie w niekończących się, a w przelotnych deszczach.
Ostatni, piąty, najbardziej koszmarny podjazd, na którym myślałem, że zsiądę z roweru i dopcham go pod górę (na przełożeniu 39/27 już ledwo dawałem radę), klnąc w głos, to było "tylko" 8 km i 8%.
Aż w końcu, w końcu, NAAA-REEESZCIE, skończył się!

Jeszcze tylko jeden płaskowyż i długie, szaleńcze zjazdy.
Kasia z Przemkiem pojechali przygotować dla mnie strefę zmiany. Słońce przygrzewało, asfalt był już suchy i... na samym początku zjazdów wyprzedził mnie tubylec. Tak mi się wydawało bo widać, że był zaznajomiony z trasą. Trzymałem się jego, jadąc za nim jakieś 80 metrów i dublując jego manewry.
Zbliża się zakręt, on nie zwalnia, jeszcze kręci dodatkowo. Powtarzam, choć boję się jaki to będzie zakręt i co za nim mnie czeka. Jest łagodny, wyprofilowany i za nim jest długa prosta. Kolejny, wygląda podobnie, ale widzę gwałtowne hamowanie - powtarzam manewr, i faktycznie, zakręt jest bardzo ostry. Zjeżdżamy tak wiele kilometrów, aż ok. 15 km przed metą odjeżdża mi na kolejnym podjeździe.

Asfalt w tym miejscu jest jakości polskiej - wybrzuszony, pofałdowany, mocno telepie lub wyrzuca w powietrze, daje się wygodnie jechać, ale lewą stroną, o ile nic nie nadjeżdża z naprzeciwka. Potrzeba wykrzesać z siebie dodatkowe siły i mocno koncentrować się na drodze.
Do mety pozostało już niewiele. Nie trzeba się spieszyć. Przecież do przebiegnięcia zostaje jeszcze maraton. Całe 42 km w palącym, górskim, północnym słońcu.
Więc spokojnie dojeżdżam do mety.

Przeżyłem, nie wyprzedziło mnie zbyt wielu, utrzymałem promowaną pozycję, czarna koszulka jest w moim zasięgu.
Tak mi się wydaje, ale to trzeba potwierdzić. Jeszcze nie czas na końcową radość, jeszcze maraton, jeszcze wiele się może wydarzyć.

Wybiegam z T2.
Obsługa pokazuje mi kartkę z liczbą: "121".

Czy utrzymam to miejsce do decydującego check-point'u na 32 i 37 kilometrze?

Norseman Extreme Triathlon 2011 cz.2

2011-08-16T10:34:00.000-07:00

Jest 1:30.
Noc.

Co ja tutaj robię?
Na oświetlonej sali pełnej rozespanych ludzi szykujących się do wyjścia, pakujących rzeczy, zjadających naprędce batony, wyciskających, czasem niezbyt dokładnie, żele, zalewających wodą bidony i wykonujących wiele rzeczy, zdawałoby się zupełnie niepotrzebnych.
Co ja tutaj robię?
Czy rzeczywiście przejechałem ponad 2000 kilometrów by znosić te niewygody, a na dodatek pociągnąłem też ze sobą innych na tę wyprawę?
Czy warto?
Czy dam radę?
Czy spanikuję na zjazdach w deszczu?
Spokój...

Kasia z Przemkiem krzątają się zanosząc rzeczy do samochodu. Patrzę na nich i wiem, że trzeba poddać się rutynie przygotowań. Znaleźć uspokojenie w starannie wyćwiczonych i sprawdzonych czynnościach.
Tak czynię i to przynosi spokój.

Jedziemy przez noc na przystań. Jest zimno. Jeden deszcz przestał padać, ale pewnie zaraz zacznie padać następny.
Daję się opisać numerem startowym i czekam spokojnie w strefie dla zawodników.
Dopływa prom.
Uścisk dłoni, klepnięcie w ramię, krzepiący okrzyk.
Wchodzę do środka. Jest ok. 2:30.

Ulokowawszy się w fotelu usiłuję się zdrzemnąć, ale panuje jakaś nienaturalna cisza. Jest nas już sporo, ale wszyscy cichną. Przypomina mi się dawny zjazd do kopalni, ale po pewnym czasie, gdy pokład zaczyna drżeć od pracujących silników wyrywam się z odrętwienia; inni podobnie. Zaczynają się pogawędki, co chwili jakaś grupka wybucha śmiechem. Atmosfera jest luźna i przyjazna i tylko nakładane pianki i kolejki do ubikacji przypominają co za chwilę ma się wydarzyć.
W tym samym czasie przygotowywana jest dla mnie zmiana w T1.

O 4:30 kotwiczymy i w głośnikach słychać komunikat, że za 15 minut zacznie się wypuszczanie zawodników na linię startu.
Rozpoczyna się krzątanina.

Po kwadransie odpowiednio ubrany podchodzę do krawędzi promu. Przede mną już ktoś wskoczył do wody, obok ktoś skacze, ale nie przypomina to nagłego zrzutu jaki możemy znać z wojskowych filmów. Każdy z nas czuje respekt przed zimną, czarną, oddaloną o parę metrów wodą. Tu już nikt nie żartuje, nikt nie puszcza zawadiacko oka do drugiego, nikt nikogo nie poklepuje, nawet nie dotyka. Sędziowie nie ponaglają. Wiedzą, że to jest ta chwila, którą każdy z nas musi sam przetrawić w sobie, wziąć oddech i... odbić się od krawędzi, by po sekundzie zanurzyć się w zimnej wodzie.
Reflektory oświetlają miejsce skoku potęgując rozpościerającą się czerń dookoła. Właściwie, to zaczyna szarzeć, ale dla mnie wokół jest czarno i tylko widzę pod sobą spienioną wodę po skoku poprzednika. Wdech, wydech, wdech, wydech, wdech...
Jedna ręka zaciska nos, druga dociska okularki, robię krok naprzód i... wpadam do wody. Nie otwieram oczu, wypływam, łapię oddech i dopiero teraz się rozglądam. Trzeba odpłynąć, zrobić miejsce innym. Skok w głąb, w nieznane już jest za mną, już jest częścią historii.

Płynę przed siebie, za innymi, w stronę kajaków, które rzekomo uformowały linię startu.
Płynę i zaczynam mieć wątpliwości. Tak długo płynę, a kajaki ciągle tak samo są daleko przede mną. Wokoło wszyscy raźno przebierają rękoma. Może przegapiłem start?
Zaczynam się spieszyć.
Po dłuższej chwili, już z zadyszką docieram na linię startu. Uff, a jednak nie przegapiłem. Stoją, czekają. Mogę odpocząć.
Pytam się jednego z kajakarzy dokąd mam płynąć. Ten wskazuje ręką przed siebie: „tam gdzie błyska światło, tam jest boja nawrotowa”. Patrzę i gdzieś daleko przed sobą widzę pulsujący, pomarańczowy punkt. Bardzo daleko.
Ekscytacja robi swoje – nie czuję zimna. Jeszcze nie. Dopiero potem, po nawrocie będę, przenosząc ręce nad powierzchnią wody zaciskał palce w pięść starając się przywrócić krążenie i wyrwać je z drętwienia. Na zimne stopy w ogóle nie zwracam uwagi.

Dźwięk syreny na promie przetacza się po fiordzie.
Jest prawdopodobnie 5:00. Od trzech i pół godziny nie śpię. Zresztą, ile wcześniej spałem? Dwie godziny? Nieważne. Adrenalina już robi swoje. Za kilkanaście godzin będzie po wszystkim. Ale wtedy tak nie myślałem, nie wolno. Każdy cel ma być krótkoterminowy i łatwo osiągalny w przeciwnym razie pokonają cię przeciwności.
Na razie płyniemy gromadnie. Ścisku nie ma. Czuję jak fale w fiordzie rytmicznie unoszą moje ciało. Zgrać się z tym rytmem, znaleźć kogoś za kim można płynąć i naprzód, naprzód w stronę błyskającego światła.
Potem nawrót i... kolejny długi odcinek.
Za długo, za zimno, ale wszyscy mamy tak samo. Fakt, nie wszyscy tak samo to zniesiemy.

Wreszcie meta, blisko, jeszcze tylko opłynięcie głazów przy plaży i wyjście po śliskich, porośniętych glonami kamieniach.

Przemek już czeka.
Dobiegamy do roweru. Pomaga mi się przebrać, podaje informację, który jestem, pomaga wsiąść, wypycha pod górę, ruszam, jadę i... zaczyna padać.
Zaczyna się wyścig kolarski.

Potem się dowiedziałem, że gdy byłem na promie nad fiordem przeszła rzęsista ulewa, a będąc już w domu doczytałem informację podaną przez organizatora, że na skutek wiatru, fali i temperatury 26 uczestników Norseman'a nie zostało dopuszczonych do kolejnego etapu zmagań.

***

Nie czytałaś/eś pierwszej części?
Tu znajdziesz: pierwszą część relacji.

Norseman Extreme Triathlon 2011 cz. 1

2011-08-09T09:02:00.000-07:00

Nadeszła pora podzielenia się przeżyciami.
Tych, których niewiele to obchodzi zapraszam tylko na skróconą relację, która sprowadza się do odpowiedzi na trzy pytania:
Ciężko było?
Drogo było?
Warto było?
I na wszystkie te trzy pytania odpowiadam: TAK!

I ci, których niewiele to wydarzenie obchodzi mogą spokojnie wyjechać na miesięczny odpoczynek, albowiem planuję przez cały miesiąc sukcesywnie zamieszczać relacje z Norsemana.

***

Opowieść swoją powinienem zacząć od kiełkowania idei, ale to zbyt daleko idące wywodzenie. Zamiast tego zacznę od ponurych myśli, które mnie nachodziły, gdy oglądałem sufit w Salzburskiej Klinice Ortopedycznej 6 tygodni wcześniej.
Po 5 godzinach jazdy w deszczu, głodny, wyziębiony i z pewnością otępiały nie zareagowałem w porę na zjeździe, na zakręcie.
Skutek był opłakany, ale nie dość, że przeżyłem, to jeszcze niczego sobie nie złamałem, a podejrzeń lekarze mieli aż nadto.
Szczęśliwie byłem cały i mogłem roić sobie desperacki powrót do sportu, choć w tamtej chwili zastanawiałem się tylko jak wycofać się z Norseman'a bez utraty wpisowego.

Mijały tygodnie. Wracały siły, wracało zdrowie, nawet utracona forma raczyła powoli się do mnie podkradać. Coraz sprawniej biegałem, coraz wygodniej było na rowerze, tylko do wody nie wchodziłem ze względu na obolały bark. Powróciła nadzieja na start.

Po IM we Frankfurcie przygotowania wyjazdowe nabrały tempa.
Zaczęło się wielokrotne czytanie zaleceń i wymagań organizacyjnych, pakowanie rzeczy na wszelką możliwą pogodę i na częste zmiany w razie bardzo niekorzystnej, i gdy już tych rzeczy było naprawdę przygotowanych bardzo dużo, to okazało się, że mogłoby być ich jeszcze więcej (na szczęście nie wszystkie były potrzebne, ale o tym miałem się przekonać za kilka dni).

Aż w końcu przyjechał Przemek Przywarty, który miał pełnić rolę i wypełniać obowiązki supportu, i wraz z Kasią trzasnęliśmy drzwiczkami od samochodu, i... rozpoczęliśmy ciągnącą się przez ponad 2000 km drogę.

Droga autostradami jest nudna. Szybko i szybciej. Kolejne tankowanie, odpoczynek i dalej. Dopiero w Norwegii zrobiliśmy sobie prawdziwy biwak z gotowaniem na ognisku, spaniem w namiocie, myciem w rzece; ech, taka namiastka traperskiej przygody. Pierwsza i ostatnia na trasie.
Jedyne „drogowe” przygody spotkały nas w Norwegii: krowy spacerujące po drodze. Poza tym padało. Raz silniej, raz słabiej, ale nieustannie.

Podjeżdżając od strony Oslo miałem okazję zapoznać się z większą częścią trasy. Co prawda „pod prąd”, ale dobre cokolwiek. Patrzyłem na trasę między wahnięciami wycieraczek ścierającymi wodę, patrzyłem na tablice z 6%, 7% i 8% wielokilometrowymi zjazdami, które już jutro miały być dla mnie podjazdami, patrzyłem na przerażające serpentyny, po których miałem zjeżdżać, deszcz padał, serce miękło, niepokój rósł, wyobraźnia odgrzebywała okruchy wypadku z Austrii, dłonie potniały...

Jeśli się powtórzy sytuacja sprzed kilku tygodni?

Wydawało mi się, że przegnałem lęki. Na kilku treningach, na swoich trasach zjeżdżałem bez obaw i zahamowań (psychicznych i tych dosłownych).
Wydawało mi się, że przegnałem lęki.
Musiałem przyznać przed sobą samym: wydawało mi się!
Nie przegnałem!

Na miejscu mieliśmy być w piątek (start w sobotę) wczesnym przedpołudniem by odebrać pakiet startowy: numer, chip, naklejki na samochód, koszulkę dla supportu i wziąć udział w obowiązkowej odprawie.
Czułem się, że pół dnia zmarnowałem przyjeżdżając za wcześnie.
Komu potrzebna jest odprawa przed zawodami?
Cóż takiego może powiedzieć organizator czego bym nie wiedział?

Okazało się, że na przykład mogę nie wiedzieć, że chcą zmienić dystans pływania, albo je odwołać, bo temperatura wody spadła do 11 stopni.
Mogą też, zmienić miejsce pływania. Przesunąć o 20 km dalej.
A że w regulaminie nie ma nic o nienaruszalności dystansów konkurencji, to te 20 km więcej doliczy się do jazdy na rowerze. Proste? Proste!
W ten sposób „mój” Norseman będzie liczył nie 226 km jak przystało na dystans ironmanowy, ale 246 km, z 200-stoma km jazdy na rowerze.
No i okrętowanie na prom będzie 10 km od Eidfjord pół godziny wcześniej. Szykuje się w związku z tym krótka noc.

Właśnie! To gdzie śpimy?
Rozstawiamy namiot na pobliskim stadionie w deszczu, czy idziemy na salę sportową (o hotelach, pensjonatach, kwaterach należy zapomnieć – wszystko zajęte przez triathlonistów)?

Wybieramy salę (100 NOK od osoby) i zajmujemy śpiworami miejsce.

Rozpoczynamy szykowanie wyposażenia do T1, do T2, warianty ubraniowe na trasę oraz obowiązkowe wyposażenie na ostatnie kilometry kopuły szczytowej. Po czym idziemy oglądnąć zmagania młodzieży w sprincie triathlonowym, a dokładniej: duathlonowym. Ze względu na zimną wodę odwołano im pływanie, mimo tego, że mieli przepłynąć tylko 400 m.

A potem..., potem wracamy na salę, korzystamy z kuchni by ugotować sobie kolację i ułożywszy się w śpiworach udajemy, że śpimy.
To na nic. Nie da się zasnąć!
Nie przeszkadzają szelesty, szepty, wyjścia i powroty do ubikacji. Ciężar jutrzejszych zmagań nie pozwala zasnąć. Tysiące myśli, odczuć, postanowień przewala się z łoskotem i wyrywa z płytkiej drzemki. Gdy w końcu, litościwie sen przerywa tę szaloną gonitwę na sali zapala się światło.
Jest 1:30.
Już czas!

IM Frankfurt 2011

2011-07-27T11:28:00.000-07:00

10-ty IM we Frankfurcie jest już za nami.

Faworyt, Faris Al-Sultan, rozstawiony z nr 1, został zwycięzcą.

Czasu niewiarygodnego, w świetle wyników z Klagenfurtu i Roth, nie było, gdyż to pogoda (deszcz, zimno, wiatr) dyktowała wyniki.

Chciałbym się teraz podzielić paroma spostrzeżeniami, które w świetle startu w 2012 mogą okazać się wielce pomocne wybierającej się grupie IM 2010 oraz innym Polakom, którzy wesprą nas frekwencyjnie na trasie.

Przede wszystkim warto być już już piątek, by przynajmniej odebrać numer oraz przewidziane gadżety, zwłaszcza, że opaska na rękę to przepustka do Eissporthale na pasta party.

W tym roku zaserwowano zawodnikom przepyszne pierożki. W ilościach nielimitowanych. Kawa, ciasto, napoje, piwo – także.

Sobota, czyli dzień przed startem, to przede wszystkim oddanie roweru do T1 oraz przygotowanych worków („na rower” i „na bieganie”) - wszystko w jednym miejscu, w T1.

Jest to ważna informacja, gdyż odległość między startem (także T1), a metą (także T2), to 15 km odległości.

Sobotę warto poświęcić na częściowy objazd trasy lub rozpływanie po podróży, lub na jedno i drugie. Dzięki temu można się przekonać, że podjazdy, choć niewielkie, potrafią nieźle zmęczyć, a zjazdy porządnie przyspieszyć rower.

W końcu sobota, to też doskonały czas by zrobić zakupy na expo, które wcale nie było rewelacyjne, a wzmiankowane dwa wyżej miejsca miały znacznie bogatszą ofertę.

Weźmy na ten przykład pianki. Firma blueseventy wykupiła wyłączność i żaden inny producent, nawet jeśli wystawiał swoje produkty, to nie mógł zaprezentować pianek do pływania.

Mimo tego warto było „pobuszować” wśród straganów z dobrami nieosiągalnymi w Polsce.

Niedziela, to tradycyjne śniadania o 4:00 i wyjazd na miejsce startu, który można było przeprowadzić dwojako:

własnym samochodem;
podstawionym autobusem (w zasadzie tylko dla zawodników).

Dojazd własnym samochodem miał kilka minusów:

w dniu startu droga dojazdowa z Frankfurtu jest zamknięta, gdyż jest to trasa wyścigu i trzeba dojeżdżać wg. opisu i mapki, co na autostradzie nie zawsze może skończyć się dobrze,
oznakowanie poza autostradą – dość symboliczne, ale poprawne,
miejsca parkingowe – dla każdego, ale między parkingiem a startem jest ok. 1 km (lub więcej, a to zależy od miejsca gdzie się zaparkuje).

Dlatego wybierając się na miejsce startu własnym samochodem należy wyruszyć 30-45 minut wcześniej.

Powrót znad Langener Waldsee albo samochodem, albo autobusem (teraz w zasadzie tylko dla kibiców).

Na miejscu w Frankfurcie można sobie oglądać przemykających triathletów na rowerach (2 okrążenia) oraz mieć wspaniały ogląd trasy biegowej (4 kółka); a i na metę niedaleko!

Trybuny dla kibiców dostępne nieprzerwanie i za darmo, zarówno przy mecie, jak i obok T2 na trasie rowerowej.

Przygotowanie organizacyjne – perfekcyjne.

Na przykład T2.

Zawodnik zsiadał z roweru, oddawał go obsłudze i biegł po worek „na bieganie” i do namiotu przebrać się przy towarzyszących mu wszędzie pomocnikach do podawania, wskazywania, pomagania, etc., a w tym czasie jego rower poprzez sztafetę pomocników wędrował na wyznaczone miejsce na właściwy stojak.

Podobnie wyglądała meta.

KAŻDY dostawał opiekuna, który odprowadzał go do zamkniętej strefy i upewniał się czy wszystko w porządku, pokazywał co, gdzie i jak, i po raz kolejny upewniwszy się, że „jest ok”, dopiero zostawiał samego, by najadł się, odpoczął, wykąpał (dostaje się ręcznik), wziął masaż, odebrał dyplom oraz koszulkę finishera.

Uczestnicy IM w Klagenfurcie, którzy pojawili się tam w ramach Projektu IM 2010 powinni docenić takie postępowanie organizatora.

Z obserwacji kibica narażonego na paskudną pogodę wyciągam kilka wniosków, na przykład taki, że warto mieć hotel blisko centrum, a nawet tuż przy trasie biegowej, a nawet blisko mety, i nie jest to trudne do załatwienia (50 euro za noc za pokój 2-osobowy).

Można mieszkać dalej od centrum, zawodnikowi, to obojętne i tak dostaje bilet na komunikację miejską od piątku do poniedziałku.

Kibicom, jeśli mają samochód też, z tym, że w czasie zawodów trzeba liczyć się z utrudnieniami w ruchu lub nawet całkowitą niemożnością przejazdu.

Rowery i worki z T1 i T2 odbiera się w T2 do godziny 1:00 w nocy.

Zawodnik nie musi tego robić osobiście, wystarczy mieć jego chip i własny dokument ze zdjęciem potwierdzający tożsamość.

Podsumowanie:

impreza warta wydanych pieniędzy, godna polecenia i nie na darmo dzierżąca tytuł Mistrzostw Europy.

Dlatego tam jedziemy!
Rok 2012 należeć będzie do nas!

Pozostałe zdjęcia znajdziesz tutaj

Start ST IM 2010 w 2012

2011-07-18T02:34:00.000-07:00

Ponieważ co 2 lata Stowarzyszenie Triathlonowe IM 2010 "porywa" zakręconych na punkcie triathlonu na jakąś imprezę z cyklu Ironman, to taka chwila właśnie nadchodzi.

Roczne wyprzedzenie niech nikogo nie dziwi, rynek IM w Europie, to ciągle rynek sprzedającego. I choć w ostatnich latach przybyły dwa miejsca startu, to ciągle są w niektórych miejscach trudności z zapisaniem się.

Gdzie IM 2010 chciało wystartować koniecznie w 2012 roku?

Przypomnę, że dwa lata temu też prowadził Frankfurt:

Z głosowania, w którym uczestniczyli zawodnicy i sympatycy IM 2010 wyłaniał się następujący obraz:

Pora zrealizować tamto marzenie!

Pierwsze miejsce na wymarzony start zajął Frankfurt (Niemcy):
trasa pływacka:

trasa rowerowa:

trasa biegowa:

Wtedy okazało się, że prowadzący w tej klasyfikacji Frankfurt nie jest taki oczywisty.
Przeczytajcie kilka wypowiedzi:

kajetan
Dla mnie jednym z kryteriów oceny trasy są jej walory estetyczne. "Przejechałem" się (głównie rowerem) wirtualnie każdą z tras (Frankfurt, Klagenfurt, Zurich) za pomocą programu googleearth (można też http://maps.google.com), pooglądałem zdjęcia z trasy i stwierdzam, że:

najładniejsza jest trasa w Klagenfurcie: szczególnie część rowerowa bo na tej spędzi się najwięcej czasu mając go dużo do dyspozycji na oglądanie widoków. Jest ciekawa i zróżnicowana pod względem środowiska naturalnego a szczególnie architektury w postaci małych miasteczek.
nudna i nieciekawa jest trasa rowerowa we Frankfurcie - same płaskie pola i nieciekawa architektura. Za to panorama nowoczesnego miasta może się podobać choć z drugiej strony nie wiem jak to ze smogiem.
przeciętna jest trasa w Zurichu. Myślałem, że będzie ładniejsza. Urzekają jedynie widoki jeziora.

Oczywiście, moje spostrzeżenia wynikają jedynie z wirtualnej wycieczki (którą każdemu polecam). Jak jest w rzeczywistości - nie wiem.

Wojtal
Proszę wyciąć mój głos z Francji i dopisać Frankfurt!
Omijałem dotąd wszystkie informacje dotyczące Ironman Germany, ale jakoś wreszcie dzisiaj wszedłem i na oficjalny sajt i na jotubie obejrzałem kilka filmów...
Normalnie mnie wycięło! Klimat jak na Tour de France - według oficjalnych danych ze strony IM Germany we Frankfurcie jest około 500 tys kibiców! I z tego co widziałem na filmach robią niesamowita atmosferę!
Statystyki ze strony rozwaliły mnie do końca - na imprezie organizowanej z takim rozmachem chciałbym finishować po raz pierwszy...
Powiedziałbym: "Varium et mutabile semper femina" ale jako, że w spodniach coś tam noszę, to tylko pukam się w głupią głowę za nierozpoznanie sytuacji wcześniej ...

Do tego dorzucę słowa Roberta Stępniaka, niezrównanego organizatora dystansu długiego w Borównie:
"kto był we Frankfurcie, zobaczył już wszystko".

Czyli, to tak jakby zadebiutować w maratonie w Berlinie.
Jaki maraton później może być lepszy?

Nadeszła w końcu pora, by owe "wszystko" zobaczyć w 2012 roku!

Spójrzcie jeszcze na stary film krzepiący serce i wywołujący potliwość rąk.

***

A jak wyglądają zawody we Frankfurcie postaram Wam się za tydzień opowiedzieć.

4 lipca - wielkie święto

2011-07-05T03:21:00.000-07:00

4 lipca to nie tylko:

amerykańskie święto zwane Dniem Niepodległości (Independence Day lub Fourth of July) na pamiątkę ogłoszenia w 1776 deklaracji niepodległości;
polska rocznica jednej ze znamienitszych bitew w naszej historii: bitwy pod Kłuszynem w 1610 roku, która pozwoliła zdobyć Moskwę i posadzić carewicza na tronie;

4 lipca to rocznica sfinalizowania największej w historii polskiego triathlonu akcji: "Projektu IM 2010"

4 lipca 2010 w Klagenfurcie, w Austrii

zrealizowało się pewne marzenie.

Sfinalizowałem powołany w 2007 roku

PROJEKT IM 2010

Największa polska grupa w historii triathlonu pojawiła się na zawodach WTC z serii Ironman.
Byliśmy "ósmą siłą" na zawodach!

Dzięki temu, jak nigdy przedtem, wielu z nas usłyszało na mecie pamiętne słowa:

YOU ARE AN IRONMAN!

Możemy być z siebie dumni.

Dla wielu z nas był to początek wielkiej przygody, dla jeszcze większej grupy - staliśmy się inspiracją do zwrócenia się w stronę triathlonu.

Została dokonana rzecz, którą sceptycy i "znawcy polskich charakterów" skazywali na porażkę.

Udało się!
Zostaliśmy Ironmanami!

***

Pamiętne śniadanie przedstartowe o 4:00

I krótkie przypomnienie jak to było:

O 7:00 huknęło...

Ścisk na starcie powtórzył się na ostatnich 900 metrach kanału

Potem była już tylko jazda na rowerze

Nasi kibice byli wszędzie

Obsługa dwoiła się i troiła pomagając zawodnikom

Za metą następowała chwila wytchnienia

Za metą można było w końcu odpocząć

W poniedziałek wszyscy zawodnicy wyglądali podobnie

35 Polaków na zawodach WTC z serii Ironman.
Jak nigdy przedtem!

***

A za rok...
W przyszłym roku będziemy starsi!
W przyszłym roku będziemy silniejsi!

Baton energetyczny - zrób to sam

2011-06-30T07:35:00.000-07:00

Dzisiaj przepis na coś smacznego.
Nie tylko do jedzenia w domu podczas odpoczynku (patrz ciasto jogurtowe), ale przede wszystkim do posilania się podczas treningu i to najlepiej podczas treningu rowerowego, choć i biegacze powinni być zadowoleni.

Dzisiaj przepis na samodzielnie wykonane batony energetyczne.

Na początek dwa zastrzeżenia:

jeśli uważasz, że te gotowe są lepsze ze względu na dodatki np. witaminowe, to je kupuj;
jeśli nie lubisz lub nie potrafisz, lub nie chcesz samodzielnie pracować w kuchni, to... kupuj gotowe.

Zalety samodzielnie zrobionego batonika:

pełna kontrola użytych składników i ich proporcji;
pełna kontrola procesu produkcji;
znaczne obniżenie kosztów.

Baton składa się z:

bazy – którą tworzą płatki owsiane lub jęczmienne
zlepiacza - miks masła, miodu, soku i cukru
dodatków – według własnego smaku i uznania

Dodatki, uporządkowane wg. popularności używania, to:

rodzynki
orzechy laskowe
migdały
ziarna słonecznika
suszone owoce (morele, figi, daktyle, banany, jabłka, żurawina i inne)
ziarna sezamu
inne ingrediencje bazujące na własnym smaku i preferencjach
także mleko w proszku, bułka tarta, wafle,
także mleko skondensowane, mąka, jaja, soda oczyszczona, sól, siemię lniane i inne

Ilości, proporcje:

płatki – 2 - 2,5
zlepiacz – ok. 1
dodatki – 0,5 - 1 (nie wszystkie, 1 szklanka soli raczej nie wróżyć nic dobrego; używać rozumu i zdrowego rozsądku)

Czyli na 2,5 kubka płatków należy wziąć 1 kubek rodzynków, 1 kubek orzechów, a także 1 kubek masła (wygodniej będzie wziąć 1 kostkę lub pół), 1 kubek miodu (lub pół), 1 kubek cukru (lub pół; może w tym przypadku pół będzie bardziej wskazane, a może nawet można będzie ten składnik opuścić).

Ponieważ przygotowanie domowego batonu jest bardzo łatwe, a użyte składniki pozwalają na dość swobodne żonglowanie zawartością i ilością dokładne podawanie wielkości mija się, wg. mnie, z celem.

Sposób przygotowania:

nagrzać piekarnik do ok. 170 stopni
rozdrobnić orzechy, rodzynki i wszelkie inne zbyt duże cząstki owoców
przygotować zlepiacz: rozpuścić masło i dodać do niego miód, cukier, sok
połączyć płatki z dodatkami i dokładnie wymieszać
zalać zlepiaczem i zostawić na kilka minut (by płatki „naciągnęły”)
na foremkę wyłożoną papierem do pieczenia wyłożyć masę, wyrównać, ugnieść
zapiekać ok. 20 minut (czasami można znaleźć zalecenia krótszego zapiekania)
wystudzić
pociąć na wygodne kawałki

Proste? Proste!

***

Warianty.

Samodzielne wykonywanie batonów pozostawia ogromne pole do popisu i własnej inwencji.
Samemu można wyprodukować kilkadziesiąt różnego rodzaju batonów.
Takiej różnorodności nie zaproponuje nam żaden wytwórca.

Zlepiacz:
może składać się z samego miodu, może być cukrem rozpuszczonym w miodzie, można to rozpuszczać w maśle, można dodatkowo, jeśli chce się by płatki „naciągnęły” rozrzedzić taki zlepiacz np. sokiem.

Baza:
wykorzystanie płatków – bezpośrednie lub po wcześniejszym uprażeniu na patelni lub w piekarniku;
czasami zamiast płatki łączyć ze zlepiaczem namacza się je w wodzie (im cieplejsza, tym lepsza) i dopiero wtedy miesza z miodem (cukrem) aż do uzyskania gęstej, kleistej masy.

Dodatki:
to jest to wielkie pole do popisu i kulinarnych eksperymentów.

Dlatego warto zapisywać używane proporcje składników, kolejność prac, temperaturę piekarnika, etc., by po pewnym czasie mając już kilkanaście recept wiedzieć, która jest najlepsza smakowo, najmniej pracochłonna, najbardziej efektywna dla danego wysiłku, itp.

Na koniec, gdy już batony są poporcjowane nie trudno zauważyć, że mogą być klejące, co nie ułatwi transportu, odwijania z papieru, folii w czasie treningu lub zawodów, dlatego warto obtoczyć je albo w bułce tartej lub obłożyć waflami. Wtedy użycie nie jest już takie utrudnione.

Cóż, na koniec mogę tylko zaproponować zrobienie zakupów i spędzenie kilkudziesięciu minut w kuchni.

Jeśli nie przypalisz batonów, to nie mogą się nie udać.
Mogą nie nadawać się do zabrania ze sobą (np. ze względu na nadmierną kruchość czy „ciągliwość”), ale zawsze, ale to zawsze nadają się do zjedzenia.

Smacznego!

***

Inne, gotowe propozycje (prezentujące różne podejścia do tego samego tematu):
1
2
3
4

***

Co oferuje nam kupowany, gotowy baton (na przykładzie dostępnego produktu – ok. 7 zł w sklepie)?

Waga: 55 g

Skład: kruchy ryż, płatki owsiane, syrop glukozowy, syrop cukrowy, rodzynki, cukier, dekstroza, tłuszcz roślinny, kawałki truskawek, maltodekstyna, emulgator, regulator kwasowości, sól, ekstrakt z buraka ćwikłowego, aromat, olej roślinny, witaminy

Wartość energetyczna: 196 kcal
Białko: 2,5 g
Węglowodany: 39,1 g
Tłuszcz: 3,2 g

Natomiast same płatki owsiane oferują w 50 g:
Wartość energetyczna: 185 kcal
Białko: 6 g
Węglowodany: 30,6 g
Tłuszcz: 3,7 g

Cena takiej porcji płatków wynosi ok. 30 groszy!

Białko w odżywianiu i regeneracji

2011-06-16T03:24:00.000-07:00

Największe wahania w zaleceniach podaży (przyjmowania, a używając kolokwializmów: jedzenia) ze względu na charakter dyscypliny dotyczą białka.
Inne dawki poleca się reprezentantom sportów siłowych, inne wytrzymałościowym.
Triathlon (zwłaszcza w wydaniu 113 km lub 226 km), biegi długodystansowe, biegi ultra i kilka innych, to wysiłki jak najbardziej wytrzymałościowe i to właśnie nimi teraz się zajmę, i ich będzie dotyczył poniższy tekst.

Podaż białka powinna wahać się między 1,2 do 1,6 g na 1 kg masy ciała, w zależności od intensywności treningu. Im intensywniejszy trening, tym większa podaż białka.
Dla porównania - osoba prowadząca siedzący tryb życia zadowala się wielkością 0,6-0,8 g na 1 kg masy ciała.

Większa ilość też nie jest potrzebna.

Nie może białka (protein) być za dużo, gdyż nie jest to substrat energetyczny, choć może nim być, obciążając wątrobę, nerki, usuwając azot z organizmu, zakwaszając, ale nade wszystko drastycznie pogarszając wydolność organizmu.

Nadmiar nasila rozpad.
Niedostatek nie utrzymuje równowagi azotowej niezbędnej do regeneracji i budowy nowych komórek mięśniowych.

Najnowsze badania (np.:Ivy, Saunders, Seifert) wskazują na potrzebę łączenia węglowodanów z białkami w proporcjach 80-20.
Dotyczy to przede wszystkim okresów okołotreningowych i okołostartowych, czyli przed, w trakcie i po.
Już nie tylko odżywka węglowodanowa, ale miks węglowodanowo-białkowy.

Białka:

ograniczają odczuwanie zmęczenia (wpływ na serotoninę),
wzmacniają działanie węglowodanów na mięśnie,
przyspieszają syntezę białek,
przyspieszają odbudowę glikogenu po wysiłku.

Przede wszystkim dodawanie białka do węglowodanów podnosi skuteczność wykorzystania węglowodanów.
Jest to bardzo ważne zwłaszcza po wysiłku, gdyż zwiększa się wydzielanie insuliny przez co zwiększa się synteza glikogenu (wzrost insuliny w czasie wysiłku nie jest korzystny ze względu na wychwytywanie glukozy we krwi).
I jest tym bardziej ważne, że przesuwa efektywność działania węglowodanów w niedostępne do tej pory obszary.

***

Na białka składają się „cegiełki” zwane aminokwasami.
Dla sportowców szczególnego znaczenia nabiera aminokwasy egzogenne. Są one niezbędne, a organizm człowieka nie jest w stanie ich sam wytworzyć (jak np. witaminy C). Prym wiodą aminokwasy rozgałęzione zwane w skrócie BCAA: leucyna, izoleucyna, walina.

Działanie BCAA jest szeroko opisane w literaturze (więc je pominę i nie będę się nad nimi rozwodził), a efekty zażywania są pozytywne i skuteczne, i potwierdzone przez badania wielu uczonych na biegaczach, pływakach, wioślarzach, kolarzach, etc.

Jakie jeszcze można wykorzystać aminokwasy?
Glutaminę, argininę, taurynę, także teaninę, karnozynę, HMB.
Może kiedyś pokuszę się o dokładny opis i działanie każdego z nich.
Na krótkie pytanie: czy warto, odpowiadam: warto, ale z pewnymi zastrzeżeniami.

***

Jeszcze słowo o tzw. „okienku węglowodanowym”, o którym każdy zaawansowany amator, choćby biegania, słyszał, a być może nawet wykorzystuje tę wiedzę.
Jak się to ma w przypadku białka?
Przy krótkich wysiłkach, do 45 minut (tak, potrafią być takie treningi – to uwaga do Ironmanów) najlepszym wydaje się przyjęcie białka tuż przed wysiłkiem, by w momencie zakończenia mieć już odpowiednią dawkę we krwi.
Przy długich treningach warto przyjmowanie odżywek białkowych lub miksów węglowodanowo-białkowego rozpocząć tuż przed zakończeniem treningu, tak by w momencie zakończenia już rozpocząć reakcje anaboliczne.
I, rzecz jasna, kontynuować po wysiłku.

Ze względu na możliwość (rzadka, ale występująca) problemów żołądkowych warto przetestować takie rozwiązania żywieniowe podczas treningów i w przypadku problemów stopniowo przyzwyczajać do nich organizm.

Reasumując:
nie korzystamy z „czystej regeneracji węglowodanowej” ale z mieszanki węglowodanowo-białkowej w proporcji 80-20.

***

Uwidoczniony na zdjęciach produkt żywnościowy znanego koncernu NIE jest i NIE powinien być polecanym pokarmem dla sportowców mimo zawartości węglowodanów, białka i tłuszczu.
Należy potraktować te zdjęcia tylko i wyłącznie jako ilustrację humorystyczną tematu, a nie jako wskazówkę dietetyczną.

Czechman Triathlon 2011

2011-06-07T02:30:00.000-07:00

Tak jak i w poprzednim roku na początku czerwca pojechaliśmy dużą grupą IM 2010 na zawody do Czech.

Trzeba przyznać, że za naszą południową granicą zaczyna się dziać wiele dobrego.
Zawody "Czechman", czyli 1/2 Ironman Czechman Triathlon weszły w skład rozgrywanego pucharu triathlonowego.

Pełny wybór startów u Czechów znajdziesz tutaj.

W stosunku do ubiegłego roku wiele się zmieniło.
I przesunięcie godziny startu z 11:00 na 12:00 jest najmniejszą zmianą.

Przede wszystkim było bardzo gorąco!
Tak gorąco, że temperatura wody "ocierała się" o nakaz pływania bez pianek!

1. Pływanie.

Czysta woda, duże ryby i ławice rybek;
opłynięcie półwyspu było dodatkową atrakcją.
Trasa "na piątkę"!

2. Jazda na rowerze.

Ponieważ okolice Wrocławia posiadają asfalt w jakości odcinków specjalnych Paryż-Roubaix, to to co zaproponował organizator Czechmana jawi mi się jako wyścig po pasie startowym. Polsce niepotrzebne są autostrady - wystarczy czeska jakość dróg.
I nawet ok. 1 km drobnej kostki dodawało raczej uroku trasie niż stanowiło przeszkodę.
Sama trasa prawie płaska, kilka podjazdów na wiadukty i w części końcowej ledwie dwie górki (na dużej tarczy dawało się radę).
No i pętla miała 45 km, co moim zdaniem jest o wiele przyjemniejsze niż 30 km.

3. Bieg.

Najsłabsza część zawodów i nie chodzi mi o przygotowanie fizyczne zawodników, ale logistykę organizacyjną.
Niestety zdarzały się pomyłki.

No i ten upał! Ponad 30 stopni!

10% uczestników wycofało się z zawodów!
To dużo.

Reszta jak najbardziej zasłużyła na miano "człowieka z żelaza".

Nie udało mi się osiągnąć zamierzonego celu: uzyskać wynik poniżej 5 godzin.
5:04, budzi moją złość i pragnienie zemsty.
Natomiast osiągnąłem cele "miejscowe":

chciałem być w pierwszej setce - byłem (85);
chciałem być w pierwszej dwudziestce w kategorii - byłem (9).

Czas jazdy na rowerze (5 w kat. i 61 gen.) przyjemnie łechce moją dumę (każdy, kto widział moją "maszynę TT" wie o czym piszę).
Nie popełniłem błędu w przygotowaniach, nie popełniłem błędu podczas zawodów - pogoda dorzuciła swoje 5 minut.
Cóż, bywa i tak.

Duże brawa dla Renaty Gawędy, która w swojej kategorii wiekowej wywalczyła PIERWSZE miejsce!

Miejsca zajęte przez członków ST IM 2010 i Polaków:

Mimo trasy biegowej zawody w pięciostopniowej skali zasługują na "5", a organizatora Tomasza Petra należy pochwalić za wysiłek w zmianie tras, które okazały się o wiele lepsze niż w zeszłym roku.

Jeśli od kogoś się uczyć, to od nich.
Jeśli startować, to u nich.
Jest mi trochę przykro pisać te słowa, ale niestety tak wygląda nasza rzeczywistość i parę chlubnych wyjątków nie zmienia tego.

Dlatego popieramy rodzime starania i... hajda do Borówna w pierwszy w'end września!

***

Pozostałe zdjęcia (autor: Katarzyna Lipiec-Sidor) znajdziesz tutaj.

Węglowodany a wytrzymałość

2011-05-27T04:36:00.000-07:00

Węglowodany w wysiłku wytrzymałościowym tak powinien brzmieć tytuł.

Jako wstęp, wprowadzenie w temat, proponuję przeczytanie o zapotrzebowaniu kalorycznym i przemianie materii.

O tym czym są rzeczone węglowodany przeczytasz w Wikipedii.

Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi około 5 g na 1 kg masy ciała dziennie. Wzrasta, gdy mamy do czynienia aktywnością fizyczną, a już ekstremalnie wzrasta, gdy wysiłek jest typu wytrzymałościowego i jest to ciężki wysiłek i na dodatek długotrwały.

Przyjęto zapotrzebowanie dla sportowców wartość wynoszącą 9 g na 1 kg masy ciała dziennie.

W wysiłkach startowych np. podczas zawodów z cyklu Ironman, ta wartość może wzrosnąć do 10, a nawet 12 g na 1 kg masy ciała.

Są to jednak dane szacunkowe, z dużym marginesem błędu i wyprowadzane z grup doświadczalnych przeprowadzanych wśród sportowców określonych dyscyplin sportowych.

Wielu znawców triathlonu poleca, mimo wszystko, znacznie mniejszą podaż węglowodanów podczas zawodów i wynoszącą od 5 do 7 g na 1 kg masy ciała, z uwzględnieniem zależności, że osoby cięższe potrzebują więcej niż mniej ważące.

60-cio kg zawodnik powinien w takim razie spożyć 5 g na 1 kg masy ciała, a 80-cio kg – 7 g na 1 kg masy ciała.

Należy pamiętać, że 1 g węglowodanów to 4 kcal.

Z przykładu podanego powyżej wyliczyć można, że zawodnik 60-cio kg przyjmie 1200 kcal, a 80-cio kg – 2240 kcal.

Oprócz ilości węglowodanów istotne znaczenia ma też ich jakość, czyli przysłowiowa, znana z filmu „Poszukiwany, poszukiwana”, zawartość cukru... w cukrze!

Chodzi o indeks glikemiczny (IG).

Im wyższy IG, tym szybciej podnosi się zawartość cukru we krwi po posiłku. Może wydawać się to zjawisko nadzwyczaj pozytywne, gdyby nie to, że pociąga to za sobą wzmożone wydzielanie insuliny dążącej do wyrównania poziomu cukru; może prowadzić to, paradoksalnie, do hipoglikemii.

Lepszym wydaje się zjadanie produktów o niskim IG, ale z kolei potrafią zawierać one sporą ilość błonnika, który przydatny jest w procesach odchudzania osób o siedzącym trybie pracy, natomiast u sportowców może wywoływać nieprzyjemne i niepożądane reakcje ze strony układu pokarmowo-trawiennego.

Sprawy nie ułatwia łączenie produktów i ich temperatura.

Mimo wszystko warto „dopakować się” węglowodanami, gdyż warunkuje to podniesienie zapasów glikogenu w mięśniach, a dodatkowy glikogen w mięśniach podwyższa efektywność treningu/zawodów.

Leżało to w opracowanej pół wieku temu metodzie „ładowania węglowodanami” (przeczytasz o tym tutaj).

Obecnie stosuje się raczej stopniowo wzrastającą hiperpodaż węglowodanową, niż wdraża postępowanie mające na celu opróżnienie mięśni z glikogenu i późniejsze ich „naładowanie”.

Z badań (Chryssanthopoulus, Bussau, Tarnopolsky, Simonsen, także inni) wynika, że:

by szybko zwiększyć rezerwę glikogenu warto przyjąć 200 g węglowodanów na trzy godziny przed treningiem,
by zwiększyć rezerwę glikogenu na dzień przed treningiem/zawodami należy przyjmować 10 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, nasycanie organizmu w dłuższym czasie nie przynosi już zauważalnych efektów,
długotrwały wzrost glikogenu w mięśniach uzyskuje się przez zmianę proporcji przyjmowanych posiłków, czyli przy zachowaniu tej samej kaloryczności (!) zwiększa się ilość węglowodanów, kosztem białka i tłuszczu.

U kobiet jest to nieco inaczej.
U pań wzrost zasobów glikogenu wiąże się dodatkowo z podniesieniem kaloryczności posiłków. W dyscyplinach z reżimem wagowym może dojść do konfliktu między utrzymaniem wagi a zapewnieniem sobie zwiększonych rezerw glikogenowych.

Najlepsze efekty uzyskuje się łącząc podaż węglowodanową przed treningiem/startem i „dojadanie” w trakcie, dzięki czemu spadek efektywności pracy mięśniowej albo nie następował, albo następował znacznie wolniej.

Przedtreningowe posiłki, a zwłaszcza przedstartowe, zawsze były i do dzisiaj są tematem trudnym i niejednoznacznym, nie podlegającym jednej prostej zasadzie i regule.

Obserwacja własnego organizmu, a nawet prowadzenie dzienniczka spożywanych pokarmów, trudności treningu i reakcji na nie pomaga wyeliminować niepożądane produkty z posiłków przedtreningowych, a nade wszystko przedstartowych.

W czasie wysiłku należy utrzymywać optymalny poziom wysycenia węglowodanami przez przyjmowanie batonów, żeli, napojów o odpowiedniej zawartości i jakości cukrów.

Mając na uwadze, że między przyjęciem węglowodanów, a rozpoczęciem działania przez nie mija 15-30 minut i osiągane apogeum występuje po około 120 minutach.

***

Na koniec o dwóch zagrożeniach, dwóch skrajnościach: niedoboru i nadmiaru.

Ogromna podaż węglowodanowa wpływa też na „osłabienie” przemian tłuszczowych, stąd też u sportowców spotyka się nagłe zmęczenie podczas zawodów wynikające z utraty zapasów węglowodanowych (glikogen mięśniowy, glikogen wątrobowy, cukier we krwi) przy jednoczesnym minimalnym wykorzystaniu zapasów tłuszczu.

Należy unikać hiperpodaży węglowodanów i w ogóle przejedzenia, które też prowadzi do redukcji cukru we krwi poprzez ogromny rzut insuliny.

Strategia nawadniania

2011-05-13T13:06:00.000-07:00

Nadchodzą letnie upały co w sposób naturalny kojarzy się ze zwiększoną podażą napojów. Dla sportowców nie jest to tylko problem wysokiej temperatury, choć dopiero wtedy uwidocznia się w pełnej jaskrawości.

Uwaga 1:
Wiele przedstawionych poniżej tez nie znajduje całkowitego potwierdzenia w badaniach naukowych. Są to opinie i wyniki badań, które są akceptowane i uznawane przez większość naukowców, ale przeprowadzane eksperymenty nie zawsze je potwierdzają, a często wyprowadzane są przeciwstawne wnioski.

Uwaga 2:
Poniżej poruszam TYLKO problem nawodnienia, nie dostarczania porcji energii na czas treningu/zawodów.

Utrata wody przez pocenie się to ubytek w ekstremalnych warunkach nawet 5, 6 lub więcej kilogramów. Dla przeciętnego sportowca o masie 75 kg, to prawie 10% ubytek, a załamanie wydolności następuje przy ubytku wody wynoszącym ok. 2-3% masy ciała.

Na szczęście typowym wahnięciem jest utrata ok. 2-4 kg, ale też przy tym można:

przekroczyć „magiczne” 2-3% i narazić się na załamanie intensywności;
doprowadzić do skurczów wywołanych utratą sodu.

Sportowcy wypacają zazwyczaj 1 litr potu na godzinę, ale potrafią także wypocić nawet do 3 litrów potu na godzinę w skrajnych przypadkach.
Jak więc widać nawadnianie organizmu jest kluczem do utrzymania intensywności, a nawet kontynuacji wysiłku.

W takim razie nie pozostaje nic innego jak tylko wypić tyle ile się wypociło zakładając, że skoro w czasie 1 godziny wypacam 1 litr potu, to powinienem wypić 1 litr wody.
Otóż nie!

Pierwszy problem to przyswajanie płynów w czasie trwania treningu. Organizm przyjmuje bez problemów wielkość rzędu 0,2-0,4 litra na 1 godzinę. Wypijanie większej ilości może spowodować zahamowanie wchłaniania wody i doprowadzić do różnych problemów natury fizjologicznej związanych z układem trawiennym.

Drugi problem to skład płynu wypijanego w czasie wysiłku. Czysta woda jako napój hipotoniczny nie gwarantuje nie tylko „odrobienia” strat, ale może przyczynić się do szybkiego pogłębienia załamania intensywności wysiłku. Nie będę rozwijał tego zagadnienia, zainteresowanych odsyłam do poszukania informacji związanych z hasłami: osmotyczność, izotoniczność, osmolarność.

Zamiast wody warto pić napój o odpowiednim składzie.
Jakim?
Na to pytanie znaleziono odpowiedź badając skład potu. Okazało się, że zawiera on średnio od 1 do 4 g sodu (Na) i nie ma wpływu na to temperatura zewnętrzna.
Bardzo mało jest w pocie magnezu, wapnia i potasu, za to bardzo dużo sodu.

Uzupełnienie sodu wydaje się więc być kluczowe do utrzymania odpowiedniego nawodnienia, tym bardziej, że postępujący brak sodu wywołuje brak pragnienia!
To dlatego mówi się, żeby pić nim poczuje się pragnienie, bo gdy to uczucie przyjdzie, to już jest za późno.

A więc już wiesz, że skoro tracisz z 1 litrem potu od 1 do 4 g sodu, to tyle samo trzeba w przyjmowanym napoju (bo już nie w wodzie) rozpuścić soli – jest to najłatwiejszy sposób uzupełnienia sodu. Ile dokładnie? Musisz to sam ustalić na przykład próbując potu i w sposób organoleptyczny ustalić czy jest bardziej czy mniej słony.

Oprócz sodu warto też zapewnić sobie zastrzyk „paliwa”, czyli porcję węglowodanów. Najlepiej jakby to była maltodekstryna (jest do kupienia i wcale nie jest droga), ale z braku funduszy można pokusić się o zastąpienie jej zwykłym cukrem.
I kolejne pytanie: ile tego cukru na 1 litr.
Nie więcej niż 6 g, bo chodzi o najlepsze nawodnienie, a nie łyk energii.

Gdy trening lub zawody trwają długo oprócz nawodnienia znaczenia nabiera dostarczenie energii niezbędnej do kontynuowania wysiłku i utrzymania intensywności, ale o tym innym razem.

Dzisiaj o najbardziej optymalnym nawadnianiu.

Samodzielnie sporządzony napój nawadniający zawiera:
wodę – 1 litr
sód – z soli kuchennej – od 1 do 4 gramów
cukier – najlepiej maltodekstryna – ok. 6 gramów

Czy jest smaczne?
Na pewno nie jest niesmaczne, trochę słone, no i tanie!

Można poprawić smak uzupełniając taki napój sokiem, ale odpowiednio korygując wtedy ilość dodawanego cukru.

Warto, nim skorzysta się z domowej miarki, którą jest łyżeczka lub łyżka, skorzystać z wagi elektronicznej i zważyć ile naprawdę ma płaska łyżeczka używana do odmierzania soli/cukru.
Przyjmowanie za pewnik, że będzie to 5 g może być zawodne.

Żądło Szerszenia 2011

2011-05-03T03:22:00.000-07:00

29 kwietnia miała miejsce 5. edycja Trzebnickiego Maratonu Rowerowego zwanego Żądłem Szerszenia.

Do pokonania była trasa długości 135 km, którą można było przejechać 1 raz lub 2 razy.
Ci, którzy ją znają wiedzą, że najfajniejsze (?) zaczyna się po setnym kilometrze, czyli górki, czyli Kocie Góry.
W tym roku organizatorzy tak zmienili trasę, że znaleźli nawet 14% podjazd!

Ale po kolei:

Wyjazd z miasta był nieco skomplikowany i utrudniony, więc każdą grupę pilotowała motocyklowa eskorta.

Byliśmy skupieni przed startem i w myślach układaliśmy taktykę zwycięstwa...:

...albo grupowo żartowaliśmy...:

...i wymieniali dobre rady:

Na trasie czekała nas bezpardonowa walka:

Zmęczenie...:

...czyniło uśmiechniętym:

Odpoczywaliśmy i gawędziliśmy:

Trochę więcej gawędziliśmy:

Smakowaliśmy ukończenia Żądła i rozmyślaliśmy o pogodowym szczęściu:

Gdyż parę dni później (3 maja 2011):

***

Nasze wyniki:
rower szosowy, alfabetycznie

GAWĘDA RENATA 04:54:36
KROUPA LUIZA 04:55:27
MICHALSKA ANNA 04:55:02

BIELECKI JAKUB 04:05:40
FRANKOWSKI ANDRZEJ 04:14:28
JEGLIŃSKI ŁUKASZ 03:57:01
MŁOTKOWSKI MARIUSZ 04:27:46
MRÓZ WOJCIECH 04:53:46
PAROBOCZY PIOTR 04:53:33
SABOK BERNARD 05:17:41
ŚLIMAKOWSKI DANIEL 04:07:33
WIĄCEK MAREK 04:40:49
WOLSKI DARIUSZ 03:58:12

rower inny, czyli mtb

SIDOR DARIUSZ 04:00:10

***

Komplet zdjęć (wszystkie autorstwa Katarzyny Lipiec-Sidor) już wkrótce.
Link do strony organizatora - też (w chwili pisania dostaję informację, że witryna jest zainfekowana i rozsyła złośliwe oprogramowanie)

100 dni do Norseman'a

2011-04-27T03:11:00.000-07:00

Zaczęło się dość szczególne odliczanie do sierpniowego startu.
100 dni naznaczone treningami znamienna studniówka przygotowań.

foto: Kai Otto Melau

Poniższy post stanowi kontynuację tego
i jest podpowiedzią, uchyleniem kotary, pokazaniem dotychczasowego treningu i odpowiedzią na najczęściej stawiane pytanie „a jak trenujesz?”.

Skoro pozostało jeszcze 100 dni, to warto popatrzeć na 100 dni poprzedzające, a żeby był to jakiś sensowny okres założyłem, że podsumowanie i opis rozpocznę od 1 stycznia 2011 roku.

Cel główny: Norseman

Ze względu na trudność wyzwania nacisk położony został na przygotowanie wytrzymałościowe (dominująca komponenta: objętość) oraz siłowe przy obniżonej intensywności.

Styczeń:

cel miesiąca: przygotowanie się i udział w maratonie (Marrakesh, Maroko),

objętość:

pływanie – 14,5 km / 6:30 / 7 jt (jt – jednostka treningowa)
jazda na rowerze – 320 km / 10:30 / 6 jt
bieganie – 270 km / 27:00 / 15 jt (w tym zawody – 42,2 km)
dni wolne - 4

Luty:

cel miesiąca: urlop i odpoczynek,

objętość:

pływanie – 8,0 km / 4:00 / 4 jt
jazda na rowerze – 480 km / 17:30 / 7 jt
bieganie – 110 km / 12:30 / 10 jt
dni wolne - 10

Marzec:

cel miesiąca: zwiększenie objętości rowerowej,

objętość:

pływanie – 13,5 km / 5:00 / 5 jt
jazda na rowerze – 770 km / 29:00 / 11 jt
bieganie – 140 km / 15:30 / 14 jt
dni wolne - 2

Kwiecień (do 26 kwietnia włącznie):

cel miesiąca: wprowadzenie treningu łączonego, przygotowanie się do wyścigów kolarskich

objętość:

pływanie – 10,5 km / 4:00 / 4 jt
jazda na rowerze – 800 km / 28:00 / 11 jt
bieganie – 160 km / 16:30 / 14 jt
dni wolne – 3
treningów łączonych - 3

Ilość treningów biegowych zawyżają w stosunku do planu, zajęcia, które prowadzę.

Powyższe zestawienie nie zawiera jednostek treningu siłowego – 1 tygodniowo o przeciętnym tonażu: 16-20 ton.

foto: Mari Ekkje

Plany:

maj:

rozpoczęcie pływania w wodach otwartych,
kontynuacja treningów łączonych,
podniesienie intensywności treningów biegowych,
starty rowerowe

czerwiec:

starty rowerowe,
starty triathlonowe,
wzrost objętości wszystkich konkurencji

lipiec:

bps i taper

sierpień:

Norseman

foto: Dag Oliver

***

Wykorzystane zdjęcia za zgodą organizatora,
są autorstwa:
Kai Otto Melau
Mari Ekkje
Dag Oliver

Najczęstsze błędy biegaczy

2011-04-13T03:33:00.000-07:00

Większość amatorów biegania rozpoczynając swoją biegową przygodę popełnia, często nieświadomie, kilka kardynalnych błędów.

Zapatrzeni w dystans maratonu lub we wskazówkę wagi nie biorą pod uwagę jednego czynnika. Bardzo ważnego i istotnego. Własnego organizmu i jego zdolności do utrzymywania homeostazy ogólnoustrojowej, czyli lapidarnie rzecz ujmując – zdrowia.

Zasmakowawszy w kilometrach, w błogim odpoczynku i odprężeniu, zwiedzeni przekonaniem, że solidne zmęczenie przynosi solidne efekty, katują swój organizm testując granice własnej zdolności do regeneracji.
Aż któryś element nie wytrzymuje (najczęściej coś z zestawu: staw, ścięgno, przyczep, mięsień) i kończy się bieganie.

Nie biorą pod uwagę trzech popełnianych błędów.
Ujmę je dość obrazowo:

za dużo
za szybko
za często

Za dużo.
Błąd polegający na przekonaniu, że ilość kilometrów na jednym treningu lub zbilansowana w tydzień, miesiąc, etc. powinna osiągać pewną arbitralnie ustaloną wielkość.
Jest to błąd nowicjuszy, którzy znajdują plany biegowe i nie mając wystarczającej wiedzy bezkrytycznie przykładają je do siebie. Nie zastanawiają się, że jeśli zaczyna się bieganie, to trening 5 razy w tygodniu sięgający 80 km może być zbyt dużym obciążeniem.
Nie zastanawiają się nad własnymi możliwościami, a najgorsi są ci, którzy pamiętają własną ponadprzeciętną sprawność z lat młodości.
Nie przekonują ich plany bazujące na powolnym rozwoju, bo przecież biegać trzy razy w tygodniu po 5 kilometrów, to obciach; a maraton jest już za miesiąc.
Jednym słowem chcą zbyt szybko wspiąć się na pewien poziom wysiłku (weryfikowany wynikiem) nie dopuszczając do siebie myśli o tym, że potrzebują czasu na adaptację do kolejnych bodźców (wielkości obciążenia).

Za szybko
Błąd polegający na przeszacowaniu swoich możliwości i intensyfikowaniu treningu wynikający z przekonania, że prawdziwy trening musi zmęczyć, wtedy jest wartościowy.
Nie jest istotny dystans – liczy się prędkość. Siłą rzeczy takie treningi są krótsze i narzucają deficyt objętościowy, potrzebny chociażby przy bieganiu maratonu. Jednocześnie utrwalają niesłuszne przekonanie o umiejętności utrzymywania wysokich prędkości ekstrapolowane na dowolnie długie odcinki (to są najczęściej ci, których się mija idących w drugiej połowie dystansu).
Osoby takie też nie potrafią odpowiednio różnicować tempa na treningach, a pojęcie biegania w odpowiednich zakresach jest im znane, ale niestosowane.

Za często
Błąd polegający na nadmiernej ilości treningów w większej jednostce czasu, np. w tygodniu.
Entuzjastyczne podejście do biegania, brak błędu „ za dużo”, ale z błędem „za szybko” może spowodować pojawienie się błędu „za często”, podobnie krótkie i lekkie treningi rodzą przekonanie, że można biegać codziennie, lub dwa razy dziennie. Brak czasu na odpoczynek i kumulowanie zmęczenia jeśli nie doprowadzi do urazu, to doprowadzi do przemęczenia, a w fazie ostrej do przetrenowania.

Najczęściej trudno wskazać jeden „czysto” występujący błąd; jest to konglomerat w różnym stopniu złożonych ww. błędów. Raz jeden składnik przeważa, raz inny. Skutek jest ten sam:
przerwa w bieganiu.

Błędy:

za dużo
za szybko
za często

powstają jako wtórne do źle sformułowanego celu i niewłaściwej oceny własnych możliwości.

***

Jak więc postępować dobrze?

Założyć powolny rozwój osiągnięć dystansowo-wynikowych.
Nie maraton za 3 miesiące, ale pod koniec drugiego roku biegania, a nawet trzeciego roku.
Nie powrót do zapamiętanej formy sprzed 10-ciu lat w jeden miesiąc, ale powolne dochodzenie do niej nawet przez pół roku lub dłużej.

Najprostszym sposobem w pełni subiektywnym jest takie rozpoczęcie biegania, by utrzymywać w sobie przez jak najdłuższy okres czasu potrzebę biegania.
Wzbudzić w sobie „głód biegania” i zbyt szybko go nie zaspokajać.

Biegasz za często?
3, 4 razy w tygodniu wystarczy!

Biegasz za szybko?
Ustal strefy i przynajmniej 50% tygodniowej objętości biegaj w tej pierwszej!

Biegasz zbyt dużo?
Zamiast liczyć kilometry, licz minuty treningu!

Nade wszystko pamiętaj:
potrzebujesz 4 – 6 tygodni by wspiąć się na kolejny próg adaptacyjny wysiłku, nie przyspieszysz tego, a jeśli jesteś przekonany, że tak, to oszukujesz siebie.
Nie dopuść do takiej sytuacji, że będziesz się nad tym zastanawiał oglądając biegających koleżanki i kolegów z obandażowanym stawem lub mięśniem i połkniętymi środkami przeciwbólowymi.

4 miesiące przygotowań - trening łączony

2011-04-05T01:54:00.000-07:00

Kolejny odcinek 16-tygodniowych przygotowań do startu na dystansie 226 km.

Dzisiaj: trening łączony (ang. brick), czyli połączenie (najczęstsze i najbardziej istotne) jazdy na rowerze i biegu.

Przypomnę po raz kolejny:

"Okres przygotowań to narastająca objętość, często współgrająca z intensywnością.

Propozycja moja jest następująca: 16 tygodni w każdej konkurencji z uwzględnieniem w każdym tygodniu najważniejszej jednostki budującej formę i przygotowującą objętościowo.
Po nich powinien nastąpić okres odpoczynku spleciony z bps-em zwany taperem dopiero potem start".

Nie będzie podawanych szczegółowych intensywności, rozkładu w tygodniu itp.

Dzisiaj - JAZDA NA ROWERZE + BIEGANIE

Jeszcze jedna uwaga:
doświadczeni zawodnicy (staż + wynik) oprócz łączenia jazdy na rowerze i biegu stosują także trening łączący pływanie z jazdą na rowerze, a także łączą wszystkie konkurencje w odpowiednich proporcjach i intensywnościach.

30 + 5
30 + 5
40 + 10
5 + 2 + 5 + 2 + 5 + 2
40 + 10, akcent: jazda na rowerze
40 + 10, akcent: bieganie
5 + 2 + 5 + 2 + 5 + 2, czas biegu maleje przy każdym powtórzeniu
50 + 15
60 + 10
70 + 10
5 + 2 + 5 + 2 + 5 + 2, czas jazdy maleje przy każdym powtórzeniu
90 + 10
90 + 15
40 + 10, całość mocno
120 + 20
150 + 25-30

Uwaga:

wszystkie liczby podają naprzemiennie: jazdę na rowerze i bieg, jazdę i bieg, itd.;
tygodnie odpoczynkowe są w zasadzie dobrane to poprzednich propozycji, a więc w tym przypadku "rozmijają się" z tygodniami odpoczynkowymi biegania i jazdy na rowerze; nie dotyczy ostatniego tygodnia;
ostatni, 16-sty tydzień nie powinien być połączony z proponowanymi treningami z poprzednich wskazówek; powinien być wykorzystany do wykonania pracy w najsłabszej konkurencji;

Uwaga końcowa;

zestawienie (przekopiowanie) wszystkich porad

w jeden plan powinno odbywać się bardzo ostrożnie, rosnąca objętość może wywołać urazy przeciążeniowe i wymusić przerwę w treningach.
Lepiej wykorzystać propozycję wyrywkowo na "podciągnięcie" formy z najsłabiej reprezentowanych konkurencji, ale nie więcej niż dwóch.

Mimo dużej dawki ogólności mam nadzieję, że będziesz mógł właściwie skorzystać z podanej propozycji lub będzie odpowiednią inspiracją do stworzenia własnego planu.

4 miesiące przygotowań - bieganie

2011-03-21T03:34:00.000-07:00

Kolejny odcinek 16-tygodniowych przygotowań do startu na dystansie 226 km.

Dzisiaj: bieganie.

Odejdę od swojego przyzwyczajenia podawania dystansu w minutach i przekażę objętości w kilometrach.

Przypomnę o czym pisałem w poprzednim odcinku:

"Okres przygotowań to narastająca objętość, często współgrająca z intensywnością.

Propozycja moja jest następująca: 16 tygodni w każdej konkurencji z uwzględnieniem w każdym tygodniu najważniejszej jednostki budującej formę i przygotowującą objętościowo.
Po nich powinien nastąpić okres odpoczynku spleciony z bps-em zwany taperem dopiero potem start".

Nie będzie podawanych szczegółowych intensywności, rozkładu w tygodniu itp.

Dzisiaj - BIEGANIE

10 km
15 km
18 km
10 km - odpoczynek (zgrany z odpoczynkiem rowerowym)
18 km
22 km - z elementami II-giego zakresu (wysiłek mieszany beztlenowo-tlenowy i beztlenowy)
25 km - jw.
15 km - odpoczynek (zgrany z odpoczynkiem rowerowym)
20 km
25 km - z elementami II-giego zakresu
28-30 km
15 km - odpoczynek (zgrany z odpoczynkiem rowerowym)
28-30 km
20-22 km - z elementami II-giego zakresu
35 km
30 km - z elementami II-giego zakresu

Kilka uwag:

można pokusić się o realizację planu Greifa (8 ostatnich tygodni, to długie wybiegania powyżej 30 km z rosnącym kilometrażem w docelowym tempie maratonu, ale trzeba wziąć pod uwagę niższe tempo, niż to, którym można biec w maratonie jako samodzielnej konkurencji);
dodatkowa praca tempowa i/lub szybkościowa w pozostałych dniach;
tydzień odpoczynkowy, to przede wszystkim komfortowy bieg, nawet poniżej I-ego zakresu, czyli w tempie tzw. regeneracyjnym;
niezbędnym jest uzupełnienie takiego treningu o ćwiczenia siły, szczególnie ważne jest zabezpieczenie siłowe zabezpieczenie kręgosłupa i mięśni posturalnych;

Mimo dużej dawki ogólności mam nadzieję, że będziesz mógł właściwie skorzystać z podanej propozycji lub będzie odpowiednią inspiracją do stworzenia własnego planu.

4 miesiące przygotowań - jazda na rowerze

2011-03-12T08:57:00.000-08:00

Kolejny odcinek 16-tygodniowych przygotowań do startu na dystansie 226 km.

Dzisiaj: jazda na rowerze.

Odejdę od swojego przyzwyczajenia podawania dystansu w minutach i przekażę objętości w kilometrach.

Przypomnę o czym pisałem w poprzednim odcinku:

"Okres przygotowań to narastająca objętość, często współgrająca z intensywnością.

Propozycja moja jest następująca: 16 tygodni w każdej konkurencji z uwzględnieniem w każdym tygodniu najważniejszej jednostki budującej formę i przygotowującą objętościowo.
Po nich powinien nastąpić okres odpoczynku spleciony z bps-em zwany taperem dopiero potem start".

Nie będzie podawanych szczegółowych intensywności, rozkładu w tygodniu itp.

Dzisiaj - JAZDA NA ROWERZE

50 km
60 km
90 km
60 km - odpoczynek
105 km
105 km
120 km
90 km - odpoczynek
120 km
135 km
150 km
90 km - odpoczynek
150 km
150 km
180 km
200 km

Kilka uwag:

wbrew pozorom kilometraż bardzo szybko narasta, więc nie jest to propozycja skierowana do debiutantów (od zera do Ironmana w 16 tygodni);
podstawowa kadencja to: 90-95 obr./1 min.;
tydzień odpoczynkowy, to mała tarcza z przodu i komfortowa jazda jeśli chodzi o wysiłek (prędkość, przeciętna, waty, tętno);
niezbędnym jest uzupełnienie takiego treningu o ćwiczenia siły, przyspieszeń, kadencji na rowerze;
propozycja dotyczy terenów uznawanych lub mogących uchodzić za płaskie lub nizinne.

Mimo dużej dawki ogólności mam nadzieję, że będziesz mógł właściwie skorzystać z podanej propozycji lub będzie odpowiednią inspiracją do stworzenia własnego planu.

***

I jeszcze jedno: UWAŻAJCIE NA SIEBIE PODCZAS JAZDY NA ROWERZE!

4 miesiące przygotowań - pływanie

2011-03-04T04:36:00.000-08:00

Niedługo rozpocznie się dla naszej strefy klimatycznej sezon startów triathlonowych.
Wielu nowicjuszy zadaje sobie pytania:

jak się przygotować?
jak się zostaje Ironmanem?
czy dam radę?

Wszystkim pytającym służę pomocą!
Najpierw odpowiem na pytania:

adekwatnie do sił, możliwości, a nade wszystko dystansu i oczekiwanego wyniku!
trochę boli, ale duma zostaje na zawsze!
dasz!

Teraz do rzeczy.
Okres przygotowań to narastająca objętość, często współgrająca z intensywnością.

Propozycja moja jest następująca: 16 tygodni w każdej konkurencji z uwzględnieniem w każdym tygodniu najważniejszej jednostki budującej formę i przygotowującą objętościowo.
Po nich powinien nastąpić okres odpoczynku spleciony z bps-em zwany taperem dopiero potem start.

Nie będzie podawanych szczegółowych intensywności, rozkładu w tygodniu itp.

Dzisiaj - PŁYWANIE

32 x 50 m
16 x 100 m
4 x 200 m + 4 x 150 m + 4 x 100 m
2000 m
2 x 400 m + 3 x 300 m + 4 x 200 m
2 x 1000 m
4 x 400 m + 4 x 100 m
2800 m
8 x 350 m
30 x 100 m
3200 m
800 m + 600 m + 500 m + 400 m + 300 m + 200 m + 100 m
26 x 150
3800 m
20 x 200 m
4000 m

Kilka uwag:

tempo w zasadzie stałe, choć możliwe jest przy kilku dystansach, malejących, nieznaczne przyspieszenie;
przerwy nie powinny być dłuższe niż 40 sekund;
przy 4 powtórzeniach i więcej, możliwe jest różnicowanie tempa, tak by co któreś powtórzenie móc odpocząć lub, wręcz przeciwnie: przyspieszyć;
uzupełniać taką jednostkę powinno się bezwzględnie treningiem technicznym (pływanie 2 x tydz.), a także treningiem szybkościowo-tempowym (trening 3 x tydz.)

Mimo dużej dawki ogólności mam nadzieję, że będziesz mógł właściwie skorzystać z podanej propozycji lub będzie odpowiednią inspiracją do stworzenia własnego planu.

Siła przed sezonem

2011-02-27T12:19:00.000-08:00

Siła jako gwarant szybkości.
Siła jako zabezpieczenie przed urazami.
Siła jako odskocznia od rutyny i przemęczenia.

W triathlonie istnieje potrzeba przedefiniowania definicji siły z jej pierwotnego znaczenia na inne, często oparte na podbudowie interwału; zwłaszcza w pływaniu i jeździe na rowerze.

Sama definicja siły została „rozbita” na potrzeby sportu na siłę maksymalną, siłę eksplozywną, wytrzymałość siłową i każda dyscyplina sportu tworzy własną definicję w wąskim przedziale specyficznym dla wymogów stawianych przez walkę w danej konkurencji.
Wykorzystane środki i metody też będą się różnić między dyscyplinami, choć każdy z przedstawicieli może posługiwać się tymi samymi określeniami.
Nim więc zacznie się spór między kolarzem a skoczkiem o siłę eksplozywną warto zdefiniować co każdy pod tym pojęciem rozumie.

Zdjęcie ze strony: http://www.cycling-challenge.com/alpe-dhuez-4/

Siłę od pewnego czasu zaczęto klasyfikować też według kryteriów czasowych (na wzór wytrzymałości)

siła maksymalna
siła submaksymalna
wytrzymałość siłowa

Można też klasyfikować według używanych obciążeń, ilości serii, powtórzeń, oddziaływania na grupy mięśniowe, itp., ale nie moim zadaniem jest przybliżanie definicji, kryteriów i podziałów (co nie oznacza, że kiedyś tego nie zrobię), ale podanie pewnych konkretnych przykładów.
Więc do dzieła!

Dla każdej konkurencji wspólne będą ćwiczenia z wykorzystaniem przyborów i przyrządów, także ciężaru własnego ciała oraz ćwiczenia statyczne i dynamiczne realizowane metodami stacyjnymi i obwodowymi (jakie to ćwiczenia - innym razem, teraz siła, nazwijmy ją, "terenowa").

Pływanie:

ćwiczenia z gumami
trening z łapkami
trening interwałowy
pływanie w koszulce, z pullbouyem, kubkami i innymi dającymi opór „patentami”

Jazda na rowerze:

„twarde” przełożenia
jazda pod górę
trening interwałowy
jazda pod wiatr

Bieganie:

biegi po piasku, w wodzie
biegi pod górę, także po schodach
skipy, skoki, itp.

Dla każdego powyższego przykładu potrzebne jest dodatkowe, opisujące warunki przeprowadzenia treningu omówienie.
Możliwe jest także połączenie kilku elementów.

***

Problem siły poruszałem już wcześniej:

Opisanie treningu siłowego

Tzw. "domowa siłownia", czyli ćwiczenia na dywanie

O ćwiczeniach sprzętem zwanym kettlebel i o tym jak trenują żołnierze.

***

Na koniec autolimeryk:

Dariusz Sidor z Wrocławia
wszystkich ciągle namawia:
„gimnastyka, pływanie,
rower oraz bieganie
najwspanialej kondycję poprawia”

Wielcy biegów ultra

2011-02-11T02:25:00.000-08:00

Tytuł może nieco mylący, gdyż nie mam zamiaru opisywać najbardziej znanych biegaczy ultradystansowych.
Bo czyż trzeba przedstawiać Scotta Jurka?
Za to chciałbym pokazać, gdzie ich będziemy mogli spotkać i poprosić o autograf.

Tytuł powinien brzmieć:
Wielcy biegów ultra i ich plany startowe
ale czy nie byłby nieco przydługi?

Scott Jurek ma dość ambitne plany, ale zastrzega, że nie wszędzie może się pojawić;
jak widać poza USA wybiera się raptem 3 razy, z czego 2 razy będzie gościć w Europie.

Zdjęcie ze strony: http://www.vegetariantimes.com/features/editors_picks/750; photo: Luis Escobar

luty
5 Rocky Raccoon 100 Huntsville, TX
11-13 Rock & Roll Mardi Gras Marathon New Orleans, LA
18 Running Wild Event Boulder, CO
25-27 Tokyo Marathon Tokyo, JAPAN

marzec
11-13 Natural Products Expo West Anaheim, CA
19 Chuckanut 50K Bellingham, WA

kwiecień
1 Born To Run Cabaret Chicago, IL
7-9 Entertainment Gathering Conference Monterey, CA
14 Denver Flagship REI Presentation Denver, CO
16 Fruita Trail Running Festival 50M Fruita, CO
22-23 JackRabbit Running Show New York City, NY

maj
7 Miwok 100K Sausilito, CA

czerwiec
26 IAU 24-Hour World Champs Brugg, SWITZERLAND

lipiec
30 White River 50 Miler Crystal Mountain, WA

sierpień
4-7 Outdoor Retailer Summer Market Salt Lake City, UT
26 Ultra-Trail du Mont-Blanc Chamonix, FRANCE

grudzień
4 Rock & Roll Las Vegas Marathon Las Vegas, NV

***

Inna znana i dość charakterystyczna osoba, Anton Krupicka, czyli "ten gość bez koszulki", planuje następująco:

Zdjęcie ze strony: http://mzungofire.blogspot.com/2010/06/why-anton-krupicka-runs-barefoot.html

luty:
5 Rocky Raccoon 100 Huntsville, TX

marzec:
19 Chuckanut 50K Bellingham, WA

kwiecień:
9 American River 50 Sacramento, CA

maj:
7 Miwok 100K Sausalito, CA

czerwiec:
25 Western States 100 Auburn, CA - może z tego startu zrezygnować, o ile dostanie się na: Hardrock 100

sierpień:
14 Sierre-Zinal Sierre, CH
26 Ultra Trail du Mont Blanc Chamonix, FR
Te dwa europejskie starty pod warunkiem zamknięcia w terminie wszystkich spraw zawodowych w USA, w przeciwnym razie nie zobaczymy Antona w Europie.

***

Przy okazji 1:
Geoff Roes
też zaplanował sobie start w UTMB.

Inni podobnie.

Wygląda więc na to, że ci szczęśliwcy, którzy w tym roku pojawią się na UTMB będą mogli zobaczyć sporą część plejady świetnych ultrabiegaczy amerykańskich.

Zresztą UTMB zdobywa taką sławę, że Amerykanie ostro myślą jak podobną imprezę (skala trudności, suma przewyższeń i spinający to szczyt) zorganizować u siebie i nie latać przez ocean, a Japończycy w tym roku debiutują wyścigiem wokół góry Fuji (też wzorowanym na UTMB).

***

Przy okazji 2:
Scott biega w butach Brooks
Anton w New Balance

***

Przy okazji 3:
organizatorzy tegorocznego UTMB przygotowali takie oto wyposażenie obowiązkowe (mam nadzieję, że dacie sobie radę z angielskim);
ciekawe jak Anton z tym się upora?

Obligatory material :

- mobile phone with option enabling its use in the three countries
(put in one’s repertoire the security numbers of the organisation, keep it switched on, do not hide one’s number and do not forget to set off with recharged batteries)
- personal cup or tumbler 15cl minimum (water bottle not acceptable)
- stock of water minimum 1 litre,
- two torches in good working condition with replacement batteries,
- survival blanket 1.40m x 2m minimum
- whistle,
- adhesive elastic band enable making a bandage or a strapping (mini 100cm x 6 cm),
- food reserve,
- waterproof jacket with hood (Gore-Tex or similar) suitable for withstanding bad weather in the mountains. Fabric of at least 60g/m2 (average weight 165g minimum), except in the case when bad weather is expected: fabric around. 90g/m2 minimum (average weight 250g minimum).
- long running trousers or leggings or a combination of leggings and long socks which cover the legs completely,
- warm long sleeved clothing (type « second layer », cotton excluded) of a weight of 180g minimum
- cap, bandana, or buff
- warm hat
- warm and waterproof gloves
- waterproof trousers

22. Marrathon Marrakech

2011-02-07T03:28:00.000-08:00

Już wróciłem!
Z Marakeszu, z Maroka, z Afryki, z ich zimy, która dla mnie była latem, do naszej zimy, która choć łagodna zdaje się być biegunem zimna.

30 stycznia 2011 rozegrano: 22. Edition du Marathon International de Marrakech.

Jaki był ten wyjazd?

Dzień wcześniej odbieram numer startowy w wiosce maratońskiej, czyli kilku namiotów rozstawionych w centrum miasta.
Podaję paszport, znajdują moje nazwisko na liście, dostaję numer i koszulkę, i... następny. Już, koniec, żadnych dodatkowych formalności, żadnego dodatkowego wystawania w kolejkach, żadnego wypełniania jakiś kart. Dwie osoby obsługują biuro maratońskie i półmaratońskie dla obcokrajowców, dalsze dwie dla Marokańczyków i rezydentów, i jest to sprawna obsługa. Bardzo!

Wcześnie rano muezin wzywa na modlitwę, my przygotowujemy się do startu. My, bo w tym samym hotelu spotykam się z kilkoma biegaczami z Polski.
Pogoda wymarzona: po deszczu, niebo zachmurzone, temperatura ok. 10 stopni, bezwietrznie. Tylko ustanawiać życiówki.

Bieg to kolejne obrazy pamięci:

tłoczny start, szerokie ulice, nowoczesne dzielnice
gaje palmowe, gaje oliwne, zielone ogrody, cisza, spokój, brązowa ziemia
odłączenie się półmaratonu i powtórne przyłączenie
powrót z ogrodów do miasta: hałas, krzyki, klaksony, ryk silników, spaliny
bieg przez ubogie dzielnice
długie proste, naprawdę bardzo długie, zwłaszcza pod koniec biegu
słabe oznaczenie kilometrów, najpierw co 5 km, potem co 2,5 km
punkty żywieniowe: woda w małych butelkach, potem mandarynki i daktyle
punkty odświeżania: przeplatane z żywnościowymi

Na mecie medal, woda, mandarynki i daktyle do ręki, i... już.
Kolejny maraton za mną.
Można iść do hotelu się wykąpać, przebrać i odpocząć.

Jak widać z powyższego opisu szału nie było, ale za to zabezpieczenie trasy było niewiarygodne: co kilkaset metrów policjant, żołnierz przez całą długość trasy maratonu.

Pozostając przez następny tydzień w Maroku (ale to już odrębna opowieść, wykraczająca poza zakres tego bloga) dopiero doceniłem pogodową woltę, która uczyniła się w Marakeszu na czas maratonu. Kilka dni po nim temperatura w słońcu przekraczała grubo ponad 20 stopni, słońce paliło niemiłosiernie i gdyby była taka pogoda w dzień startu, to wyniki byłyby o wiele, wiele gorsze.

Wyjazd na maraton był bardzo miłym przerwaniem uciążliwej polskiej zimy.

Planowanie dobrego wyniku należy odłożyć na inny okres, gdyż trzeba odpowiednio trenować pośród śniegu, mrozu i lodu, co może być trudne i nie zawsze możliwe.

Połączony ze zwiedzaniem staje się jednak bardzo atrakcyjny i warty swojej ceny. Warto było wyjechać, zagłębić się w uliczkach medyny, spróbować miejscowej kuchni, wystawić na zimny wiatr znad oceanu, wchłonąć trochę miejscowego kolorytu, być innym wśród wielu.

Za rok na pewno pojadę tam znowu, ścieżki zostały przetarte, znajomości nawiązane.

Inszallah.

***

Więcej zdjęć: tutaj.

Strona maratonu: tutaj.

Oficjalna strona królestwa marokańskiego: tutaj.

Rozkład treningów - amator

2011-01-24T01:47:00.000-08:00

Słyszę dość często tłumaczenie, że triathlon jak najbardziej, że z miłą chęcią, że tak, ale czasu nie wystarczy na pracę i trening.

W związku z tym chciałbym odesłać do tego artykułu

oraz

przedstawić nową propozycję, która pomogłaby każdemu w wykonaniu pierwszego kroku na drodze zostania Ironmanem.

Założenia są następujące:

Chcę do triathlonu!
Nie mam zbyt dużo czasu na trening! Co oznacza: chcę mieć dni wolne od trenowania!
Nawet dwa wolne dni!
Chcę trenować średnio 1 godzinę dziennie!
Maksymalnie 90 minut. Zwłaszcza w wariancie 2-2-2.

Zapis 2-2-2 lub 3-3-3, lub 1-3-2 należy rozumieć jako ilość jednostek treningowych w tygodniu przypadających na poszczególne konkurencje w ustalonej w triathlonie kolejności.

I o ile w wariancie 2-2-2, w zasadzie 1 godzina dziennie wystarczy, to w wariancie 3-3-3, musi się więcej przeznaczać czasu na trening, nawet do 120 minut dziennie, ale dzięki temu można w dalszym ciągu mieć dni wolne!

Oto proponowane rozkłady i objętości.

Można się wg. nich przygotować do dystansów sprinterskich, olimpijskiego, a nawet można myśleć o ukończeniu dystansu połówkowego (113 km; 1,9 – 90 – 21,1).

Dodatkowe założenie:
- standardowe wejście na base trwa: 60 min., choć zdarzają się i takie po 45 min.
- najdłuższa jazda rowerowa planowana jest na niedzielę ze względu na prawie całkowity brak ciężarówek na drogach i zmniejszony ruch.

Czego nie da się uniknąć?
Dwóch jednostek dziennie.
Najłatwiej połączyć poranne pływanie z popołudniowym treningiem rowerowym lub biegowym
lub
jazdę na rowerze z bieganiem uzyskując quasi trening łączony (lub łączony; jeśli spełnione są pewne zależności).

Propozycja 1
wolna sobota i niedziela
wariant: 2-2-2

***

Propozycja 2
wolne dwa dni powszednie
wariant 2-2-2

***

Propozycja 3
wolna sobota i niedziela
wariant: 3-3-3

***

Propozycja 4
wolne dwa dni powszednie
wariant: 3-3-3

***

Propozycja minimalna
wolne 3 dni
Wariant 1-1-1 + 2 (z czego 1 do doskonalenia najsłabszej konkurencji, a 1 do utrzymania poziomu najlepiej opanowanej konkurencji).

Nie będzie problemu z dodatkowymi dwiema jednostkami, o ile uważałeś czytając powyższy tekst.
W miejsca „dodatkowy”, zaznaczone na niebiesko, należy wpisać jedną jednostkę. Ot i cała trudność.

***

Przedstawione powyżej propozycje nie wyczerpują wszystkich możliwości i wariantów, ale powinny dać już duże wyobrażenie, o tym jak może wyglądać rozmieszczenie jednostek treningowych w tygodniu przy zachowaniu dni wolnych.

Ułożenie własnego rozkładu tygodniowego nie powinno teraz nastręczać trudności.

Waiting for Norseman

2011-01-14T02:16:00.000-08:00

czyli planowanie sezonu.

Chciałbym przedstawić, a może - powrócić, do kwestii planowania pracy.

Jak wiadomo by sport nazwać sportem musi spełniać kryterium celowości. Zajmowanie się (o, to dobry zwrot: zajmowanie się) bieganiem czy jazdą na rowerze nie jest sportem i ma charakter rekreacyjny, bądź nawet turystyczny, ZAWSZE wtedy, gdy nie jest spełniony warunek celowości i rywalizacji.

O celach przeczytasz:
jaki powinien być cel
jaki jest i z czego się składa

Aby przykład był jasny i wyrazisty zrobię to na przykładzie, swoim przykładzie.

Nadchodzący sezon pokrywa się w zasadzie z rokiem kalendarzowym, a więc mogę pojęcie "sezon" utożsamiać z rokiem kalendarzowym. Nie zawsze można tak postąpić, a najjaskrawszym przykładem są sportowcy sportów zimowych; dla nich sezon startowy to zima - końcówka jednego roku i początek drugiego.

Przewiduję dla siebie jeden szczyt formy, a więc tylko jeden cel główny do osiągnięcia.
Tak być nie musi, wielu amatorów, a nawet i sportowców kwalifikowanych planuje kilka szczytów formy, np. dwa lub trzy, a w każdym znajduje się przynajmniej jeden cel główny.
Od razu odpowiem: czy w jednym szczycie formy można planować więcej niż jeden cel główny? Tak, ale muszą być spełnione dodatkowe warunki (o tym może kiedy indziej).

foto: Kai Otto Melau

Impreza roku (cel główny):

Norseman - triathlon na długim dystansie (226 km) uchodzący za najtrudniejszy na świecie.

Data: 6 sierpnia 2011
(Jeszcze o nim nie raz napiszę).

foto: Kai Otto Melau

Nie tylko ja postanowiłem rzucić rękawicę temu wyzwaniu. Będę mógł się pościgać wśród najlepszych.
Tim DeBoom właśnie podał, że też wybiera start w Norwegii: Norseman 2011

Od terminu Norsemana zaczynam odliczanie wsteczne i przyporządkowywanie startów przygotowawczych, czyli układanie celów pośrednich.

Ze względu na uraz utrudniający mi szybkie bieganie nie planuję biegowych startów kontrolnych.
Za to zaplanowałem dwa starty towarzyskie:

półmaraton w Poznaniu - 3 kwietnia

oraz

maraton w Marrakeshu - 30 stycznia - głównie po to, aby wyrwać się z polskiej zimy

foto: Kai Otto Melau

Chciałbym się przygotować głównie poprzez udział w imprezach rowerowych:

Mondsee Radmarathon - Austria - 26 czerwca
Leszczyński Maraton Rowerowy - Leszno - najprawdopodobniej 28 maja
Żądło Szerszenia - Trzebnica - najprawdopodobniej 23 kwietnia

Ze startów triathlonowych wybieram:

Czechman - okolice Pardubic - 4 czerwca

bo w ubiegłym roku było tam naprawdę bardzo miło,
choć zdaję sobie sprawę, że ten jeden start to nieco za mało i przydałby się jeszcze jeden lub dwa.

Po starcie głównym i zasłużonym odpoczynku wystartuję w Borównie, 4 września - tego nie mogę sobie odmówić
i pewnie jeszcze w jakimś jesiennym wyścigu rowerowym.

foto: Fred Arthur Asdal

Ot i cały plan startowy na bieżący, bo okres przygotowawczy już w toku, sezon 2011.

O tzw. "konkretach", czyli przygotowaniach do Norsemana - niebawem.

***

Wykorzystane zdjęcia za zgodą organizatora.
Pochodzą z tej strony ; dokładnie z tej podstrony.
i są autorstwa:

Kai Otto Melau
Fred Arthur Asdal (ostatnie zdjęcie)

Rok 2010 - podsumowanie

2011-01-10T04:05:00.000-08:00

Miniony rok należał do najlepszych w historii polskiego triathlonu!

Na dystansie długim, czyli dystansie 226 kilometrów (3,8 km pływania + 180 km jazdy na rowerze + 42,2 km begu), i to w szczególnym jego wydaniu – Ironman - doszło do bezprecedensowej rzeczy!

W 2010 roku na listę polskich ironmanów wpisało się 57 Polaków, z czego 35 wystartowało w Klagenfurcie w Austrii w ramach Projektu IM 2010 prowadzonego od trzech lat przez autora tego bloga i już pod szyldem Stoarzyszenia Triathlonowego IM 2010, które zostało zarejestrowane 23 lutego 2010 roku.
25 zawodników reprezentowało barwy IM 2010 Polska.
4 zawodników skorzystało z promocji uzyskanej przez IM 2010.

Do owej pamiętnej daty: 4 lipca 2010 - wrócę jeszcze w stosownym czasie.

Krótkie podsumowanie startu

Wyniki IM Klagenfurt

Mamy więc olbrzymi sukces sportu amatorskiego w triathlonie, którego triathlon olimpijski (w znaczeniu triathlonu kwalifikowanego) niestety nie przyćmił.

***

Co jeszcze takiego wydarzyło się w roku ubiegłym?

Startowaliśmy we wszystkich najważniejszych imprezach biegowych w kraju: Kraków, Katowice, Wrocław, Warszawa, Poznań, Dębno i inne.
Zaczynają nas już rozpoznawać na wyścigach kolarskich - od Trzebnicy po Karpacz!

Organizatorom zawodów triathlonowych w Suszu czy Borównie dostarczamy po 30% zawodniczek i zawodników.

Mieliśmy wiele sukcesów indywidualnych, najważniejsze:
Piotr Szrajner zwyciężył w Esktremalnej Sobocie w Szczecinie,
Renata Gawęda wygrała Panasonic Evoia Triathlon Polska w Borównie,
Marcin Konieczny - slot na Hawaje przywiózł z Klagenfurtu,.

Licznych miejsc medalowych, punktowanych i nagradzanych nie jestem w stanie podać tak dużo już jest tego; co bardzo cieszy i motywuje do dalszej pracy!

Doszedł nam nowy sponsor medyczny (na tereenie Wrocławia) - EuroMediCare.

Liczba członków Stowarzyszenia sięgnęła 94 osób!

Na rok 2011 planujemy wspaniałe i spektakularne starty.

Pojawimy się nie tylko dość licznie za zawodach IM we Frankfurcie, ale także w Walii (debiut organizacyjny IM).

I najważniejsza informacja na koniec: kolejny grupowy start jest przewidziany w roku 2012.

Grupa IM 2010 już o tym wie, ale może są inni niezdecydowani – przekażcie im informację, że jeśli chcą poczuć zbiorową siłę i serdeczne wsparcie grupy powinni się szykować na start w 2012 roku – uwaga, zapisy z rocznym wyprzedzeniem, czyli w 2011!

***

Ten rok zaczęliśmy od powtórzenia sukcesów ubiegłorocznych w pływaniu długodystansowym na basenie w Rawiczu, i:

zajęliśmy następujące miejsca w swoich kategoriach:

Marta Chudyk – 1 miejsce
Liliana Szurlej – 2 miejsce (najmłodsza uczestniczka)
Paweł Andrzejewski – 2 miejsce
Łukasz Szostak – 3 miejsce
Jakub Nic – 3 miejsce
Dariusz Sidor – 4 miejsce
Krzysztof Szurlej – 5 miejsce

autor zdjęcia: przypadkowy zawodnik siedzący nieopodal nas;

mam nadzieję, że nie miałby nic przeciwko upublicznieniu tego zdjęcia, nawet anonimowo :)

Wyniki do pobrania: ze strony OSiR Rawicz

***

W roku 2011 życzę wszystkim miłośnikom sportów wytrzymałościowych, a szczególnie triathlonu i innych wielobojów wielu sukcesów!

TOP TEN

2010-12-31T05:45:00.000-08:00

czyli 10 najczęściej czytanych tematów na blogu im226 w 2010 roku.

Koniec roku sprzyja nie tylko życzeniom, ale także różnego rodzaju zestawieniom i podsumowaniom.
Postanowiłem uczynić podobnie.

Od najbardziej poczytnego z pierwszego miejsca, po kolejne.
Pierwsze 10 podlinkowane - pozostałe już nie (pretendenci zawsze mają gorzej).

Na kolejnych miejscach znalazły się tematy:

Próg tlenowy, próg beztlenowy
Tętno a strefy treningu
Buty na zimę
Ciasto jogurtowe
Nawroty w pływaniu
Taka zwykła Basia
Test Conconiego dla kajakarzy
Ironman Klagenfurt cz. 1

***

Życzenia od producentów na przyszły rok były dość oszczędne w treści i formie:

***

I na koniec z najserdeczniejszymi życzeniami na Nowy Rok:
bądźcie przekonujący!

Bieganie w zimie

2010-12-23T02:22:00.000-08:00

Zima budzi ambiwalentne uczucia. Z jednej strony zachwyca bielą, skrzypieniem szreni pod stopami i wszechogarniającą ciszą padającego śniegu, a z drugiej przeraża mrozem, ciemnością i śliskim podłożem. Mimo wszelkich negatywnych przesłanek biegać trzeba. Ba, nie tylko trzeba, ale nawet powinno się biegać. Należy jednak zrobić to mądrze, by po pierwszym wyjściu nie położyć się na miesiąc do łóżka.

Zdjęcie ze strony: http://www.icemarathon.com

Do problemu biegania w zimie należy podejść wieloaspektowo. Najważniejsze czynniki, które powinno się uwzględnić to:

dostępność światła słonecznego,
pogoda,
ubiór,
własne samopoczucie,
obciążenia treningowe.

Zimowe perypetie pogodowe zaskakują nawet najwytrawniejszych sportowców, którzy nie zawsze w porę i odpowiednio się na taką zmianę potrafią przygotować, bo najważniejsza zimą jest pogoda. To ona stanowi podstawę zachowań treningowych. Określa ubiór, wymusza dobór jednostek treningowych, stanowi o samopoczuciu.

Temperatura i wiatr stanowią dość kłopotliwą dla biegacza parę znacząco komplikując sposób ubierania się w zimie. Najważniejszą prawidłowością jest: im jest wietrzniej tym zimniej, albowiem odczuwanie zimna rośnie wraz z prędkością wiatru.

Ale pierwszą rzeczą, która dość istotnie determinuje postępowanie jest długość dnia.

W czasie gdy jest jasno spędzamy ten czas aktywni zawodowo. By nie stracić nabytego w pracy „rozpędu” warto po powrocie do domu przebrać się i od razu ruszyć na trening. Trening z pustym żołądkiem jest wtedy zagwarantowany, a więc jakość jego jest większa. Drugim możliwym rozwiązaniem jest zjedzenie obiadu w domu, odpoczynek i późniejsze wyjście (oj, ciężko i nie zawsze się chce). Trzecim – trening w drodze do pracy (do tego odpowiednie zaplecze socjalne musi stworzyć pracodawca; nie zawsze się to udaje) lub w drodze z pracy do domu.

Jeżeli zaczyna się dzień treningiem, to warto wyjść przed bieganiem na paruminutową przechadzkę w celu dokładnego wysondowania panujących warunków. Subiektywnie odczuwana pogoda, na którą składa się konglomerat temperatury, ciśnienia, wilgotności, tak jest zróżnicowana, że podawanie reguł odnoszących się do wymiernych skal mija się z celem. Od takiego rekonesansu zależy skompletowanie ubioru.

Dzieląc sportowy ubiór biegacza na warstwę spodnią (bliższą ciału) i wierzchnią warto zwrócić się w stronę rozsądnego dobierania każdej warstwy.

Ta spodnia nie powinna być ulubioną bawełną, najpierw nasiąkającą potem, a potem przy spadku intensywności biegania wspaniale chłodzącą nasze ciało, ale jednym z wielu doskonałych produktów współczesnego przemysłu. Są to materiały elastyczne, tworzone głównie na bazie poliestru, przylegające do ciała, odprowadzające pot na zewnątrz i utrzymujące suchy (a przez to ciepły) materiał przy skórze. Długie nogawki i długie rękawy warstwy spodniej powinny być bezwzględnie obowiązującą regułą.

Warstwa wierzchnia to kolejne „oddychające” wyroby przemysłu odzieżowego. Ściągacze na rękawach i nogawkach zapobiegną wwiewaniu zimnego powietrza, a rozpinane zamki np. pod pachami pozwolą odprowadzić nadmiar wilgotnego ciepła. Tył bluzy lub kurtki powinien być dłuższy i okrywać pośladki (wrażliwa rwa kulszowa!).

Ubiór uzupełnić musi czapka. Nie opaska, ale czapka, która nie tylko ochroni zatoki czołowe i uszy, ale także zapobiegnie około 30-procentowej utracie ciepła przez głowę. Osoby z wrażliwym gardłem powinny używać buffa lub szalika zawiniętego wokół szyi, a nie narzuconego na ramiona.

Rękawiczki, których zadaniem jest głównie chronienie grzbietów dłoni i palców uzupełnią strój zimowego biegacza.

Jeżeli kompletowanie stroju do biegania opiera się o tradycyjne materiały (bawełna), to także obowiązuje zasada ubierania co najmniej dwóch warstw. Pierwszej cienkiej i przylegającej, wierzchniej grubszej i luźniejszej.

Warto zakładać dwie pary skarpet, albowiem między ściągaczem nogawki spodni a krawędzią buta zawsze pozostaje parę centymetrów wolnego miejsca narażonego bardziej na zimno i śnieg niż inne okryte części ciała. Buty z tego względu powinny być większe od tych letnich, aby nie uciskały i nie utrudniały krążenia krwi w stopach i pozwalały na włożenie dodatkowej, izolującej od zimnego podłoża wkładki.

Całość zimowego ubioru wieńczy nałożenie warstwy tłustego kremu na odsłonięte części ciała, czyli twarz, a jeżeli biegasz bez rękawiczek (a są tacy!), to i na ręce.

Dopiero prawidłowo ubranym można wyjść pobiegać. Po czym można rozpoznać taki właściwy strój? Ponieważ po wyjściu odczuwa się lekki chłód, który kompensuje dopiero przeprowadzona lekka rozgrzewka. Jeżeli w dalszym ciągu jest zimno należy wrócić do domu po dodatkową warstwę ubioru. Jeżeli jest zbyt ciepło i już na wstępie pocenie się jest obfite należy wrócić do domu, przebrać się i w suchych rzeczach, pomniejszonych o zbędne warstwy, wyjść znowu lub odpowiednio wcześnie zdjąć kurtkę (jeśli nie wieje) i zawiązanie jej wokół pasa lub włożenie do nerki (taka torba na pasku, w tym przypadku nie narząd).

Zima powoduje przypomnienie sobie o własnym zdrowiu. Bezlitośnie odsłania słabości i niedomagania. Należy o tym pamiętać i nie przekładać letniej formy do zimowego biegania.

Zima to zwyczajowo okres, w którym biega się mniej i wolniej.

Przyczyna tego tkwi w niesprzyjających warunkach panujących na dworze (ślisko, zimno, ciemno), rozpoczynania okresu przygotowawczego (pierwszy zakres, rosnąca objętość) i odpoczynku po poprzednim sezonie, który to odpoczynek często zostaje wzgardzony przez biegaczy, którzy po jesiennym maratonie stanowiącym ukoronowanie sezonu wierzą, że wypracowana forma jest niezmienna i wiecznie rosnąca, i jeszcze startują w biegach niepodległości, a potem szykują się na biegi mikołajkowe, świąteczne, sylwestrowe, etc.

Brak odpoczynku jest przyczyną wielu kontuzji i osłabienia odporności, czyli zwiększonego narażenia na choroby.

Zima to także doskonały czas na kompensację monotonnego ruchu jakie stanowi bieganie i wzbogacenie się o doświadczenia płynące z biegania na nartach, a nawet jeżdżeniu na nich, pływania, jazdy na rowerze (spinning lub mtb w terenie), ćwiczeń siłowych, etc., których to biegacze z reguły unikają.

Poza tym zima stanowi doskonały bodziec hartujący. Regularne wychodzenie na treningi sprzyja uodparnianiu organizmu na wszelkie infekcje. Poza tym bieg po kostki w nienaruszonym puchu leśną ścieżką cieszy aż do późnej jesieni następnego sezonu i powoduje, że wypatruje się kolejnej zimy z utęsknieniem.

Przebiegajmy ją zdrowo!

***

Zalety zimowego biegania:

Trudniej jest się spocić.
Nie ma owadów w powietrzu.
Biega się wolniej.
Biega się przyjemniej (tylko po wcześniej spadłym śniegu).

Wady zimowego biegania:

Zimno.
Ciemno.
Ślisko.
Wietrznie.

Błędy zimowego (i nie tylko zimowego) biegania:

Bieganie, bieganie i tylko bieganie.
Bieganie za szybko i za często (ilościowo-jakościowe).
Nieodpowiedni ubiór.
Brak kompensacji ruchowej poprzez monotonię ruchową.

Bieganie w zimie, a w lecie – różnice:

Długość dnia.
Pogoda, która rzutuje na samopoczucie i ubiór.
Ubiór, który jest tak istotny, że zasługuje na dodatkowe wyróżnienie (zwłaszcza w zimie).
Obciążenia treningowe.

Zimowe bezpieczeństwo na drodze.

Światełka (mogą być rowerowe) przednie białe, np. jako czołówka i tylne czerwone.
Odblaski – na rękach, nogach, plecach, pasie – im więcej tym lepiej.
Unikanie śliskiej nawierzchni i wąskich ścieżek i poboczy.

Jest jeszcze jedna niedoceniana w zimie rzecz – słońce, którego działanie jest dokładnie takie samo jak w lecie, dlatego warto mieć ze sobą coś do picia, na wybieganiach i długich treningach – obowiązkowo!

Nawroty w pływaniu

2010-12-16T08:00:00.000-08:00

Co zrobić by 200 metrów na basenie nie było 8 x 25 m?
Nawrót!

Dążąc do pełnego profesjonalizmu: nawrót koziołkowy (zwany: zakrytym, krytym, obrotowym).

Nawroty warunkują przede wszystkim ciągłość pływania,
a także wprowadzają drobny stres oddechowy co 20, 25 lub 50 metrów; zależne od długości basenu (o treningu tzw. hipoksycznym pisałem tutaj).

Prawidłowy nawrót to nie tylko gwarancja ciągłości dystansu, ale także przyspieszenie na dystansie. Doskonale to widać porównując rekordy zawodników na basenie krótkim, 25 m i długim - 50 m.

Aby ułatwić czytelnikom, i sobie też, życie, a dokładniej naukę nawrotu przedstawiam najbardziej wartościowe filmiki z metodyki nauczania nawrotów.

Nim nastąpi nauka nawrotów – warto by każdy, kto chce się ich nauczyć potrafił wykonać przewrót w przód na materacu (bez gubienia kierunku i przekręcania się na bok).
Znacznie ułatwi to naukę.

Oto pięć odcinków nauki.

Ogólnie o nawrotach, błędach oraz przewrót w przód w miejscu z wykorzystaniem „makaronu” - pianka trzymana jest przed sobą i tworzy jakby górną część wyimaginowanego koła przez które trzeba zrobić przewrót.

Krok pierwszy – przewrót w miejscu, a także po odepchnięciu
krok drugi – przewrót po napłynięciu (makaron trzymany z tyłu), także przy ścianie by móc się od niej odepchnąć lub podobnie z dwoma poullboy'ami (po jednym w każdej ręce; wnętrze dłoni skierowane ku górze).

Kolejny krok w nauce nawrotów – napłynięcie do ściany z rękami wzdłuż tułowia (niczego nie trzyma się w rękach, wnętrza dłoni skierowane ku górze).

Teraz zaczyna się od strzałki – przeciągnięcie jednej ręki i pozostawienie jej przy tułowiu, przeciągnięcie drugiej, która od razu nadaje energię potrzebną do nawrotu, nawrót, odbicie.

Ostatnie wskazówki dotyczące odbicia oraz przypomnienie całej wcześniejszej metodyki.

Można też do nawrotów podejść inaczej:

najpierw przewroty w miejscu - stojąc w wodzie po pas;
potem po odbiciu od dna (by nabrać prędkości) z wyrzutem nóg – prostowanie nóg przy wykończeniu obrotu;
potem wykonując ćw. jak wyżej należy podchodzić coraz bliżej ściany...
...aż do odbicia się od niej po nawrocie

To nie jest trudne!

Buty na zimę

2010-12-10T02:43:00.000-08:00

Jeszcze nie ma kalendarzowej zimy, a już klimatyczna daje nam nieźle w kość!
A biegać się chce!

Ciemno, zimno i, co najgorsze, ślisko!
O upadek nie trudno, za każdym krokiem czyha kontuzja, a biegać się chce.

Można temu zaradzić w dość prosty, tani i skuteczny sposób.
Wkręcając wkręty w podeszwy butów.
Znacie?
Ja też,
ale jakoś nigdy nikogo nie widziałem i nie poznałem, kto by biegał w takich butach.

Tylko przeklejane zdjęcia i tłumaczone opisy pojawiały się gdzieś na niektórych forach i portalach.
Aż się udało!
Proszę oto zdjęcia i opis biegania sporządzony przez Przemka Przywartego - dzielnego triathlety z IM 2010, któremu już bieganie zimą niestraszne!

Przepis wykonania:

weź buty z odpowiednio grubym protektorem, czyli większość współczesnych butów do biegania się do tego nadaje, nie tylko Saucony

kup wkręty o długości krótszej niż grubość podeszwy (w razie wątpliwości kup najkrótsze jakie się da) - z ostrym czubkiem, samogwintujące źle się wkręca
za pomocą śrubokrętu lub wkrętarki wkręć w przewidziane miejsca wkręty

idź pobiegać

***

A teraz krótki opis Przemka z testu przygotowanych butów:

"Wracałem wieczorem do domu i już wiedziałem, że dzisiaj będę biegał ze śrubami.
Leciała mżawka i to marznąca.
Zaczynała się gołoledź.

Ubieram się ciepło, na daszek lampka, na wszystko deszczówka z kapturem. Jest 0 st. C. Wychodzę z domu i trafiam na ubity i ujeżdżony śnieg. Trzyma jak cholera.

Wbiegam na miękki i już gorzej czyli standard. Jak pod spodem jest 5 cm miękkiego to musi się usuwać przy odbiciu.

Jeszcze kawałek i wbiegam na 1,5 km prosty odcinek asfaltu. Ruch zerowy. Odśnieżone. Czarno. Ale tylko pod spodem. Czarne przebija spod lodu.
Wbiegam i szok!
Trzymają jak głupie!
Na początku stawiam kroki ostrożnie. Jest uczucie kilkumilimetrowego uślizgu do tyłu zakończone wbiciem kotwicy.
Biegam przez wieś odcinek 1,5 km prostej i z powrotem. Na drugim kółku widzę, że z podwórka, obok którego przebiegam startuje mały pies. Wybiega z bramy i skręca w moim kierunku na pełnym gazie. Wywala się - tak jest ślisko. Już nie biegnie tylko stoi i szczeka.
Zasuwam przebieżki, trzyma sztywno.
Próbuję z lądowaniem na piecie i przetaczaniem (po to wkręciłem w piętę po 3 śrubki) - bez problemu.
Dla mnie rewelacja. Bez tego nie byłoby dzisiaj biegania. Żadnych szans."

Koszt - 0,9 zł na 2 buty (1 śrubka kosztuje 3 gr.),
czas montażu 5 minut.
1 komplet śrub powinien wystarczyć na zimę.

***

Jeśli nie chcesz dziurawić sobie butów możesz:

Odwiedź też strony:
competitiverunner
oraz
skyrunner

***

Miłego biegania po lodzie i zmrożonym śniegu!

Ciasto jogurtowe

2010-12-06T02:40:00.000-08:00

Dzisiaj, w dzień roznoszenia prezentów przez Św. Mikołaja lub Gwiazdora, lub Dziadka Mroza, lub kogokolwiek innego przygotowałem dla Was prosty (!), szybki (!) i łatwy (!) przepis na ciasto dla sportowców.

Nie ma w nim tłustych i przesłodzonych kremów, po których nawet czterogodzinny trening nie wystarczy by spalić spożyte kalorie, a ciężkość żołądka skutecznie uniemożliwia osiągnięcie zadowolenia z wysiłku, ale za to jest olbrzymie pole do popisu, gdyż przepis jest bardzo modyfikowalny i może stanowić wspaniałą bazę do dalszych eksperymentów kulinarnych.

Należy zarezerwować sobie pięć minut na przyrządzanie i 30 na pieczenie.
Szybko? Szybko!
Wspominałem, że będzie szybko, a czytając dalej przekonacie się, że i łatwo.

Do rzeczy, czyli przygotowujemy składniki:

jogurt (co rozumie się samo przez się, gdyż ciasto jogurtowe powinno zawierać jogurt; wykorzystałem jogurt naturalny, a na opakowaniu producent podał wagę: 370 g, jest to duży kubek jogurtu),
mąka (użyłem tortowej),
olej (w domu był kujawski),
cukier (choć trochę),
cukier waniliowy (dla smaku)
proszek do pieczenia,
jaja sztuk 3 (duże) lub 4 (małe).

Razem 7 rodzajów składników w wersji podstawowej.

Kolejną zaletą są proporcje składników.
Jak przerzucimy jogurt z kubka do miski, to mamy
miarkę na pozostałe produkty - puste opakowanie po jogurcie, czyli kubek!

I tak:

wsypujemy do drugiej miski 3 kubki mąki
1/2 kubka cukru (spragnieni kalorii mogą dać aż do trzech kubków, przesyceni kaloriami mogą dać mniej, ale mniej niż pół kubka nie warto)
proszek do pieczenia - 2 do 3 łyżeczek
cukier waniliowy - jeden
I całość mieszamy!

wymieszać wszystkie sypkie składniki

do tego wlewamy jogurt (cały jeden kubek),
wbijamy jaja (3 lub 4),
i wyrabiając stopniowo dolewamy olej (maksymalnie 1 kubek) by uzyskać jednolitą, gęstą masę.

Wyrabianie też jest bardzo łatwe.
Ja skorzystałem ze zwykłej łyżki i siły ramienia, nawet nie warto było miksera wyciągać.

Ciasto wylewa się na foremkę wyłożoną papierem do pieczenia, ładnie rozprowadza i wkłada do piekarnika - 30 minut, 180 stopni.

Po tym czasie (lub wcześniej) przeprowadzamy próbę z wbijaniem patyczka - jest suchy, to znaczy ciasto jest upieczone.

Można już jeść przestudzone, ale ciepłe - smakuje wybornie.

Łasuchy mogą dodawać do ciasta bakalie, posypywać cukrem pudrem, polewać miodem, smarować konfiturą, etc.
Sportowcy dbający o wagę nie uczynią tego, ale i tak dostarczą sporą porcję węglowodanów, kalorii i wysokich indeksów glikemicznych.
Co można sobie policzyć i posprawdzać czekając na ciasto.

Mikołajkowe SMACZNEGO!

p.s.
Ciasto może być używane zarówno przed treningiem, jak i po :)

Trening hipoksyczny, pływanie efektywne

2010-11-25T01:54:00.000-08:00

O treningu pływackim uwag kilka.

Gdy biegaczy i kolarzy martwi nieco późnojesienna pogoda, to triathlonistów ani trochę!
Dlaczego?
Bo mają trzecią konkurencję, którą mogą spokojnie szlifować - pływanie, a która całkowicie uniezależnia od warunków pogodowych (chyba, że ktoś zamiast na kryty basen woli chodzić pływać do jeziora).

Trening hipoksyczny

Jest to określenie błędne, ale powszechnie stosowane na opisanie określonego rodzaju treningu.
Zjawisko występuje w górach i to stamtąd przeniesiono słowo „hipoksja” do pływania, kojarząc je z pojawiającym się u pływaka niedostatkiem tlenu w organizmie podczas wykonywania określonej pracy.
Na tę zakorzenioną nazwę wpływało również przeświadczenie, że utrudniając oddychanie uzyska się efekt podobny do treningu wysokogórskiego.
Dzisiaj wiadomo, że to nie spadek ciśnienia tlenu we krwi, ale wzrost ciśnienia dwutlenku węgla wpływa na wymuszenie oddechu.

Mimo odmiennych mechanizmów i prawidłowej nazwy zjawiska – hiperkapnia – trening polegający na stresie oddechowym przyjął się pod nazwą trening hipoksyczny, a nie hiperkapniczny. Uodparnia pływaka na rosnące zakwaszenie oraz poprawia efektywność w końcówce wyścigów. Im krótszy dystans, tym efekt większy.

Po co więc taki trening triathloniście, który nie dość, że pływa w jeziorach, to jeszcze na parokilometrowych dystansach?

Ano po to, by:

zasymulować stres startowy,
sprawić by trening basenowy był mierzalny dystansami, a nie basenami (ciąg basenowy: 200 m, to jest coś innego niż 8 x 25 m), gdyż często nierozpływany amator nie dość, że ma problemy z oddychaniem na „3”, to w warunkach startowych często świadome spowolnienie akcji oddechowej i wymuszenie rytmu na”3”, na „4” lub wolniejszej potrafi skuteczniej uspokoić niż nadzieja, że wysoki rytm oddechowy i szybka praca ramion pozwoli przeczekać startową kipiel; celowe wymuszenie spowolnienia rytmu oddychania pozwala dość szybko wejść na równy i wytrenowany rytm pływania; to początek pływania i porywający finisz,
chwilowe wstrzymywania oddechu to także nawroty, im jest się lepszym w wytrzymywaniu na bezdechu, tym mniejszy stres przy nawrotach;
wolniejszy rytm oddychania przydaje się przy poprawie techniki, gdyż każdy oddech zaburza symetrię układu, powoduje wyhamowanie i utratę koncentracji na ćwiczonym elemencie; im rzadziej bierze się oddech, tym dłużej można skupić się na poprawianiu techniki w jakimś elemencie – przy oddychaniu na „2” jest to prawie niemożliwe.

***

Pociągnięcia na dystansie

Każdy jeden cykl pracy kraulowej jest to wykonanie pracy jedną i drugą ręką.
Przyjmijmy nazewnictwo, że jeden cykl to dwa pociągnięcia.
Na 25 metrowym basenie można zrobić nawet i 13 cykli, a można i 7, czyli wykonać 26 pociągnięć (czasami i więcej) lub 14 (czasami nawet i mniej).

Mniejsza liczba pociągnięć świadczy o lepszym ułożeniu w wodzie, o lepszej technice, o większej sile.
Jest to pływanie efektywniejsze od takiego, przyjmijmy, zwyczajnego.
Oczywiście, spowolnienie pracy ramion jest efektywne do któregoś momentu. Potem generowanie mocy musiało by być tak duże, że ramiona pływaków musiały by mieć obwód klatki piersiowej, a powierzchnia rąk była by porównywalna do łopat do odśnieżania.

Najczęściej pływający mają zbyt dużą wartość ilości pociągnięć. Warto zmniejszyć rytm pracy (ilość cykli). Najłatwiej przez tzw. wyleżenie, czyli poślizg.
Bardzo w trenowaniu poślizgu, wyleżenia w wodzie, w celu zminimalizowania ilości pociągnięć pomaga deska/pullboy między nogami (utrzymanie nóg w górze i „wyłączenie myślenia” od pasa w dół).

Przecież „zapadam się w wodę, a nie płynę” można usłyszeć albo „wolniej nie mogę bo się utopię”.
I co w takim przypadku?

Ale może się okazać, że trzeba będzie zwiększyć tę ilość.

Jaka jest najwłaściwsza ilość pociągnięć i najbardziej efektywna?
Jak znaleźć równowagę między ilością pociągnięć a długością kroku pływackiego?

Trzeba dążyć ciągle do usprawniania techniki pływackiej, styl powinien być perfekcyjny.
Trzeba rozwijać siłę mięśni napędowych wraz z całym kompleksem biochemiczno-fizjologicznym jak np. ekonomika pracy tlenowej, etc.
Trzeba przeprowadzić prosty sprawdzian: 8-10 x 50 m.

Sprawdzian 8-10 x 50 m na ilość pociągnięć.

musimy znać swoją normalną ilość pociągnięć na basenie np. 60 (dobrze jest przeliczyć je na ilość ociągnięć na 1 minutę)
bierzemy wartość o 10-15 gorszą i co 2-4 (średnio 3) zwiększamy wartość pociągnięć
tak by w piątym powtórzeniu osiągnąć własną, typową wartość
odcinki 6, 7 i 8, i dalsze (jeśli są) są ponad tę wartość o odpowiednio: 3, 6 i 9 pociągnięć
mierzymy ilość pociągnięć
mierzymy czas każdego odcinka
mierzymy subiektywne odczuwanie trudności odcinka od 1 do 10 (to ważne!)
na końcu nanosimy dane na wykres: na „x” ilość pociągnięć, na „y” czas oraz dodatkowo nakładamy wykres samopoczucia - „x” - kolejne odcinki, „y” - trudność

Jeszcze jedna uwaga.
Urządzenie, które bardzo się przydaje to metronom, wodoodporny :)

Wyniki mogą być zdumiewające.
I często okazuje się, że najbardziej efektywne pływanie, w tym momencie naszej kariery pływackiej, znajduje się o kilka pociągnięć niżej niż te, do którego się przyzwyczailiśmy.

Oczywiście na podstawie wielu badań trenerom udało się opracować tabelę z obszarami pracy najbardziej efektywnej.

Obszar A (zimny) – za niska ilość pociągnięć
Obszar C (gorący) – za duża ilość pociągnięć
Obszar B – obszar optymalnej ilości pociągnięć

Jeśli nie mieścisz się w obszarze B, to znak, że warto zacząć poświęcić parę treningów na zmianę przyzwyczajeń i podnieść lub obniżyć ilość cykli (w zależności od tego jaki jest poziom wejściowy).
Satysfakcja, mierzona wynikiem - gwarantowana!

Jesienne bieganie

2010-11-10T04:26:00.000-08:00

Słota, deszcz, wilgoć, liście na ścieżkach, pierwsze przymrozki, ciemność... na pewno coś jeszcze można dodać do tej listy.
Jednym słowem – jesień. Już nie ta złota, ale ta słotna.
Najlepsza pora dla biegaczy by dokonać kilku ważnych posunięć w swoim bieganiu, trenowaniu, rozwijaniu kariery.
Pierwsze i najważniejsze działania zaczyna się nie na ścieżkach biegowych, ale przy domowym stole.

1. Bez względu na zaawansowanie należy podsumować sezon.

Ci, którzy nie dzielą sezonu w typowy sposób (przygotowawczy, startowy, przejściowy) mogą tego dokonać pod koniec roku lub w jakimkolwiek innym momencie, który tylko zbiera jakiś czasokres; ze względu na cykliczność zawodów – najwygodniejszy wydaje się do tego 1 rok (moment podsumowania zależy już od przyjęcia jakiejś daty przez samego zainteresowanego)..

Podsumowanie powinno zawierać:

ilość startów (data, dystans, wynik, zajęte miejsce open i w kategorii + wszelkie istotne uwagi)
uzyskane życiówki (dane jw.)
ilość jednostek treningowych zwanych popularnie treningami
objętość jednostek treningowych wyrażoną i czasem, i kilometrażem
jakość treningów, czyli podział wg. przyjętych kryteriów; najpopularniejsze to: bieg w pierwszym zakresie, drugim zakresie, interwał, siła biegowa, rytmy, etc.

2. Należy nakreślić plany na przyszłość.

Zaczyna się od stworzenia zarysu, koncepcji.
Opracowanie kalendarza startów na nadchodzący powinno zawierać wszystkie (!) starty w jakich chce się wziąć udział. Przy tworzeniu nie zwraca się uwagi na rozpiętość dystansów, na powtarzające się terminy, itp. Wpisuje się wszystkie, realne miejsca i dystanse.
Dopiero wtedy urealnia się je do zamierzeń i planów na nadchodzący sezon. Pomoże to w dobraniu odpowiednich środków i metod realizujących tak nakreślony kalendarz startów.

3. Jeśli korzysta się z typowego podziału sezonu, to jesień jest właśnie tym czasem, w którym trzeba:

przebadać się i określić stopień działań rehabilitacyjnych i jeśli zaszła taka potrzeba – odpowiednio zmodyfikować zajęcia, by nie tylko zaleczyć kontuzje, ale w miarę możliwości trwale się ich pozbyć
nade wszystko: ODPOCZĄĆ (w sposób sportowy)

Odpoczynek jest bardzo ważnym elementem procesu treningowego, który jest zupełnie niedoceniany przez amatorów. Pozostają oni w swoim błędnym mniemaniu, że skoro wypracowali jakiś poziom, to jeśli odpuszczą, to forma zniknie i trzeba będzie znowu „odrabiać” ją przez cały sezon; a tak, zamiast tego jeśli osiągnęli jakiś poziom, to potrenują i będą na jeszcze wyższym poziomie.
Takie myślenie bierze się stąd, że to się udaje!
Najczęściej u typowych amatorów i to przez pierwsze lata biegania.
Potem przychodzi załamanie (także przetrenowanie), a zmęczony organizm trapiony jest coraz częstszymi chorobami i kontuzjami, co w efekcie powoduje schowanie sprzętu do szafy i pokorne ustawianie się w kolejkach do przychodni lekarskich.
Aby tego uniknąć należy odpocząć. I nie bać się tego odpoczynku!

Świadoma utrata formy nigdy nie jest bezpowrotna, a powrót na poprzedni poziom nie tylko odbywa się bardzo szybko, ale też dzięki odpoczynkowi można osiągnąć znacznie lepsze rezultaty w nadchodzącym sezonie.

Ci, którzy nie dzielą roku na typowe okresy, a startują przez cały rok najczęściej korzystają z krótkich okresów odpoczynku postartowego. Takie postępowanie też, jeśli cały czas chce się poprawiać wyniki, ma swój kres (bardzo zindywidualizowany) i kwestią czasu jest moment załamania postępu i pojawienia się regresu. Wtedy też potrzebny jest odpoczynek.

To sezonowość pogodowa w naszych warunkach geograficznych wymusiła typową cykliczność.
Odpoczynek jesienny, czyli jesienne bieganie z powodów pogodowych wymaga dużego samozaparcia i hartu ducha.
Dlatego trzeba odpoczywać, ale odpoczywać na sposób sportowy.

Kilka tygodni redukcji jednostek treningowych, ograniczenie objętości, wprowadzenie treningu krzyżowego, czyli uzupełniającego jest ze wszech miar wskazane.

Jeśli ktokolwiek biegał 5 razy w tygodniu i więcej może śmiało zredukować ilość takich jednostek o dwie.
Może zmniejszyć ich objętość o 20-30%.
Z intensywnością zejść do pierwszego zakresu.

Dodatkowo, w ramach odpoczynku, warto raz w tygodniu pójść na basen i nie po to by zostać pływakiem, ale głównie ze względu na regenerację organizmu.
Można raz w tygodniu pograć ze znajomymi na hali w siatkówkę, czy koszykówkę, nie drżąc o całość swojego ciała i możliwość kontuzji.
Warto zapoznać się z siłownią lub jakimś studiem fitnessowym (nie tylko trening na bieżni mechanicznej – określanej w slangu biegaczy „bieganiem na taśmie”, ale np. udział w zajęciach spinningowych [innych rowerów w naszych siłowniach szczerze nie polecam; nadają się w większości do siedzenia w ramach odpoczynku między ćwiczeniami], tanecznych, czy typowo aerobikowych).

Jesień ze względu na deszcze i śliskość podłoża nie preferuje biegania typowo trialowego – można spokojnie przerzucić się jeśli nie na szutrowe alejki, to asfaltowe ścieżki, chyba, że uwielbiamy poruszać się skokami między kałużami.

Te, wyżej wymienione, działania warto wykonać zmieniając swój trening na jesień.

A czego na pewno nie warto robić?
Intensyfikować treningi!
Bieganie rytmówek, odcinków wytrzymałości specjalnej, interwałów i innych należy zostawić tym, którzy mają własny, ustalony plan startowy (!), a najczęściej oprócz tego klub i wsparcie trenerskie i z reguły przewyższają amatora o lata świetlne w osiąganych wynikach.

I w ten sposób odpocząwszy po trudach sezonu można wchodzić w okres przygotowawczy do następnego.

Styk jesień-zima, to rozpoczęcie budowania nowej formy na nadchodzący, na pewno lepszy sezon.

Sprzęt do pływania

2010-11-03T03:18:00.000-07:00

Czego do pływania używają triathloniści?
Dokładnie tego samego czego pływacy!

Jedynie, to co wyróżnia w sposób znaczący triathletów od pływaków jest używanie pianek do pływania w wodach otwartych.

O piankach było tutaj

Co w takim razie zabiera się na trening?

Podstawową "trójkę":

czepek - by nie zostawiać włosów w basenie, przyzwyczajać się do warunków startowych oraz treningów w wodach otwartych (biały, żółty, czerwony czepek znakomicie podnosi widoczność pływaka)
okularki - szkoda śluzówkę oczu wystawiać na działanie chemii basenowej, często używane są "szwedki"
kąpielówki/strój pływacki

Na zdjęciu powyżej: okularki do pływania po lewej, szwedki - po prawej.

Do tego (trening specjalistyczny):

łapki - różnego kształtu
płetwy - krótkie, nie nurkowe!
deska - często już jest na basenie
pullboy, zwana przez niektórych "ósemką"
fajka - czołowa, nie nurkowa

Nie wszystkie potrzebne rzeczy trzeba kupować.
Na zdjęciu, na fioletowej serwetce widać łapki własnoręcznie wykonane z plexi, mają już ponad 30 lat (jestem ich posiadaczem od ponad 20 lat, a przede mną służyły wielu pływakom) oraz te najłatwiej dostępne w dużych sklepach sportowych.

Na zdjęciu widać także moje stare płetwy do nurkowania, które zostały odpowiednio skrócone.

Największy kłopot z samodzielnym wykonaniem i lepiej zdać się na kupno jest z fajką czołową, i jest dość droga, ale warto ją posiadać, gdyż wymusza prawidłowe pochylenie głowy oraz przy jej użyciu nie zaburza się struktury ruchu oddechem.
Przy okazji - dlaczego czołowa, a nie zwykła nurkowa?
Ze względu na ustnik. W nurkowej jest wypuszczony z boku i wyciągnięta ręka przy kraulu uderza i dociska rurkę, albo nie da się tego wytrzymać, albo zaczyna się nabierać złych nawyków (złe ułożenie ręki, skręt głowy, etc.).

W trosce o higienę osobistą zabieramy:

klapki
ręcznik
mydło
szampon
krem

Nie wymaga to chyba żadnego komentarza i ilustracji. Ręcznik jaki jest każdy wie :)

W trosce o zabezpieczenie własnego komfortu:

nosek do nosa
stopery do uszu.

Nosek, czyli zacisk na nos zabezpieczający przed wlewaniem się wody, zwłaszcza przy nawrotach - unika się nieprzyjemnego uczucia przy zalewaniu wodą zakończeń nerwów węchowych, a także wpływania wody do zatok i wystawiania wewnętrznej śluzówki na chemię basenową, co później może skutkować ciężkim, alergicznym nieżytem nosa.

W trosce o wydajność treningu:

bidon (pełny) plastikowy

Wszystko pakujemy w:

odpowiednią torbę/plecak.

I spakowani idziemy na basen popływać!

Fran Crippen nie żyje

2010-10-26T06:06:00.000-07:00

Obok takiej informacji nie sposób przejść obojętnie, tym bardziej, że świat pływaków długodystansowych pozostaje dla triathlonistów taką samą inspiracją jak wyczyny zawodowych kolarzy w wielkich tourach czy dokonania maratończyków.

Zdjęcie ze strony: http://www.tyr.com/news/tag/fran-crippen/

23 października, Amerykanin Fran Crippen utonął podczas zawodów Pucharu Świata w pływaniu (10 km) na otwartym akwenie (Zatoka Omańska) w Zjednoczonych Emiratach Arabskich.

Zdjęcie pochodzi z serwisu: http://www.goswim.tv/entries/5845/swimming-pic-of-the-week---january-14-2010.html

Wyścig na 10 kilometrów rozgrywany był przy wysokiej temperaturze wody, która sięgała 30 stopni i to ona mogła przyczynić się do zgonu.
Dopiero po zakończeniu wyścigu zorientowano się, że na mecie brakuje 26-letniego pływaka. Ciało odnaleziono dwie godziny później.
Dokładną przyczynę zgonu ma wyjaśnić sekcja zwłok. Prawdopodobnie brązowy medalista mistrzostw świata z 2009 roku stracił przytomność z powodu wyczerpania.

Organizatorzy zawalili sprawę zabezpieczenia, czyli łodzi, która płynie za ostatnim z zawodników. Zawalili, bo w ogóle jej nie było podczas zawodów!
Gdy na mecie okazało się, że Crippen nie dopłynął, wielu pływaków, mimo wyczerpania wyścigiem zawróciło by szukać kolegi.

***

Polecam przeczytanie (po angielsku):

I po polsku:

Więcej filmów znajdziesz tutaj

Ford Ironman World Championship 2010

2010-10-18T05:11:00.000-07:00

Z lekkim opóźnieniem ale warto taką informację podać.

Nasz wspaniały triathleta ostatnich lat, Robert Stępniak, ukończył zawody na Hawajach w pięknym stylu i czasie.
Prawdopodobnie powalczyłby z rodakiem, Marcinem Koniecznym, reprezentującym m.in. barwy IM 2010, gdyby on po zawodach w Klagenfurcie zdecydował się na przyjęcie slotu. W tym roku odmówił.

Uzyskując w tym roku kwalifikację w Regensburgu, Robert Stępniak, pojawił się już po raz drugi na Hawajach.

Zajął 155 miejsce i 13-ste w swojej kategorii wiekowej (9:29:07).

Czasy cząstkowe:

pływanie: 1:06:21
T1: 1:45
Jazda na rowerze: 5:11:37
T2: 2:18
Bieganie: 3:07:08

***

Po raz drugi wygrał niezwykle sympatyczny Chris McCormack (8:10:37).
Drugie miejsce: Andreas Raelert (8:12:17).
Trzecie: Marino Vanhoenacker (8:13:14)

Krótka relacja znajduje się tutaj

A wśród pań, ta która tydzień wcześniej odgrażała się, że interesuje ją tylko nowy rekord świata, Chrissie Wellington!
Nie! Stop!
To żart!
Przecież ona powiedziała: "One Of The Hardest Decisions Of My Life" i w ogóle nie wystartowała wymawiając się bólami brzucha i złym samopoczuciem.
Przeczytaj więcej tutaj.

Dzięki temu zawody wśród pań stały się nieprzewidywalne, a wygrała Mirinda Carfrae (8:58:36).
Drugie miejsce: Caroline Steffen (9:06:00).
Trzecie: Julie Dibens (9:10:04)

A teraz kilka ciekawostek.

W tym roku parę osób wpisało się na listę wszechczasów w pierwszą dziesiątkę wyników do poszczególnych konkurencji.
Wśród pań:

na pierwszym miejscu w historii w jeździe na rowerze - Karin Theurig - 4:48:22
na pierwszym miejscu w historii w biegu - Mirinda Carfrae - 2:53:32
na drugim, w biegu - Caltlin Snow - 2:56:04

Wśród panów:

trzecie miejsce w historii w jeździe na rowerze - Chris Lieto - 4:23:18
szóste miejsce, w jeździe na rowerze - Micheal Welss - 4:25:21
dziesiąte miejsce, w jeździe na rowerze - Malk Twelslek - 4:26:01

oraz

trzecie miejsce w historii w bieganiu - Pete Jacobs - 2:4!:06
szóste miejsce, w bieganiu - Craig Alexander - 2:41:59

***

Ciekawostek ciąg dalszy.

Pierwsza dziesiątka mężczyzn (meta) i ich czasy biegu wraz z krajem, marką i modelem obuwia:
1. Chris McCormack
Australia
2:43:31
Asics Hyperspeed

2. Andreas Raelert
Niemcy
2:44:25
K-Swiss K-Ruuz

3. Marino Vanhoenacker
Belgia
2:46:46
Saucony Fastwitch

4. Craig Alexander
Australia
2:41:59
Newton Distancia S

5. Raynard Tissink
RPA
2:52:44
Puma Concinity-4

6. Timo Bracht
Niemcy
2:53:18
Saucony Fastwitch

7. Eneko Llanos
Hiszpania
2:47:03
Avia AVI-Bolt II

8. Dirk Bockel
Luxemburg
2:52:02
K-Swiss K-Ruuz

9. Pete Jacobs
Australia
2:41:06 (najszybszy bieg)
Adidas Adizero Boston

10. Faris Al-Sultan
Niemcy
2:55:28
Adidas Adizero Tempo

Informacja ze strony:
http://www.slowtwitch.com/News/2010_top_male_15_Kona_finishers_-_during_the_run_1748.html
Sprzęt pań i rowery - wkrótce :)

Na koniec, dla miłośników wyników i statystyk:

Professional Men
1. Chris McCormack (AUS) 8:10:37
2. Andreas Raelert (GER) 8:12:17
3. Marino Vanhoenacker (BEL) 8:13:14

Professional Women
1. Mirinda Carfrae (AUS) 8:58:36
2. Caroline Steffen (SUI) 9:06:00
3. Julie Dibens (GBR) 9:10:04

Overall Amateur – Men
1. Trevor Delsaut (FRA) 8:40:43
2. Ciro Violin 8:54:13
3. Stefan Schmid (GER) 8:55:26

Overall Amateur – Women
1. Belinda Harper 9:44:19
2. Susanne Davis 9:50:27
3. Nina Pekerman 9:55:19

18-24 Age Group – Men
1. Stefan Schmid (GER) 8:55:26
2. Logan Franks (USA) 9:02:19
3. Sebastian Kufner (GER) 9:11:46

18-24 Age Group – Women
1. Tatiana Vertiz (MEX) 10:24:18
2. Cristina Mata (PAN) 10:52:47
3. Caitlin Bridgland (AUS) 10:54:52

25-29 Age Group – Men
1. Trevor Delsaut (FRA) 8:40:43
2. Mads Vittrup-Pedersen (DEN) 8:55:53
3. Michael Wetzel (GER) 8:57:35

25-29 Age Group – Women
1. Louise Collins (GBR) 10:07:16
2. Jackie Arendt (USA) 10:16:47
3. Kristin Andrews (USA) 10:21:38

30-34 Age Group – Men
1. Ciro Violin (BRA) 8:54:13
2. Karl Belzik (AUT) 8:59:02
3. Andrew Mullenix (USA) 9:00:21

30-34 Age Group – Women
1. Nina Pekerman (ISR) 9:55:19
2. Silvia Felt (GER) 9:55:30
3. Shiao Yu Li (TWN) 9:59:33

35-39 Age Group – Men
1. Damien Angus (AUS) 9:04:14
2. Fabrice Houzelle (FRA) 9:05:31
3. Mark Jansen (AUS) 9:05:58

35-39 Age Group – Women
1. Belinda Harper (AUS) 9:44:19
2. Susanne Davis (USA) 9:50:27
3. Claudia Johnston (CAN) 9:55:35

40-44 Age Group – Men
1. Curt Chesney (USA) 9:07:50
2. Anthony Philippe (FRA) 9:13:17
3. Frank Horlacher (GER) 9:15:44

40-44 Age Group – Women
1. Beate Goertz (GER) 10:02:35
2. Amy McGrath (USA) 10:08:43
3. Karen Smith (BER) 10:16:06

45-49 Age Group – Men
1. Fernando Aja (ESP) 9:18:21
2. Peter Haidenek (AUT) 9:24:48
3. Pierre Lavoie (CAN) 9:26:03

45-49 Age Group – Women
1. Cordula Gruber (GER) 10:01:19
2. Lisbeth Kenyon (USA) 10:01:30
3. Donna Kay-Ness (USA) 10:09:06

50-54 Age Group – Men
1. Michael Blue (USA) 9:48:48
2. Peter Buehlow (CAN) 9:52:41
3. Patrice Kretz (CAN) 9:53:44

50-54 Age Group – Women
1. Ellen Hart (USA) 10:36:19
2. Teresa Rider (USA) 10:51:24
3. Kathy Alfino (USA) 11:08:56

55-59 Age Group – Men
1. Joe Bonness (USA) 9:53:38
2. Jean-Marc Bertolo (FRA) 10:10:11
3. Gregory Taylor (USA) 10:15:55

55-59 Age Group – Women
1. Laura Sophiea (USA) 10:51:43
2. Kimberlee Rouse (USA) 11:34:15
3. Rose Wilson (USA) 11:38:22

60-64 Age Group – Men
1. Yves Tabarant (FRA) 10:08:15
2. Arthur Halttunen (USA) 10:59:19
3. Christopher Domoney (GBR) 11:12:24

60-64 Age Group – Women
1. Carol Peters (CAN) 12:17:24
2. Diane Ridgway (USA) 12:37:58
3. Mary Houbolt (USA) 12:45:32

65-69 Age Group – Men
1. Gotthard Winkler (GER) 11:37:25
2. Peter Wood (NZL) 12:04:43
3. Massimo Casoli 12:17:50

65-69 Age Group – Women
1. Cherie Gruenfeld (USA) 13:16:32
2. Natalie Grabow (USA) 13:24:10
3. Elisabeth OniBeit (GER) 14:20:33

70-74 Age Group – Men
1. Dean Paxson (USA) 12:41:33
2. Guenter Pressler (GER) 12:50:16
3. Toyomi Taki (JPN) 13:22:34

75-79 Age Group – Men
1. Yutaka Kojima (JPN) 13:59:26
2. Roger Brockenbrough (USA) 14:19:23
3. Sumio Endoh (JPN) 14:52:20

75-79 Age Group – Women
1. Harriet Anderson (USA) 16:20:30

80+ Age Group – Men
1. Lew Hollander (USA) 15:48:40

Wyniki ze strony: http://triathlete-europe.competitor.com/2010/10/14/ironman-world-championship-pro-age-top-results/#ixzz12i8hSD2s

Przerwa w treningu

2010-10-08T02:38:00.000-07:00

By tytuł był jednoznaczny wyjaśniam, że nie chodzi o przerwę w jednostce treningowej, ale w cyklu treningowym, i to przerwę, która powstaje w sposób nieplanowany, wywołana chorobą, wyjazdem służbowym lub jakąkolwiek nieplanowaną czynnością.
Skutek jest jeden - jednostka treningowa z tego dnia przepada.

Jak wtedy należy postąpić?

To pytanie jest jednym z częściej zadawanych przez sportowców-amatorów, a także przez tych, którzy nie mając wsparcia trenerskiego sami borykają się z treningiem.

Aby łatwiej było zobrazować różne istniejące sytuacje posłużę się skrajnymi przykładami i odwołam się do dwóch wyimaginowanych bohaterów swojej książki (Ukończyć maraton, cz. 2, Rekord) - Medalista Prędkiego i Entuzjasta Radosnego.
Pierwszy trenuje przynajmniej 7 razy w tygodniu i robi to codziennie, drugi 3-4 razy w tygodniu.

Rozpatrzę w ich planie kilka sytuacji:

opuszczenie jednego dnia treningowego
opuszczenie dwóch lub trzech dni treningowych
opuszczenie czterech dni treningowych do tygodnia
opuszczenie ponad jednego tygodnia do dwóch tygodni
opuszczenie ponad dwóch tygodni

Poniższe przykłady są dość wyraziste przez to, że są „skrajne”. W codziennym życiu rzadko spotyka się modelowe sytuacje. Wiele zależy od samopoczucia, pory roku, przygotowań do zawodów, siły własnego organizmu, charakteru przerwy. Wtedy najlepiej poradzić się trenera lub zdać na własny rozsądek. Zawierzanie doświadczeniu kolegów stawiam na ostatnim miejscu wraz z zastrzeżeniem o ogromnym zaufaniu do przyjmowanych rad.

Opuszczenia jednego dnia treningowego:
generalnie postępuje się tak jakby nic się nie stało, jeśli trening przepadł - trudno, wzrusza się ramionami i trenuje dalej;
ale...

Entuzjast ma w tygodniu 3 lub 4 jednostki – dla niego, to żaden problem – ma dni wolne, podczas których może „odrobić” zaległą jednostkę, o ile jest to ważna jednostka z punktu widzenia nadchodzących startów, specjalnego przygotowania, etc.
Może „przesunąć” treningi zagęszczając je nieco lub zmieniając kolejność. Jeśli nie jest to w sezonie startowym, to taka zmiana zostanie zasymilowana w całym cyklu treningowym.
Jeśli nie – ma po prostu więcej wolnego.
Medalist ma nieco gorzej – musi (sic!) sobie odpowiedzieć na pytanie czy dana jednostka jest główną w mikrocyklu, czy też zawiera jakiś ważny akcent.
Jeśli tak – staje przed trudnym zadaniem przemodelowania mikrocyklu lub najbliższych jednostek treningowych. Jeśli posiada odpowiednią wiedzę lub doświadczenie może tak zrobić, w przeciwnym wypadku patrz „reguła generalna”;
a mówi ona: generalnie postępuje się tak jakby nic się nie stało, jeśli trening przepadł - trudno, wzrusza się ramionami i trenuje dalej.

Opuszczenie dwóch lub trzech dni treningowych:
i w tym przypadku postępowanie jest takie jakby nic się nie stało, przepadło – trudno;
ale...

Entuzjast już nie zastanawia się nad przesuwaniem i „odrabianiem”, i nie robi tego.
Medalist w tym wypadku postępuje podobnie; nie ma już znaczenia czy jednostka z akcentem wypadła czy nie. Stracił dwie lub trzy, a więc związane ze sobą poprzedzeniem-następstwem. Trenuje więc dalej i powtarza w myślach, że to była potrzebna przerwa, której nie chciał zrobić, a z której niespodziewanie skorzystał.

Opuszczenie czterech dni treningowych do tygodnia:
zrobiło się smutno, to już poważny uszczerbek w planach treningowych, a nawet lekkie zastopowanie rozwoju formy, nieznaczne, ale istniejące.
Powrót po takiej przerwie warto rozpocząć od dość lekkiej jednostki z tygodnia poprzedzającego przerwę.
Nie warto rozpaczać i czynić sobie wyrzuty sumienia. Niewielkie wahnięcie formy daje się dość szybko skompensować, o ile wejście w cykl nastąpi względnie łagodnie, a nie od jakiegoś akcentu treningowego.

Warto mieć przygotowany krótki np. 3-dniowy mikrocykl pt. „wejście w cykl treningowy po przerwie”.
Powinien uwzględnić on dwie lekkie jednostki wprowadzające (rozruchowe) oraz trzecią (przypominającą) w postaci najlżejszej jednostki z tygodnia poprzedzającego przerwę.
Entuzjast może ograniczyć taki mikrocykl do dwóch jednostek: rozruchowej i przypominającej.

Opuszczenie ponad jednego tygodnia do dwóch tygodni:
już nijak nie da się oszukać organizmu – spadek formy jest faktem.
Koniecznym wydaje się zastosowanie nie tylko mikrocylu „wejście w cykl treningowy po przerwie”, ale także często jest to użycie kolejnego mikrocyklu, który może przypominać bieżący, z tym, że pozbawiony akcentów, czyli wysiłków długotrwających, drugozakresowych, interwałowych, itp.
[pojecie „długotrwający” należy odnieść do własnych, średnich objętości]

W sezonie startowym może to pociągnąć za sobą zmianę dystansu (miejsca startu) lub rezygnację z niego, a także zmianę oczekiwanego wyniku.

Opuszczenie ponad dwóch tygodni:
przerwa jest faktem, spadek formy też.
Tu już nie warto szukać cudownego panaceum, może się okazać, że nie specjalny mikrocykl przygotowany na wypadek opuszczenia kilku dni i wprowadzeniu z powrotem w reżim treningowy, a cofnięcie się do pierwszych tygodni mikrocyklu przygotowawczego i realizacja jednego z nich pozwoli w krótki i w miarę płynny sposób „dogonienie” planu treningowego.
Przy takich przerwach należy planować owe „dogonienie” równe czasowi przerwy, czyli też trwające do dwóch tygodni.

Tak pokrótce mogą wyglądać ogólne zalecenia skierowane do tych, którym przytrafia się niespodziewana przerwa w treningu.
Jednakże szczegółowe postępowanie wymaga analizy poprzedzających jednostek z uwzględnieniem tego momentu w makrocyklu.

Draft, jazda na kole, itp.

2010-09-29T02:24:00.000-07:00

Draft, jazda na kole, jazda na rancie...
nazw jest wiele - rozumienie jedno:

jest to taka jazda, w której wykorzystuje się pracę jadącego z przodu zawodnika oszczędzając przy tym własne siły.

W triathlonie na dystansach 113 km (70.3) oraz 226 km (Ironman) draft jest zabroniony.
W triathlonie olimpijskim (1,5/40/10) i krótszych jest dopuszczony.

Warto napisać kilka słów o drafcie, zwłaszcza że np. na wspaniałych zawodach w Borównie, zaczynają się pojawiać osoby, które nie respektują zwyczajowych przepisów i nadużywają zaufania organizatora oraz uczestników bezczelnie oszukując.
Poza tym ogólne rozumienie draftu i zabronienie jego w zawodach triathlonowych przyda się wielu adeptom tej dyscypliny.

Ponieważ jazda na kole jest zabroniona, to wielu organizatorów podaje odstępy jakie powinny dzielić jadących zawodników.

Często też wyznacza się tzw. pole draftu, którego naruszenie jest karane.

Przy czym umiejscowienie zawodnika w takim polu jest dość różne.
O ile ustawienie poprzeczne nie stanowi problemów, to umiejscowienie wzdłużne może być już różne, gdyż można umieścić triathlonistę:

w środku pola
na początku pola
na końcu pola

Niezależnie od opisania pozycji zawodnika skutkuje to tym, że odległość pomiędzy jadącymi powinna wynosi 8-10 m.
Bo albo jest to "moje" 10 m z przodu, albo "jego" 10 m z tyłu, albo po 5 m "mojego" z przodu i "jego" z tyłu.

Czy każde naruszenie pola draftu powoduje karę?

I tak, i nie.

Zależne jest to od przedstawionego regulaminu przez organizatora.
Dla jednych - tak, naruszenie pola draftu podlega karze;
dla innych naruszenie pola draftu trwające krócej niż 20-30 sekund jest dopuszczalne.
Zwłaszcza jeśli odbywa się przy wyprzedzaniu.

Na rysunku poniżej manewr wyprzedzania (A + B) powinien zawrzeć się w 20-30 sekundach (zależnie od regulaminu przedstawionego przez organizatora). Przy czym możliwe jest podczas wyprzedzania naruszenie pola draftu (o ile dopuszcza do tego regulamin).

Jeszcze raz o wyprzedzaniu.

Kilka reguł, których przyjęcie pozwoli spokojnie ukończyć etap jazdy na rowerze bez zbytnich stresów, czyli kolejnych kar.

Wyprzedzanie:

nie wolno naruszać pola draftu
wyprzedzanie powinno trwać do 30 sekund
nie wolno wyprzedzanemu blokować wyprzedzającego

Zawodnik wyprzedzany, po minięciu go przez wyprzedzającego, powinien ustąpić mu miejsca (nawet zwolnić).

Jazda lewą stroną, jak i wyprzedzanie prawą stroną jest zabronione!

***

Ponieważ regulaminy przedstawiane przez poszczególnych organizatorów mogą się różnić między sobą - istnieje ogólna zgoda co do tego, że draft jest zabroniony i odległość między zawodnikami być musi - każdorazowo należy dokładnie przeczytać regulamin, wysłuchać odprawy technicznej, lub wypytać organizatora, by potem na trasie nie być zdziwionym, gdy sędziowie wlepiają karę.

Indeks środków treningowych

2010-09-17T02:08:00.000-07:00

W toku tworzenia i opracowywania dokumentacji treningowej warto sięgnąć po takie ułatwienie jakim jest
indeks środków treningowych

Jest to spis wszelkich metod i środków występujących w jednostkach treningowych pogrupowanych według pewnych kanonów.

Przedstawiony "nos trenera" bez odpowiednich narzędzi czasami jest zawodny!

Jak wiadomo najprostszą kwalifikacją, z którą spotyka się każdy światły amator jest podział jednostek ze względu na czas trwania i włożony wysiłek, czyli
objętość i intensywność

Objętość – ilościowy składnik pracy treningowej, wyrażony czasem, kilometrażem (odległością), liczbą powtórzeń, masą, etc.
Intensywność – jakościowy składnik pracy treningowej, wyrażona stosunkiem odległości do czasu, poziomem tętna, mocą, itp. a także ilością powtórzeń, serii, czasu i charakteru przerw, etc.

Jest to najczęstsza kwalifikacja ułatwiająca zapis jednostki treningowej w dzienniczku treningowym lub jakiejkolwiek innej formie notowania odbytego treningu.

O dzienniczku treningowym

Indeks środków treningowych ułatwia nie tylko przyporządkowanie danego środka (także metody) do sfery oddziaływania, ale głównie ułatwia ambitnym i samodzielnym zawodnikom uporządkowanie i układanie bądź tylko zarysu, bądź całościowego planu treningowego.

Tworząc indeks środków treningowych najczęściej przyjmuje się podział na środki oddziaływania

wszechstronnego,
ukierunkowanego,
specjalnego,

opisują one tzw. obszar informacyjny

oraz intensywności ww. środków,
czyli oddziaływania w tzw. obszarze energetycznym.

To samo ćwiczenie wykonywane z różną intensywnością może być przyporządkowywane do środków oddziaływania wszechstronnego, ukierunkowanego lub specjalnego.

Środki wszechstronne:
rozwijają potencjał motoryczny zawodnika, nie wpływają bezpośrednio na dyspozycje specjalistyczne, które są opisane poprzez model mistrzowski danej dyscypliny czy konkurencji.

Środki ukierunkowane:
kształtują funkcjonalność wysiłku. Są to ćwiczenia rozwijające motorykę potrzebną w danej dyscyplinie czy konkurencji.

Środki specjalne:
kształtują wszelkie funkcjonalności, sprawności i motorykę, która adaptuje bezpośrednio do wymogów startowych.

***

A teraz kilka przykładów w trzech ulubionych przez nas konkurencjach.
Podaje tylko wybrane przykłady (to nie jest całościowy spis) o dość dużym stopniu ogólności.

PŁYWANIE

Środki oddziaływania wszechstronnego:

rozgrzewka na lądzie
ćwiczenia wytrzymałościowe na lądzie
ćwiczenia siłowe
gry zespołowe

Środki oddziaływania ukierunkowanego:

rozgrzewka i zabawy w wodzie
ćwiczenia motoryki w wodzie
ćwiczenia na specjalistycznych trenażerach

Środki oddziaływania specjalnego:

elementy techniki
doskonalenie motoryki w wodzie*
sprawdziany
starty

KOLARSTWO

Środki oddziaływania wszechstronnego:

ćwiczenia ogólnorozwojowe o różnym akcencie motorycznym
ćwiczenia wytrzymałości poprzez inne dyscypliny sportowe
gry i zabawy
sprawdziany nie-rowerowe

Środki oddziaływania ukierunkowanego:

ćwiczenia na cykloergometrze
jazda za liderem

Środki oddziaływania specjalnego:

doskonalenie motoryki
ćwiczenia techniki
sprawdziany
starty – wyścigi jednoetapowe, wyścigi wieloetapowe

BIEGANIE (BIEGI DŁUGIE)

Środki oddziaływania wszechstronnego:

rozgrzewka
gry zespołowe
ćwiczenia siłowe

Środki oddziaływania ukierunkowanego:

ćwiczenia rytmu
ćwiczenia szybkości
specyficzne ćwiczenia siły biegowej

Środki oddziaływania specjalnego:

biegi w zadanej intensywności
crossy, zabawy biegowe, fartleki
ćwiczenia wytrzymałości tempowej
sprawdziany
starty

* wiele środków z przygotowania zawodnika można klasyfikować jako środki ukierunkowane lub specjalne, nie tylko w pływaniu ale w każdej dyscyplinie czy konkurencji;
kryterium podziału jest zazwyczaj intensywność ćwiczenia, czas trwania, wpływ na motorykę, sfery energetyczne, itp.
Często odpowiednie przyporządkowanie sprawia trudność nawet doświadczonym trenerom.