Zalecenia treningowe – kwiecień

Na początek dwie rzeczy:

• pierwsza: korzystając z nowej funkcjonalności bloggera, który wprowadził usługę zwaną „strony”, a która przesuwa typowy blog w stronę witryny internetowej postanowiłem uprzyjemnić odwiedzającym „im226” wizytę i zaproponować im wieści ze świata, które dostępne są pod linkiem „NEWS” (do powrotu do zasadniczej treści służy „HOME”);

• druga: widziano „IM 2010 Polska” podczas półmaratonu w Poznaniu!

A teraz do sedna, czyli do zaleceń treningowych:

KWIECIEŃ


1. Pływanie:

Jeszcze miesiąc temu wydawało się to nieprawdopodobne, ale teraz jest już możliwe: w kwietniu trzeba oswajać się już z wodą otwartą.
Próby mogą być jeszcze nieśmiałe, ale nie warto czekać na letnie upały, trzeba ćwiczyć.
Z tej okazji przypominam:
bezpieczeństwo ponad wszystko!

Na basenie zwiększa się dystans pracy tempowej od 400 m do 800 m.

• Przykładowa jednostka może wyglądać następująco:

400 m – rozgrzewka (w tym warto 100 m zmiennym)
400 m – technika: nn i rr + ew. przyspieszenia na tzw. dogrzanie (np.: 4 x 25 m)
2400 m – 3 x 800 m – z założeniem odpowiedniego tempa i przerwy między odcinkami
200 m – rozpływanie, najlepiej nie-kraul


Niezależnie od typu jednostki, dystans powinien się wahać od 2000 m do 4000 m.


2. Rowerowanie:

Kontynuacja długiego jeżdżenia.
Warto od czasu do czasu popracować z kadencją; w seriach po kilka minut i obrotem 110+, a także z siłą na podjazdach lub twardych przełożeniach.

• Grupa długiego dystansu:

240 min., najlepiej co tydzień.


3. Bieganie:

Pamiętać sprzed miesiąca?

• Wariant A:

inaczej powinni do treningu podchodzić ci, którzy przed startem IM planują wiosenny maraton;

• Wariant B:

inaczej zaś ci, którzy nie chcą biec maratonu na wiosnę.


W każdym bądź razie powinien w treningach biegowych pojawić się drugi zakres, siła biegowa i rytmówki.

• Grupa długiego dystansu

150-180 minut co drugi tydzień.


4. Inne (jak i przed miesiącem):
Siłownia – obowiązkowo, min. 1 raz w tygodniu; praca powoli ukierunkowuje się z ogólnej na specjalistyczną.
Ulubionym przyrządem powinna być suwnica, bardziej niż sztanga, ze względu na mniejszą urazowość.
Bodźce (obciążenie, powtórzenia) powinny wzrosnąć w porównaniu do ubiegłego miesiąca.


5. Inne, a bardzo ważne:

Szczegółowe plany (mikro i makrocykle) dostosowane do indywidualnych startów pływackich, rowerowych, biegowych, wielobojowych mogą, a nawet powinny, modyfikować wszelkie powyższe zalecenia.
Należy to mieć na uwadze korzystając z nich i przygotowując się do lipcowego startu.

Najwspanialsze triathlony świata

Takiej informacji nie można ukrywać!

W Triathlete Magazine podano 100 "naj" triathlonów na świecie.



Wśród wielu kategorii są przynajmniej dwie, które powinny zainteresować każdego, polskiego miłośnika triathlonu:

1. najlepsze
2. najtrudniejsze

***

10 najtrudniejszych to:

Savageman Triathlon
Deep Creek Lake State Park, Maryland, USA
19 września 2010
1,9 km swim, 90 km bike, 21,1 km run
Website: Savagemantri.org

Altriman
Les Angles, Francja
10 lipca 2010
3.8 km swim, 193 km bike, 42 km run
Website: O3series.org

Norseman
Eidfjord, Norwegia
7 sierpnia 2010
3.8 km swim, 180 km bike, 42.2 km run
Website: Nxtri.com

Embrunman
Location: Embrun, Francja
15 września 2010
3.8 km swim, 188 km bike, 42 km run
Website: Embrunman.com

Ironman Lanzarote
Lanzarote, Canary Islands, Hiszpania
22 maja 2010
3.8 km swim, 180 km bike, 42.2 km run
Website: Ironmanlanzarote.com

Aurlandsfjellet Xtreme Triathlon
Aurland, Norwegia
4 września 2010
1,9 km swim, 94 km bike, 20 km run
Website: Axtri.no

Silverman
Las Vegas, Nevada, USA
7 listopada 2010
3.8 km swim, 180 km bike, 42.2 km run
Website: Silvermannv.com

Alpe d’Huez Long Course Triathlon
Alpe d’Huez, Francja
28 lipca 2010
2.2 km swim, 115 km bike, 20 km run
Website: Alpetriathlon.com

TriStar Monaco
Monte Carlo, Monako
5 września 2010
1 km swim, 100 km bike, 10 km run
Website: Tristar111monaco.com

Newton 24 Hours of Tri
Lokalizacja - jeszcze nie znana
Data - jeszcze nie znana
0.38 km swim, 18 km bike, 4,1 km run
(podany dystans jest powtarzany przez 8 lub 24 godziny)
Website: 24hoursoftriathlon.com


***

Najlepsze 226 km:

Ford Ironman World Championship
Kona, Hawaii
9 października 2010
3.8 km swim, 180 km bike, 42.2 km run
Website: Ironman.com/worldchampionship

Frankfurter Sparkasse Ironman European Championship
Frankfurt, Niemcy
4 lipca 2010
3.8 km swim, 180 km bike, 42.2 km run
Website: Ironman.de

Quelle Challenge Roth
Roth, Niemcy
18 lipca 2010
3.8 km swim, 180 km bike, 42.2 km run
Website: Challenge-roth.de

Subaru Ironman Canada
Penticton, B.C., Kanada
29 sierpnia 2010
3.8 km swim, 180 km bike, 42.2 km run
Website: Ironman.ca

Beach2Battleship Triathlon
Wilmington, N.C., USA
13 listopada 2010
3.8 km swim, 180 km bike, 42.2 km run
Website: Beach2Battleship.com

Full Vineman Triathlon
Guerneville, California, USA
31 lipca 2010
3.8 km swim, 180 km bike, 42.2 km run
Website: Vineman.com

Israman
Eilat, Izrael
29 stycznia 2010
3.8 km swim, 180 km bike, 42.2 km run
Website: Israman.co.il

Elbaman
Elba, Włochy
26 września 2010
3.8 km swim, 180 km bike, 42.2 km run
Website: Elbaman.it

Chesapeakeman
Cambridge, Maryland, USA
25 września 2010
3.8 km swim, 180 km bike, 42.2 km run
Website: Tricolumbia.org

Iron Punta del Este
Punta del Este, Urugwaj
5 grudnia 2010
4,1 km swim, 182 km bike, 42,2 km run
Website: Ironpunta.com

***

Pełna lista "naj" triathlonów znajduje się tutaj

Niestety, 90% przedstawionych wyścigów znajduje się głównie w USA, a także w Azji i Australii.

Spadek tętna - ciąg dalszy

Pora dokończyć rozważania sprzed tygodnia dotyczące tempa spadku tętna po wysiłku.

Dla przypomnienia:
Część pierwsza


Popatrz na wykres:



rejony oznaczone jako A i B, to obszary względnej stabilizacji,
obszar C jest zmianą między dwoma poziomami stabilizacyjnymi,
strzałki wskazują punkty przegięcia wykresu, które stanowią umowna granicę między stabilizacją a zmianą.

Przyjąłem minimum na poziomie tętna czynnościowego (ale nie spoczynkowego) i maksimum na poziomie tętna maksymalnego.

Poniżej dwa wykresy ukazujące różne zachowania tętna po zakończonym wysiłku:








Założenie jest następujące:
jak szybko spada tętno podczas pomiaru i czy pomiar palpacyjny ma wartość diagnostyczną?

Teraz trzeba by się dowołać do fizjologii wysiłku i skomplikowanych mechanizmów wewnątrzustrojowych, co sprowadza się do tego, że po zakończeniu wysiłku tętno jeszcze przez jakiś czas utrzymuje poziom tętna wysiłkowego.
Tym dłużej im cięższy był wysiłek;
co ciekawe tętno może po zakończeniu wysiłku wzrastać, co zdarza się podczas np. wysiłków beztlenowych czy krótkotrwałych siłowych.

Utrzymywanie się przez jakiś czas tętna wysiłkowego ma bardzo ważne znaczenie w świetle pomiaru tętna i generowania błędu, bo mówi nam o tym, że błąd pomiarowy, sprowadza się przede wszystkim do "błędu z opóźnienia".

Inaczej będzie przy mniej intensywnych wysiłkach, czyli generujących niskie tętno. W tym przypadku spadek tętna w czasie pomiaru jest już znaczący, tym bardziej im dłuższy jest czas pomiaru.
W tym przypadku "błąd z opóźnienia" może fałszować obraz rzeczywisty tętna.

Na to nakłada się pomiar ze wzorca (bo pomiar trzeba do czegoś odnieść, z założenia niezmiennego), za który nierzadko będzie uchodzić pomiar poprzez monitor pracy serca.
Różnicę między wskazaniem pulsometru a pomiarem palpacyjnym określę jako obiektywny błąd pomiaru.
Zakładam przy tym, że urządzenie elektroniczne jest właściwie wyskalowane, sprawne, niezakłócane, etc. i wskazuje chwilowe tętno zliczane z dwóch sąsiednich uderzeń serca, a następnie jest przeliczane (ekstrapolowane) na 1 minutę.
[czy tak jest w istocie, czy pomiar odbywa się na inne zasadzie, niestety nie wiem; producenci pulsometrów nie odpowiedzieli mi na pytanie w jaki sposób jest zliczane i przeliczane tętno chwilowe na minutowe].

Obraz z pulsometru w pierwszej sekundzie pokazuje nam tętno chwilowe w pierwszej sekundzie przeliczone na jedną minutę, podobnie w piątej, dziesiątej i dalszych sekundach.
Zliczanie np. z tętnicy szyjnej spod palców uderzeń serca po dziesiątej lub piętnastej sekundzie daje uśredniony obraz tętna przypisywany pierwszej sekundzie!
Stąd w 99% różnice pomiaru będą "na minus" z mierzenia palpacyjnego.

Różnice te sięgają od 2, 3 uderzeń do nawet 7, 8 (znaczącą rolę odgrywa model pulsometru służący jako wzorzec).

Jak więc widać pulsometr pokazuje tętno o kilka uderzeń większe niż mierzone palpacyjnie, co nie powinno dziwić. Zwłaszcza na koniec pomiaru palpacyjnego.
Ten fakt powinny uwzględnić osoby mierzące sobie puls raz przez stoper, raz przez monitor pracy serca.



Wnioski z tego płyną następujące:

• przy zmianie pulsometru na nowy sprawdź jego wskazania ze starym sprzętem; często są różnice wskazań;

• metoda pomiaru palpacyjna jest równie dobra co poprzez pulsometr, z tym, że trzeba mieć świadomość, że wskazanie może być niedoszacowane (co w przypadku amatorów jest zaletą, a nie wadą);
  albowiem pulsometr pokazuje na początku pomiaru (w odniesieniu do czasu trwania pomiaru palpacyjnego) wartość początkową - powysiłkową, a pod koniec pomiaru wartość końcową - nazwijmy ją - popomiarową, podczas gdy pomiar palpacyjny po zakończeniu zliczania jest odnoszony do wartości powysiłkowej;

• by zminimalizować rozrzut błędu wysiłki o niskim tętnie powinno kontrolować się przez pomiar 10 sekundowy;

• wysiłki kończące się wysokim tętnem powinny być mierzone przez 15 sekund.
  

***

Z radością przyjmę Twoje dane i spostrzeżenia, które potwierdzą lub zaprzeczą prezentowanemu poglądowi, gdyż tak jest, że w nauce nie wszystko musi przebiegać w jeden, ściśle ustalony sposób.


Opracowano na podstawie literatury naukowej oraz badań własnych.
Powyższe dwie części stanowią osnowę przygotowywanego artykułu naukowego.

Tempo spadku tętna, pomiar tętna

Wśród wielu parametrów fizjologicznych i biochemicznych, zwłaszcza dla sportowca amatora, niebagatelne znaczenie ma tętno.
Tak naprawdę jest to jedyny parametr, do którego każdy ma nieograniczony dostęp, a dzięki niemu może kontrolować nie tylko jakość wysiłku, ale i także jakość odpoczynku.

Oczywiście są precyzyjniejsze i dokładniejsze metody, jednak by móc z nich skorzystać potrzebne jest i laboratorium, i pracownia fizjologii wysiłku.
Nie każdego na to stać, nie wszyscy odczuwają potrzebę takich badań.

Istnieją dość dobrze opisane metody testów terenowych, które pomagają w szacowaniu przede wszystkim zakresów tętna w celu efektywniejszego procesu treningowego.

***

Podstawy wyznaczania stref treningowych
W pływaniu
W jeździe na rowerze
W bieganiu

Wyznaczanie tętna maksymalnego w pływaniu

Zmodyfikowany test Conconiego dla kajakarzy

Do grupy testów dołączę jeszcze 12-minutowy test Coopera

Omówienie testu 30 minut do wyznaczania MLSS

***

Istnieją też sposoby szacowania stopnia odpoczynku zarówno po pojedynczej jednostce treningowej (reco-1 lub wsr) jak i w obrębie mikrocyklu, czy też makrocyklu.

Chciałbym teraz zająć się tętnem, jego pomiarem i przydatnością diagnostyczną.

Pomiar tętna następuje z reguły po części głównej jednostki treningowej i jego celem jest bieżąca kontrola założeń treningowych (weryfikacja planu), czyli sprawdzenie czy utrzymaliśmy się w danym zakresie, na ile mocny był finisz, czy osiągnęliśmy tętno maksymalne, etc.

Sam sposób pomiaru budzi wiele kontrowersji.
Są zwolennicy pomiarów palpacyjnych, są oddani miłośnicy gadżetów zwanych pulsometrami lub monitorami pracy serca, a wśród tych pierwszych istnieją dwie szkoły:
pomiaru przez 10 sekund i przez 15 sekund.

Zajmę się każdym przypadkiem po kolei.

Zacznę od najpopularniejszego sposobu:
przyłożenia palców do tętnicy szyjnej lub wyczuwania uderzeń koniuszka serca w przestrzeni międzyżebrowej, lub na nadgarstku.

Przede wszystkim już dość dawno stwierdzono następującą zależność:

• mierzący tętno niskie ma tendencję do jego zaniżania,
• mierzący tętno wysokie ma tendencję do jego zawyżania.

Określę to jako subiektywny błąd pomiaru (sbp).


Co z tego wynika?
Błąd pomiaru.
Przy pomiarze palpacyjnym i zliczaniu uderzeń w grę wchodzą dwa uderzenia:
początkowe i końcowe.
Przy pomiarze 10-sekundowym i odniesieniu do 1 minuty takich uderzeń będzie 12; przy pomiarze 15-sekundowym tylko 8.
Różnica wynosi zaledwie (?) 4 uderzenia.
Dużo to czy mało?

Kolejną sprawą do wyjaśnienia jest zarzut użytkowników pulsometrów skierowany do tych, co mierzą zliczając uderzenia serca pod palcami, którzy twierdzą, że istnieje zbyt duży spadek tętna w czasie pomiaru by był on wiarygodny.
Czy rzeczywiście?

Spadek tętna po wysiłku nie wygląda tak jak na tym rysunku:



Popatrz teraz na poniższy wykresy.
Ukazuje on tzw. krzywą logistyczną.
Krzywą, która charakteryzuje się przyrostową zmianą od stabilizacji do stabilizacji.
W sposób gwałtowny lub łagodny.
Kształt przypomina literę „S” i pokazuje on, że zmiany są niewielkie do pewnej wartości progowej. Po jej przekroczeniu wartość zaczyna z właściwą dynamiką wzrastać (maleć).



Istnieje wiele książek i artykułów opisujących krzywą logistyczną – zainteresowani powinni sami zgłębić ten temat.
Dla potrzeb tego tekstu przyjmuję, że najważniejszą cechą krzywej logistycznej jest bardzo dobre opisanie zmiany tempa spadku tętna po wysiłku.

I to by było na tyle w części pierwszej, a ciąg dalszy...
już niedługo.