Zalecenia treningowe - czerwiec

Pewien góral z Podhala
Ciągle w piecu rozpala
Rozebrani turyści
Mrożą go aż do kości
Powiada, że zima będzie zaraz


Na przekór góralowi zrzucamy zimowe ubrania (nareszcie, choć zimny i deszczowy maj mógł ostudzić nieco zapał treningowy).

Rozpoczynają się pierwsze zawody triatlonowe i wyciąganie wniosków ze startów i sprawdzianów pojedynczych konkurencji (pływanie, rowerowanie, bieganie).
Czerwiec można potraktować dwojako, zwłaszcza że powinniśmy już wiedzieć gdzie będą starty, a nade wszystko kiedy.
1. Mogą pojawić się treningi łączone „wyostrzające” formę i stosowane jako przerywnik między startami.
2. Można zrobić kolejny szczyt objętościowy.



CZERWIEC


1. Pływanie:

Grupa „O”:
2 x 800 m
lub
5 x 200 m „rozpędzane” (każde 50 m – szybciej; przy słabszym pływaniu odcinek 100 metrowy, wtedy każde 25 m szybciej od poprzedniego, min. 8 razy)

Grupa „P”:
1:30 spokojnego pływania non-stop
lub
„piramidki” – 2-3 x 200 m + 150 m + 100 m + 50 m + 25 m
Z tym, że tempo każdego basenu (!) jest stałe, czyli zakładając, że mamy do dyspozycji basen 25-metrowy – odcinek 200 m to 8 odcinków 25 m: pierwsze 25 m np. 1:00, drugie – 0:55, trzecie - 0:50, itd., a ostatnie – 0:25;
Przy odcinku 150 metrowy brakuje dwóch pierwszych odcinków 25 m, a więc zaczyna się od 0:50.
I taki jest ciąg postępowania.
Przykładowa tabelka pokazująca czasy kolejnych odcinków 25 metrowych założonego dystansu:



I ostatnia uwaga: zmiany czasowe mogą/powinny być mniejsze zależnie od umiejętności i kondycji.

Obie grupy:
Nadszedł czas by wejść do wody w piance!
Celem zapoznawania się z pływaniem na wodach otwartych.


2. Rowerowanie:

Grupa „O”:
Do treningu 1 raz na tydzień 60 minut wpleść po 20 minutach odcinki:
1-2 x 3-4 x 2 min.
kadencja: niska
przerwa między powtórzeniami = 3-5 minut,
przełożenia twarde,
tętno jako wskaźnik pracy – nieistotne, skok do granicznych wartości.
lub
90 minut jazdy w grupie symulując wyścig

Grupa „P” :
Wycieczka górska z akcentem na szybki podjazd i technikę zjazdu.
lub
4 x 15 km mocnej ciągłej jazdy kończony przyspieszeniem do sprintu
Odpoczynek 5 km
kadencja: typowa, czyli ok. 85 (oprócz końcówek),
przełożenia: indywidualnie dobrane,
tętno – drugi zakres.


3. Bieganie:

Grupa „O”
Bieg ciągły 90 – 105 minut
lub
odcinki tempowe
8-12 x 400-500 m
p=2-3 min.

Grupa „P”:
Bieg ciągły 120-150 minut
lub
odcinki tempowe
8-12 x 1000 m
p=3-4 min.


Obie grupy, tak jak i w poprzednim miesiącu:
odcinki rytmowe, z którymi jest wielki problem, gdyż większość myli rytmówki z przebieżkami:
Częstotliwość: 1 raz na tydzień po średnio-długim biegu, najlepiej w pierwszym zakresie,
Odcinek 120-150 metrów,
Ilość powtórzeń 6-15,
Odpoczynek = powrót marszem lub ok. 1 minuty,
Sposób wykonania:
- nabieg, coraz szybszy, aż do osiągnięcia ok. 80% szybkości maksymalnej ok. 30 m,
- utrzymanie prędkości przez ok. 60-90 m,
- wyhamowanie, ok. 30 m, spokojne wytracanie prędkości, aż do zatrzymania.


4. Inne:

Trening łączony: jazda na rowerze + bieg:
1 raz na tydzień lub nawet 1 raz na 2 tygodnie:
może być realizowany dwojako:
1. jeden z elementów wykorzystywany jest jako rozgrzewka i schłodzenie
2. oba elementy są sobie równorzędne, wtedy nie powinno przekraczać się 20-25% dystansu docelowego, a intensywność nie powinna wykraczać poza 85% HRmax

Doors o triathlonie

Dzisiaj zamiast metodycznej powiastki sportowej proponuję garść rozrywki.

Przenieśmy się Panie i Panowie do Kalifornii, do Los Angeles, gdzie grał okryty sławą zespół:

The DOORS!

Chciałbym przedstawić piosenkę, która była stworzona z myślą o triatlonie, choć jeszcze go nie było - Five to one.

Tłumaczenie jest moje i nieco naciągnięte, ale ma za zadanie wywołać uśmiech i wzbudzić refleksję.

FIVE TO ONE

Five to one, baby
Pięć do jednego (zbieramy pięć konkurencji w jedną dyscyplinę – pływanie, rowerowanie i bieganie, a także dwie zmiany pomiędzy nimi, które uchodzą za dodatkowe konkurencje; razem, jak łatwo policzyć, mamy ich pięć)

One in five
Jedna w pięciu (jedna dyscyplina, jeden triatlon, który powstał z połączenia trzech „dużych” i dwóch „małych” konkurencji)

No one here gets out alive, now
Nikt żywy stąd nie wyjdzie (przenośnia, która dobrze oddaje trud włożony w pokonanie długiego dystansu, wszak jest to 226 km pokonywanych non-stop; mawia się „trójbój szaleńców”, mawia się też o wiele gorzej)

You get yours, baby
Weź swoje (ale mimo wszystko ci co się na niego zdecydują biorą z niego wszystko to co uważają za stosowne)

I'll get mine
Ja wezmę swoje (j.w.)

Gonna make it, baby
Może się uda (mimo przygotowania, to jednak wielki wysiłek i duże przedsięwzięcie)

If we try
Jeśli spróbujemy (trzeba wystartować, bo samo mówienie o 226-ściu kilometrach nic nie przynosi oprócz chrypki)

The old get old
Starzy są coraz starsi (truizm, ale z kołaczącą w oddali ideą podziału na kategorie wiekowe)

And the young get stronger
Młodzi są silniejsi (kolejny uwaga opowiadająca się wprowadzeniem kategorii wiekowych)

May take a week
Potrzebny tydzień (to nie o przygotowaniach, ale o samej walce; w czasach kiedy Morrison to pisał inaczej sobie wyobrażano wielkie sportowe boje; choć może uzdolnieni tylko tyle potrzebowali czasu na przygotoania; a może jest tu opisany wyjazd na zawody?; tajemnicę zabrał Jim ze sobą)

And it may take longer
A może trochę dłużej (rozwiązanie zagadki, a więc to jednak chodziło o przygotowania; widać w tym kalifornijską beztroskę)

They got the guns
Oni mają broń (broń jest przenośnią najlepszego, „wystrzałowego” sprzętu; jest to ukazanie sytuacji najlepszych na świecie, zawodowców ze sponsorami, menadżerami, trenerami)

But we got the numbers
Nas jest więcej (zawodowcom przeciwstawieni zostają amatorzy-hobbyści)

Gonna win, yeah
Zwyciężymy (czyż można coś więcej dodać do takiej pewności)

We're takin' over
Zaskoczymy (bo czymże innym będzie nasze zwycięstwo)

Come on!
Naprzód (do boju, trzy..., dwa..., jeden..., start!)

Yeah!
Jea! (juhu!)

Your ballroom days are over, baby
Koniec dni na sali balowej (nawoływanie do końca zabawy, przedsiębranie postanowienia, od
dzisiaj zaczynają się treningi; drży w tym zdaniu jakaś trwoga o zaprzepaszczaniu nadarzających się okazji)

Night is drawing near
Nadchodzi noc (kolejne ostrzeżenie, trzeba już się brać do roboty, czyli za trening, bo mija dzień, kolejny dzień...)

Shadows of the evening crawl across the years
Cienie wieczoru płyną przez lata (niepokojąca refleksja dotycząca zaniechania wysiłku w minionych latach; leniwy wieczór i smutna myśl)

Ya walk across the floor with a flower in your hand
Idziesz przez parkiet z kwiatem w dłoni (poetycka obietnica zmiany, ale uwaga, w tej obietnicy jest niebezpieczeństwo, bo do czego może skusić piękno?)

Trying to tell me no one understands
Próbujesz powiedzieć, że nikt nie rozumie (kwiat jest metaforą obietnicy nagrody na mecie, czy dziwi cię, że nikt tego nie rozumie; jednocześnie przedstawia sytuację wśród najbliższych którzy nie potrafią nawiązać z tobą kontaktu poza życiem sportowym)

Trade in your hours for a handful dimes
Zamieniasz godziny na drobniaki (kolejny dylemat – trenujemy, czy sprzedajemy swój czas i siły w pracy najemnej, akwizycyjnej, przynoszącej dochód ale nie zadowolenie)

Gonna' make it, baby, in our prime
Uda się, w naszym zapale (mimo przeciwności, z pomocą przyjaciół, podtrzymywani przez entuzjazm i fascynację dokonania czegoś wielkiego – uda się!)

Come together one more time
Chodźmy razem jeszcze raz (a więc próbujemy, trening – start – sukces/sława)

Get together one more time
I jeszcze raz (jak się zacznie, jak się spróbuje triatlonu, jak się raz wystartuje, to nie można przestać)

Get together one more time
I jeszcze raz (j.w.)

Get together, aha
I jeszcze raz (j.w.)

Get together one more time!
I jeszcze raz (j.w.)

Get together one more time!
I jeszcze raz (j.w.)

Get together one more time
I jeszcze raz (j.w.)

Get together one more time
I jeszcze raz (j.w.)

Get together, gotta, get together
I jeszcze raz (j.w. – wciąga, prawda?)

Ohhhhhhhh!
Oh! (ha!)

Hey, c'mon, honey
Chodź kochanie (kuszenie najbliższych naszym zauroczeniem sportowym)

You won't have along wait for me, baby
Nie musisz dłużej na mnie czekać (zawody dobiegły końca, a następnego dnia nie będzie treningu; mamy cały dzień dla siebie, wytrzymaj tylko jeszcze chwilę – tak obiecujemy bliskim, najbliższym; ale jak na wszystkich obietnicach, tak i na tej ciąży niedomówienie, chęć, ale nie spełnienie)

I'll be there in just a little while
Wpadnę za chwileczkę (zaczynają się wykręty i odchodzenie od obietnicy, narasta przeczucie, że zwlekanie, obiecywanie ma jakiś ukryty podtekst)

You see, I gotta go out in this car with these people and...
Widzisz, muszę jeszcze tylko wyjść do samochodu z tymi ludźmi (obiecanki-cacanki, triatlon zwycięża, pasja życia pokonuje domowe pielesze)

Get together one more time
I jeszcze raz (oddajemy się trenowaniu i startowaniu)

Get together one more time
I jeszcze raz (j.w.)

Get together, got to
I jeszcze raz (j.w.)

Get together, got to
I jeszcze raz (j.w.)

Get together, got to
I jeszcze raz (j.w. – wciąga, prawda?)

Take you up in my room and...
Zabieram cię ze sobą (przychodzi opamiętanie i zamiast bliskich zwodzić obietnicą poprawy postanawiamy wciągnąć ich w swoją pasję; koniec samotnego trenowania, koniec samotnego startowania, będziemy w końcu współdzielić wielkie pasje, wielkie uczucia)

Hah-hah-hah-hah-hah
Cha, cha (przewrotny śmiech?)

p.s.
tekst piosenki może się nieco różnić od tego, który masz;
wszystko zależy z jakiego wydania korzystasz

Pierwszy kwartał przygotowań

Podsumowanie czasu treningowego pierwszego kwartału 2008 uczestników Projektu IM 2010.

Tak powinien brzmieć tytuł, który pozwoli na szybkie zorientowanie się czytelnikowi „o co tym razem chodzi”.

Jego zadaniem jest stworzenie bazy porównawczej, by można było szybko znaleźć średnią treningową oraz swoje miejsce w odniesieniu do niej.

Pomijam poprzedni rok, podczas którego wielu z nas robiło próby rowerowe, pływackie i biegowe. Uczyło się utrzymywania kadencji i nabierania oddechu.
Pomijam późną jesień i zimę, podczas których odpoczywano i tworzono bazę na następny sezon.
Aż zaczął się rok 2008.

I tak on wyglądał:






Pierwsze pytanie jakie może się nasuwać, to czy to dużo czy mało?
I do czego odnieść te wielkości?

***

Skorzystajmy z porównania do dystansu docelowego i do obciążeń treningowych.

Punkt pierwszy odniesienia – ukończenie dystansu:

Dla przypomnienia:
a) Olimpijski 1,5/40/10 [km]
b) Połówka 1,9/90/21,1 [km]
c) Długi 3,8/180/42,2 [km]

A ponieważ dystans wyrażony jest w kilometrach, a przedstawione obciążenie w godzinach i minutach, zrobiłem założenie:
Pływanie: 1 km – 25 minut
Rowerowanie: 1 km – 2 i pół minuty
Bieganie: 1 km – 6 minut
Jak więc widać – nie są to zbyt wymagające wielkości.

Otrzymuje sie z tego:
a) Olimpijski 37 i pół/100/60 [min.]
b) Połówka 47 i pół/225/126 [min.]
c) Długi 95/450/252 [min.]

Założenie tego punktu jest następujące:
Aby UKOŃCZYĆ dystans należy tygodniowo pokonywać taką ilość kilometrów jak w docelowym dystansie.


Punkt drugi odniesienia – walka o życiówkę:

Założenie:
Aby powalczyć o lepszy wynik należy pokonać dwukrotność dystansu docelowego.
Wyjątek:
Pływanie – trzykrotność.
Jazda na rowerze – nie dwukrotność, a półtorakrotność (okropne wyrażenie, czyli 1,5).

a) Olimpijski 112,5/150/120 [min.]
b) Połówka 142,5/450/252 [min.]
c) Długi 285/675/504 [min.]


Punkt trzeci odniesienia – walka o miejsce:

Założenie:
Aby powalczyć o miejsce należy pokonać trzykrotność dystansu docelowego.
Wyjątek:
Pływanie – czterokrotność.
Jazda na rowerze – tylko dwukrotność.

a) Olimpijski 112,5/200/180 [min.]
b) Połówka 170/450/378 [min.]
c) Długi 380/900/756 [min.]


Każdą z podanych wielkości mnożymy przez 4, bo 1 miesiąc ma średnio 4 tygodnie.
I już mamy wielkość miesięczną gotową do porównania z naszymi średnimi dokonaniami.

Wyliczenia obciążenia miesięcznego:



Dokonania miesięczne Grupy IM 2010:


Ach, można poczuć się i dowartościowanym, i zniechęconym.

Na pocieszenie dodam, że powyższe zestawienie i porównanie należy traktować jako swojego rodzaju zabawę, gdyż to porównanie nie uwzględnia jakości wykonywanej pracy.
Jest zestawieniem ogólnego obciążenia z hipotetycznie wyliczonym obciążeniem objętościowym.
To jedno, a drugie to użyte przeze mnie mnożniki są zaokrągleniem do „okrągłych” wartości, a to też niesie błąd.
Z drugiej strony, gdy się nad tymi wyliczeniami zastanowić, to... nie są one tak całkowicie wzięte z kosmosu :)))

I mogą stanowić wskazówkę treningową.

***

Dla wielu wygodniej będzie porównywać się do średniej wypracowywanej przez Grupę IM 2010.

I tak może niech to zostanie.

Mistrzostwa Europy - Lizbona 2008

Mistrzostwa Europy w Lizbonie na dystansie olimpijskim (1,5/40/10) zakończyły się!

Nim zaproszę do odwiedzenia strony organizatora chciałbym abyś drogi czytelniku zapoznał się z paroma wynikami i opiniami.

Po pierwsze:
Poglądowo.

Na podanej wyżej stronie możesz pobrać sobie jako tapetę na pulpit prezentowany tutaj obrazek:




Po drugie:
Miejsca Polaków.

Kobiety:
14. Maria Cześnik 2:08:19
32. Monika Smaruj 2:14:06
Ewa Dederko - nie ukończyła

Mężczyźni:
22. Marek Jaskółka 1:56:29
46. Filip Szołowski 1:59:54
Piotr Grzegórzek - nie ukończył (okrzyknięty w 2007 roku nadzieją polskiego triathlonu)

Juniorki:
31. Małgorzata Otworowska 1:10:34

Juniorzy:
54. Mateusz Kaźmierczak 1:03:15
60. Karol Barwikowski 1:03:53
63. Dariusz Kowalski 1:04:43


Po trzecie:
Z taktownym milczeniem.

Czasów zwycięzców w poszczególnych kategoriach nie podam, choć różnice między nimi a Polakami wynoszą po kilka zaledwie minut.
Jak widać, parę minut wystarczy by nie grać pierwszych skrzypiec.
Szkoda.


Po czwarte:
Na osłodę.

Najbliższa olimpijskiego awansu jest Ewa Dederko i Marek Jaskółka, którzy mogą się pojawić w Pekinie na podstawie listy rankingowej z zawodów Pucharu Świata.
Zarówno kobiet jak i mężczyzn będzie po 55 na starcie.
Szansa awansu poprzez Mistrzostwa Europy została już zaprzepaszczona - awans miał zapewniony tylko zwycięzca.
Natomiast istnieje jeszcze możliwość awansowania przez zajęcie medalowego miejsca na Mistrzostwach Świata w Vancouver (Kanada).
W Pekinie rywalizacja odbędzie się po raz trzeci.
Polacy nigdy jeszcze nie startowali.


Po piąte:
Ciekawostka.
Ilu naszych reprezentantów zaczyna swoje imię na literę "M"?
Czyżby "tajny klucz" doboru kadry?

Cukrzyca, insulina, sport

Nim przeczytasz jaki sport jest najlepszy dla otyłych i cukrzyków zerknij najpierw na to czym jest insulina i jaką pełni rolę w organizmie.

***

Insulina.

Insulina, hormon wokół którego narosło wiele mitów i legend, a częściej niedomówień i plotek.
Insulina jest hormonem, którego działanie koncentruje się głównie w wątrobie i w mięśniach.
Podstawową funkcją insuliny jest regulacja poziomu glukozy we krwi.
Insulina:

• stymuluje syntezę glikogenu,
• stymuluje glikolizę,
• stymuluje syntezę kwasów tłuszczowych,
• hamuje glukoneogenezę.

Poza tym posiada jeszcze jedną cechę, z której skwapliwie korzystają kulturyści:
stymuluje syntezę białek i hamuje wewnątrzkomórkowy rozpad.
Anaboliczne działanie i brak zakazów prawnych oraz brak poczucia winy, który towarzyszy przyjmowaniu innych substancji, powoduje chętne sięganie po iniekcje domięśniowe z insuliny.

***

Na początek, jak zawsze, wyjaśnię kilka trudnych słów.

Glikogen: tzw. skrobia zwierzęca, wielocukier zapasowy organizmów zwierzęcych, w tym także człowieka. Stanowi bieżącą i doraźną rezerwę energetyczną.

Glikoliza: rozkład glukozy i innych cukrów (szczegółowy opis wkrótce, nagromadzenie terminów i reakcji biochemicznych, nie pozwala mi na dokładny opis glikolizy bez odpowiedniego przygotowania czytelnika, a to znacząco odbiega od bieżącego tematu).

Glukoneogeneza: synteza glukozy z różnych niecukrowych składników, m. in. kwasu mlekowego; zachodzi głownie w wątrobie. Glukoneogeneza nie jest prostym odwróceniem glikolizy.


A no koniec jeszcze jeden podobnie brzmiący termin:
glikogenoliza (fosforoliza glikogenu)
jest to rozkład glikogenu przy udziale fosforylazy glikogenowej, zachodzi w wątrobie.

***

Powyższe sformułowania przydadzą się jeszcze podczas opisywania reakcji biochemicznych zachodzących u trenującego sportowca.

Zajmijmy się teraz "cukrzykami".

Mogą czy nie zajmować się sportem, a jeśli tak, to jakim?

Po pierwsze i najważniejsze:
regularny wysiłek wytrzymałościowy zwiększa wrażliwość receptorów insulinowych na tenże hormon, czyli na insulinę.
Przypomnę, że tzw. insulinooporność może prowadzić i do otyłości, i/lub do cukrzycy.

Cukrzycę wyróżnia się w dwóch postaciach:
Typu I – insulinozależną (brak insuliny),
Typu II – isulinoniezależna (niedobór lub insulinooporność).

Cukrzyca I typu, to ścisła dieta i zastrzyki, to także odpowiednia porcja podanej insuliny przed wysiłkiem, bo to i tylko ona w odpowiedniej dawce wpływa na możliwość podjęcia wysiłku.
Zbyt mała dawka spowoduje wzrost glukozy, zbyt duża doprowadzi do śpiączki (w skrajnym przypadku).
Czy w takim razie dozwolony jest wysiłek?
Tak, ale tylko przy ścisłej kontroli przemian metabolicznych. Nawet w trakcie wysiłku.
Nie muszę chyba dodawać, że powinien odbywać się taki wysiłek przy pełnej aprobacie lekarskiej („za wiedzą i przyzwoleniem”).

Cukrzyca II typu, to dieta, zbicie wagi ciała i ćwiczenia fizyczne, także leki obniżające stężenie glukozy lub przyjmowanie insuliny.
Umiarkowany wysiłek fizyczny trwający np. 40-45 minut obniża stężenie glukozy we krwi, ze względu na mniejsze wytwarzanie glukozy w wątrobie. Ryzyko hipoglikemii jest jednak ograniczone.

Badania Vandistela i Mulsa dowiodły, że wysiłek fizyczny powinny podejmować osoby zarówno z cukrzycą typu I jak i II. Zarówno u jednych jak i u drugich wzrasta wrażliwość tkanek na insulinę, poprawia się gospodarka lipidowa, ustępują powikłania naczyniowo-krążeniowe. Ogólne samopoczucie psychofizyczne ulega poprawie.

Kolejna dobra wiadomość, to taka, że
osoby z cukrzycą mogą uprawiać prawie każą dyscyplinę sportową.

Jednak wysiłki krótkotrwałe o charakterze siłowym i siłowo-szybkościowym bardzo mocno podnoszą stężenie glukozy, należy do nich podchodzić bardzo rozważnie; np. sprinty w różnych dyscyplinach (biegowe, rowerowe, pływackie, itp.), podnoszenie ciężarów, kulturystyka, etc.
Podobnie rzecz się ma z wysiłkami wytrzymałościowymi długotrwającymi lub o wysokiej intensywności; np. maraton, triatlon, etc. Potrzeba wielu lat systematycznego treningu by pokusić się o debiut w tych dyscyplinach, ale nie jest to niemożliwe.
Natomiast wycieczka w góry (wspinaczka wysokogórska) może być zagrożeniem życia!

Natomiast umiarkowany wysiłek wytrzymałościowy (3-4 x tydzień; 30-45 minut) powinien być zalecany dla osób chorych na cukrzycę. Bieganie, jazda na rowerze, pływanie, nawet gry zespołowe, czy tenis, itp. jest jak najbardziej korzystny, dostępny i możliwy do trenowania.

Największym zagrożeniem dla cukrzyków jest hipoglikemia po wysiłku.
Powinni sprawdzać poziom stężenia glukozy przed w trakcie i po wysiłku.
Powinni wychodzić na treningi zawsze w towarzystwie zdrowej i przeszkolonej w udzielaniu im pomocy osoby z odpowiednim sprzętem i lekami.

***

Ostatnie zalecenia, które koniecznie trzeba konsultować z lekarzem, gdyż dawki insuliny powinny być dobierane indywidualnie:
1. Przy iniekcjach, ze względu na wysiłek i wywołaną nim hipoglikemię zmniejszyć jedną z przyjmowanych dziennie dawek insuliny.
2. Przy pompie, podobnie – obniżenie dawek, zmniejszenie pulsacji, nawet do czasowego wyłączenia pompy.
3. Posiłek powinien być spożywany ok. 2 godziny przed wysiłkiem. Dopuszcza się niewielką, łatwoprzyswajalną przekąskę przed wysiłkiem.
4. Przy wysiłkach długotrwających zaleca się przyjmować 15 g węglowodanów na każde 45 minut. Zależne jest to jednak od stężenia wyjściowego glukozy przed wysiłkiem.

***

Na koniec warto powtórzyć:

1. Umiarkowany wysiłek fizyczny jest dla cukrzyków nie tylko dopuszczalny, ale nawet wskazany.
2. Wysiłek powinien odbywać się za zgodą lekarza i w towarzystwie zdrowej przeszkolonej osoby.
3. Poziom stężenia glukozy powinien być ciągle monitorowany.
4. Należy przestrzegać wszelkich innych zaleceń, dotyczących w szczególności dostępności dyscyplin sportowych, ilości i jakości, i pory posiłków, etc.

***

Niejeden cukrzyk przebiegł maraton, niejeden ukończył triatlon długiego dystansu. Nie zrobił tego w pierwszym roku swoich treningów, ale po wielu latach rozsądnego, rozważnego i bezpiecznego trenowania.

Prawo autorskie

Postanowiłem wyjaśnić pewną sytuację dotyczącą praw autorskich.

Niezbywalnych i nieograniczonych czasem praw osobistych do utworu.

Bodźcem było pewne zamieszanie, które pojawiło się na stronach internetowych, a dotyczące autorstwa mojego tekstu.
Otóż nie mogąc słuchać „Trójki” (wieczorna audycja z Lechem Janerką, z którym niegdyś dzieliliśmy tę samą ulicę) ze względu na burzę, przeniosłem się z odsłuchem audycji na łącza internetowe.
Umilając sobie czas czytaniem wiadomości trafiłem na akcję o bieganiu.



Mało tego, trafiłem tam na tekst, który, odniosłem takie wrażenie, skądś znam.
Nie myliłem się.
Znałem go bardzo dobrze, bo byłem jego autorem!


Poszukałem swojego nazwiska i nie znalazłem. Odkryłem natomiast źródło skąd tekst zaczerpnięto.



Tam też nie było mojego nazwiska.



Napisałem wyjaśnienia, na które „Trójka” bardzo szybko zareagowała.



Teraz chciałbym wyjaśnić pewną ważną sprawę.

Teksty umieszczane w internecie nie są niczyje!
Autorzy zachowują pełne prawa do swoich publikacji!

Przepisy są jednobrzmiące:
Ustawa o prawie autorskim i prawach pokrewnych


Aby ułatwić korzystanie i cytowanie, i zapewnić rozwój, powstała w internecie frakcja "Wolnej Kultury"


Istnieją cztery warunki udzielenia licencji:
1. Uznanie Autorstwa (ang. Attribution (BY))
zezwala się na kopiowanie, dystrybucję, wyświetlanie i użytkowanie dzieła i wszelkich jego pochodnych pod warunkiem umieszczenia informacji o twórcy.
2. Użycie Niekomercyjne (ang. Noncommercial (NC))
zezwala się na kopiowanie, dystrybucję, wyświetlanie i użytkowanie dzieła i wszelkich jego pochodnych tylko w celach niekomercyjnych.
3. Bez Utworów Zależnych (ang. No Derivative Works (ND))
zezwala się na kopiowanie, dystrybucję, wyświetlanie tylko dokładnych (dosłownych) kopii dzieła, niedozwolone jest jego zmienianie i tworzenie na jego bazie pochodnych.
4. Na Tych Samych Warunkach (ang. Share Alike (SA))
zezwala się na kopiowanie, dystrybucję, wyświetlanie i użytkowanie pochodnych dzieł, pod warunkiem że będą one opublikowane na takiej samej licencji.

Powstało kilka wersji, i ciągle ten projekt się rozwija:
Na wersję 2.0 licencji Creative Commons składa się sześć różnych licencji:
· Uznanie Autorstwa
· Uznanie Autorstwa - Użycie Niekomercyjne
· Uznanie Autorstwa - Użycie Niekomercyjne - Na Tych Samych Warunkach
· Uznanie Autorstwa - Użycie Niekomercyjne - Bez Utworów Zależnych
· Uznanie Autorstwa - Na Tych Samych Warunkach
· Uznanie Autorstwa - Bez Utworów Zależnych


Wersja 2.5 zniosła już parę ograniczeń.


Wolno:

• kopiować, rozpowszechniać, odtwarzać i wykonywać utwór
• tworzyć utwory zależne

Na następujących warunkach:

• Uznanie autorstwa. Utwór należy oznaczyć w sposób określony przez Twórcę lub Licencjodawcę
  
• Na tych samych warunkach. Jeśli zmienia się lub przekształca niniejszy utwór, lub tworzy inny na jego podstawie, można rozpowszechniać powstały w ten sposób nowy utwór tylko na podstawie takiej samej licencji.
  

• W celu ponownego użycia utworu lub rozpowszechniania utworu należy wyjaśnić innym warunki licencji, na której udostępnia się utwór.
• Każdy z tych warunków może zostać uchylony, jeśli uzyska się zezwolenie właściciela praw autorskich.

***

Wersja 3.0 poszła jeszcze dalej.



***

Jestem gorącym zwolennikiem wolnego oprogramowania i wolnej kultury, ale pewna przyzwoitość winna obowiązywać.
Przekonanie, że utwory „się biorą” i każdy może być ich twórcą (podpisanym autorem) jest błędne i niewłaściwe.
Każdy utwór ma autora, a przyzwoitość, i dobre wychowanie, i rozum powinien podpowiedzieć, że ściągnięty tekst, muzyka, obraz, etc. powinien być opatrzony nazwiskiem twórcy, by chociaż w ten sposób uhonorować jego osobiste prawo autorskie.
Ci którzy tego nie rozumieją mają najczęściej kłopoty prawne.

***

Aby wyjaśnić sprawę do końca, choć pewnie ściągania rysunków (zwłaszcza opisu roweru i wyglądu ramy) i publikacji ich w ramach sprzedaży swoich rowerów na allegro wyplenić nie zdołam, to
wszystkim innym „wykorzystywaczom” mojej pracy oznajmiam, że:

• dopuszczam przeklejanie tylko jednego, niepodzielnego fragmentu z całego tekstu (do ok. 15% objętości pracy) bez mojej zgody pod warunkiem podania imienia i nazwiska autora i tzw. "klikalnego linku" do tekstu źródłowego,
• dopuszczam wszelkie potrzebne cytaty z podaniem nazwiska autora i źródła (prawo cytatu),
• OD DNIA 15 GRUDNIA 2011 NIE ZEZWALAM bez uzyskania mojej zgody zamieszczania całych tekstów lub fragmentów oprócz wyjątków podanych powyżej,
• przy innym wykorzystaniu tekstów będę domagał się umieszczenia stosownych dopisków lub usunięcia informacji, a gdy to nie odniesie skutku do zablokowania danej treści przez administratorów serwera, aż do pozwu sądowego włącznie.

***